Стрессы, накопленные в течении рабочего дня, проявляются физически в виде болезней и недомоганий. Вы приходите домой после работы, а список дел не заканчивается. Очень мало времени для ухода за собой. Но если выделить каждый день немного времени на здоровье и благополучие? Иногда важно сосредоточиться на себе. Это заметно уменьшит стресс, предотвратит болезни и замедлит процессы старения.
Попробуйте выполнить эти позы йоги — они простые, но после регулярной практики, результат вас приятно удивит. Уровень стресса спадет, гибкость тела улучшится, вместе с гибкостью придет ощущение благополучия и внутреннего спокойствия.
1. Поза горы ( Тадасана)
Эта поза — одна из самых простых, но выполнить ее в совершенстве удается не сразу.
Техника выполнения: встаньте прямо, ноги прочно на полу, расставьте пальцы ног пошире. Ноги, стопы, лодыжки соединены. Подтяните ягодицы, чтобы таз находился над стопами. Подтяните живот, и отведите плечи назад и вниз. Руки опущены вниз ладонями наружу. Закройте глаза и оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов.
2. Наклон вперед (Уттанасана)
Эта поза вызывает прилив крови к позвоночнику и голове.
Техника выполнения: Из положения стоя, сложитесь вперед и достаньте руками до ног или лодыжек, или, если вам сложно, до бедер или колен. Расслабляйтесь. Позвольте удлиниться нижней части спины, а макушке головы свисать к полу. Шея и плечи полностью расслаблены. Глубоко дышите, и с каждым выдохом подтягивайте живот к коленям. Находитесь в позе от 5 до 10 глубоких вдохов.
3. Поза голубя ( Эка пада раджакапотасана )
Поза отлично растягивает тазобедренные суставы, и прекрасно подходит для тех, кто проводит сидя за столом весь день или несколько часов за рулем. Растягивается передняя поверхность бедра, спина и разгибатели бедра. Если спина не достаточно сильна, чтобы оставаться в положении более чем один-два вдоха, не расстраивайтесь. Практикуйте, и со временем вам будет все легче оставаться в таком положении.
Техника выполнения: начните сидя, одно колено лежит на коврике под углом 90 градусов. Вторая нога прямая, остается позади. При необходимости использовать блок под бедра.
Он позволит разгрузить часть давления и сделать балансировку легче, пока гибкость не улучшится. Мысленно вытягивайтесь от нижней части спины к потолку.
Держите позу от 5 до 10 вдохов на каждой стороне и постепенно увеличивайте продолжительность. Повторите на обе стороны.
4. Поза голубя с наклоном (Эка пада раджакапотасана)
Поза голубя с глубоким наклоном, требует меньше усилий, и является более расслабляющей. Оставайтесь в ней подольше и дышите. Асана освобождает стресс и напряжение в бедрах, и повышает гибкость.
Техника выполнения: начните из того же положения, что и поза голубя, медленно опуститесь на ладони, либо предплечья на пол. Если становится легко, сложите руки друг на друга и опустите лоб на руки. Оставайтесь в таком положении от 5 до 10 вдохов. Повторите на обе стороны.
5. Поза кобры (бхунджангасана)
Эта поза укрепляет спину, открывает плечи, грудь, укрепляет мышцы вдоль позвоночника.
Техника выполнения: из положения лежа на животе, обе ладони под плечами, пальцы широко расставлены, таз прижимается к мату, оттолкнитесь руками от пола, и поднимите грудь вверх. Плечи тяните далеко от ушей, вытягивая шею. Взгляд немного вверх. Сделайте несколько вдохов и медленно опуститесь в исходное положение.
6. Поза коровьей головы (Гомукхасана)
Скрестить бедра не так просто, как кажется. Для тех, кому тяжело выполнить данную позу, воспользуйтесь подушкой, либо скрученным одеялом, и положите его под бедра.
Техника выполнения: положите левую ногу поверх правой, перекрестив колени, сядьте между ногами. Сидеть необходимо с прямой спиной. Заведите правую руку назад, за голову, а левую назад, снизу, и соедините руки в замок. Удерживайте позу до 10 выдохов с каждой стороны.
7. Наклон вперед с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)
Порой простой наклон вперед, бывает сложной задачей для тех, у кого туго тянутся бедра, и подколенные сухожилия.
Техника выполнения: расставьте ноги так широко, насколько вы можете. Положите ладони между ног и медленно шагайте ими вперед, до тех пор пока не опустите локти на пол.
Дышите глубоко, сознательно расслабляя напряженные участки. Удерживайте позу от 5 до 10 вдохов и постепенно увеличивайте время пребывания в позе.
Чем больше вы будете держать эту позу, тем быстрее увидите прогресс.
8. Поза бабочки ( Бадхаконасана)
Техника выполнения: согните колени и подведите подошвы стоп как можно ближе к промежности. Затем надавливая локтями на колени, старайтесь опуститься вниз, животом на стопы. Прижимайте колени к полу. Удерживайте позу от пяти до десяти вдохов. Затем медленно поднимитесь и соедините колени вместе.
9. Поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана)
Чтобы полностью расслабиться, снять стресс перед завершением занятия, включи в практику скрутку сидя. Она растягивает мышцы нижней части спины, бедер, ягодиц и позвоночника.
Техника выполнения: сядьте на пол, положите обе ноги перед собой, левую ногу согните в колене и перекиньте ее через правую, так, чтобы ступня оказалась на полу у правого бедра. Затем поверните корпус влево. Вдохните и соедините ладони в намасте. Держите позу в течении трех-пяти вдохов.Повторите в другую сторону.
10. Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)
Эта поза окончательно расслабляет спину и таз.
Техника выполнения: лягте на спину, подтяните колени к груди, возьмите себя за большие пальцы ног, таз при этом остается на коврике. Старайтесь тянуть колени к подмышкам. Почувствуйте растяжение в области паха. Эта поза прекрасно расслабляет, снимает стресс и напряжение. Удерживайте от 5 до 10 вдохов.
11. Поза скрутки лежа (Супта матсиендрасана)
Цель этой позы освободить напряжение в области позвоночника.
Техника выполнения: лежа на спине, с глубоким вдохом поднимите колено к груди и заведите его в противоположную сторону. (если левое, то в право, если правое, то влево). Плечи не отрываем от пола, руки свободно. Отпустите любое напряжение, почувствуйте сове тело открытым и свободным. Повторите в другую сторону.
12. Коленный пресс
Поза растягивает спину и снимает напряжение.
Техника выполнения: лягте на спину с вытянутыми руками и ногами. На вдохе подтяните колени к груди, обнимите их руками. Держите спину ровно, и мягко покачайтесь из стороны в сторону и вперед-назад. Подбородок прижимается к груди, чтобы выровнять шею. Выдохните и мягко опустите ноги на пол.
13. Поза бабочки лежа
Асана растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах. Увеличивает приток крови в таз.
Техника выполнения: Лягте на спину с прямыми ногами и руками. Согните колени и разведите их в стороны. Стопы вместе. Руки положите на колени ладонями вверх.
Отрегулируйте позвоночник удлиняя его, сохраняя при этом естественный изгиб нижней части спины. Закройте глаза. Дышите естественно. Пребывайте в позе от 5 до 10 минут.
Для выхода из позы — соедините колени, и положите ноги на пол.
14. Ноги вверх у стены (Випарита Карани)
Поза растягивает заднюю часть ног и успокаивает ум. Как и все перевернутые позы, данная асана имеет омолаживающий эффект. Так же она уменьшает тревогу, головные боли, бессонницу и депрессию.
Техника выполнения: Положите валик или подушку у стены. Затем аккуратно поднимите ноги на стену. Плечи и голова на полу. Удерживайте позу от 5 до 10 минут.
15. Шавасана
Поза окончательной релаксации.
Техника выполнения: лежа на спине, руки и ноги по обе стороны от тела. Закройте глаза, позвольте вашему телу расслабится, почувствуйте каждую вашу клеточку от макушки до кончиков пальцев. Направьте сознание внутрь себя. Дышите спокойно. Ни о чем не думайте (это как раз самое сложное). Пребывайте в шавасане от 5 до 10 минут.
Пользуйтесь этим комплексом упражнений после рабочего дня, в любое время, даже перед сном, чтобы расслабиться и избавиться от стресса.
Поделитесь со мной, подошел ли вам комплекс?
Источник: http://tadasana.ru/joga/15-poz-jogi-dlya-snyatiya-stressa-ustalosti-i-napryazheniya.html
17 асан из йоги для снятия стресса и релаксации
≡ 20 Февраль 2018 · Рубрика: Mind & Body 
Основные правила умиротворяющей практики
Йога применяется для успокоения нервной системы и колоссально меняет эмоциональный фон в лучшую сторону. Она освобождает от обязанностей и условий, но внутри нее есть свои правила. Главные – регулярность занятий и отрешенность во время практики. Особенно сложно выполнять эти требования начинающим.
Концентрируйтесь не на правильности выполнения асаны, а на дыхании, которое должно быть глубоким и ровным. Через время вы поймете, что именно правильное дыхание позволяет вам лучше растягиваться и скручиваться.
В отличие от силовых тренировок, на уроке йоги не нужно думать о теле. Это поспособствует быстрому снятию стресса и глубокой релаксации. Многим практика помогает меньше беспокоиться о материальном, вернуть душевный покой, избавиться от невроза, тяги к курению и вредной пище.
Когда нельзя заниматься йогой?
Колени, поясница и шея – самые уязвимые точки для йоги. Проблемы с этими зонами требуют индивидуальной работы с йоготерапевтом. Участие в групповых занятиях разрешено при некоторых травмах, но только после консультации с преподавателем.
Как часто нужно заниматься йогой?
Согласно классическим правилам, заниматься нужно каждый день на восходе солнца по два часа. Такое «испытание» под силу только увлеченным новичкам и профессионалам. Попробуйте заниматься йогой хотя бы 2–3 раза в неделю по 40 минут, но полностью погружаясь в практику, забыв об амбициях и конкуренции.
Комплекс асан для расслабления можно выполнять утром для правильного настроя, днем для перезагрузки и даже перед сном для успокоения. Для этого не обязательно покупать абонемент в зал и посещать групповые занятия – освоить позы для обретения спокойствия можно в домашних условиях с помощью видео от опытных инструкторов.
Рекомендуем прочитать «Польза йоги с утра«
17 йога-поз для расслабления
Йога – это не просто гимнастика или упражнения на растяжку, а учение, которое позволяет отключаться от внешних раздражителей и избавляет от груза старых обид. Некоторые позы действительно снижают уровень гормона стресса кортизола и риск развития депрессии.
Асаны, которые отвлекают от суеты и снимают усталость:
- Тадасана. Поза горы выполняется стоя с опущенными вниз руками (ладонями наружу) и отведенными назад плечами. Между стопами не должно быть расстояния.
- Врикшасана. Стоя на одной ноге, согните вторую ногу в колене и упритесь ее стопой во внутреннюю поверхность бедра пальцами вниз. Руки поднимите над головой, прижав ладони друг к другу.
- Уттасана. В положении стоя наклонитесь вперед и дотянитесь руками до лодыжек. Не напрягайте шею и плечи, а при каждом выдохе сильнее прижимайте корпус к коленям.
- Уттхита Триконасана. Для позы вытянутого треугольника необходимо принять положение стоя, поставить ноги намного шире плеч и вытянуть руки в стороны. Делая выдох, наклонитесь в правую сторону и поставьте правую руку на пол с наружной стороны правой стопы. Левую руку тяните вверх и смотрите на ее ладонь. Повторите наклон в другую сторону.
- Шавасана. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги должны лежать на расстоянии 10–15 см друг от друга. Расслабляясь от пальцев ног к затылку, представляйте себя парящей над землей птицей.
- Пашчимоттанасана. Наклон к ногам сидя необходимо выполнять при прямых ногах и не искривляя позвоночник. Расстояние между ногами должно равняться длине ступни. В руках не должно быть напряжения.
- Бадхаконасана. Сидя в позе бабочки, постарайтесь так согнуть колени, чтобы подошвы стоп полностью соприкасались. Поставьте локти на колени и наклоняйтесь вниз, чтобы коснуться животом ног. Существует еще один вариант асаны, когда ноги остаются согнутыми, а спина лежит на полу. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, руки положите на пол ладонями вверх.
- Гомукхасана. Сидя с прямой спиной, скрестите согнутые в коленях ноги: правую ногу положите поверх левой. Колени должны находиться друг над другом и не соприкасаться. Согнутую в локте левую руку заведите за голову, а правую руку заведите за спину снизу и сцепите руки в замок. Повторите позу для второй стороны.
- Эка Пада Раджакапотасана. Выполняется поза голубя в положении сидя: одна нога согнута в колене и лежит впереди туловища, а вторая прямая нога находится позади. Повторите позу для другой ноги.
- Адхо Мукха Капотасана. Поза голубя с наклоном вперед дается не с первого раза. Если растяжка не позволяет опуститься животом до бедра, то можно опускаться на предплечья.
- Марджариасана. Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол (руки прямые, на ширине плеч). «Отойдите» ногами назад и разведите колени так, чтобы они находились под тазобедренными суставами. Прогнитесь в пояснице на вдохе и потянитесь макушкой вверх. На выдохе округлите грудной отдел позвоночника и заверните копчик под низ.
- Бхунджангасана. Чтобы принять позу кобры, нужно лечь на живот и поднять вверх корпус, опираясь ладонями в пол. Обязательно вытягивайте шею, оттягивайте плечи от ушей и смотрите вверх.
- Прасарита Падоттанасана. Выполняется как Уттасана, но с широко расставленными ногами. Ладони нужно положить на пол и передвигать их до тех пор, пока корпус не приблизится максимально к ногам и локти не коснутся пола.
- Ананда Баласана. Для принятия позы счастливого ребенка лягте на спину и подтяните к груди ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Расположите колени на расстоянии чуть шире плеч. Схватите себя за пятки и потяните колени к подмышкам.
- Коленный пресс. Лежа на спине, полностью согните ноги в коленях и подтяните их к грудной клетке. Обхватите руками ноги и подтяните бедра к животу. Поднимите голову и одновременно тяните лоб к коленям.
- Баласана. Для принятия позы ребенка сядьте на пятки и на выдохе наклонитесь вперед, «растекаясь» корпусом по бедрам. Лоб положите на пол, а руки – назад вдоль тела ладонями вверх или вперед ладонями вниз.
- Супта Матсиендрасана. Скрутка снимает напряжение с позвоночника и не требует больших усилий. Лежа на спине, согните в колене одну ногу и положите ее за бедро второй прямой ноги. Таз при этом развернется вслед за ногой и будет перпендикулярен полу. Постарайтесь коснуться коленом пола и не округляйте спину. Руки до конца выполнения асаны должны лежать свободно на полу ладонями вверх.
Как выполнять асаны для максимального расслабления?
Оставайтесь в каждой позе, пока не выполните 5–10 глубоких выдохов. Чем медленнее вы будете делать вдох, тем больше будет польза от асан и ощутимее эффект расслабления. Время от времени вы будете отвлекаться от практики. Как только это произойдет, избавляйтесь от хаотичных мыслей и возвращайте свое внимание к потоку воздуха.
Оздоровительный эффект йоги заключается не только в расслаблении. Как известно, нетренированные системы организма деградируют, что может вызвать необоснованное чувство тревоги и бессонницу. Простые асаны укрепляют эндокринную, нервную и другие системы.
Благодаря им расслабленность появляется не только во время занятий, но и в течение всего дня. Регулярно практикуя йогу, вы заметите, как улучшилось самочувствие, окреп организм и подтянулась фигура.
Вы станете лучше высыпаться, а каждое утро будет бодрым и без кофе.
Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/yogi-dlya-rasslableniya.html
10 поз йоги для снятия стресса и при повышенной тревожности
Google
Практика йоги может быть не только эффективным методом снятия стресса, но и средством для облегчения симптомов повышенной тревожности и депрессии. Перенося фокус внимания на ощущения тела и дыхание, йога помогает умерить беспокойство и в то же время выпускает наружу накопившееся физическое напряжение.
Согласно социологическим опросам, около 20% процентов россиян в возрасте 18 лет и старше страдают повышенной тревожностью.
На самом деле, этот процент наверняка выше, потому что практически каждый человек на постсоветском пространстве ежедневно испытывает тревогу, напряжение и самый настоящий стресс. Но мы так к этому привыкли, что зачастую даже не осознаем.
В то время как в развитых странах склонность к чувству постоянной тревоги принято считать умственным расстройствам. То есть это болезнь, заболевание психики, которое там принято лечить. Мы же с этим просто живем.
С другой стороны, может, оно и хорошо, что мода залечивать стресс лекарственными препаратами к нам еще не пришла. Я не хочу сказать, что с повышенной тревожностью не надо бороться. Конечно, надо! Но существуют отличные немедикаментозные средства для снятия стресса.
При регулярном применении их можно считать даже сильнодействующими. Например, в йоге есть много асан и специальных последовательностей, которые успешно применяются для снятия стресса.
Сегодня я назову десяток из числа самых известных и популярных поз, которые стоит включить в ежедневную практику при повышенной тревожности. Они также востребованы в комплексах для людей с биполярным аффективным расстройством психики.
Исследования подтверждают, что йога помогает лечить депрессию (почитайте об этом здесь), имеет в своем арсенале эффективные средства для людей, страдающих бессонницей (подробнее).
Если Вы метеочувствительны и перемены в погоде оборачиваются нервозностью, плохим настроением и приступами депрессии, попробуйте некоторые дыхательные техники и мудры.
Некоторыми приемами йоги для пальцев, полезными в лечении метеозависимости, я поделилась в утренней программе «Настроение» на ТВЦ:
Йога поможет нам замедлить все системы нашего организма, приостановить наш безумный бег в беличьем колесе и дать возможность организму залечить раны. Наш организм запрограммирован на то, чтобы избавляться от болезней естественным путем. Стрессы, наполняющие наше повседневную жизнь, – это первая и основная помеха на нашем пути к самоисцелению. Йога растворяет эти стрессы.
Даже после разовой практики, нацеленной на снятие стресса и симптомов повышенной тревожности, положительный эффект психического и ментального освобождения от стресса длится в течение несколько часов. Естественно, регулярная практика увеличивает длительность этого эффекта. Практика по индивидуальной программе, разработанной специально для Вас, увеличивает эффект вдвое.
Попробуйте замедлить «мыслемешалку», снизить физиологическое, умственное и эмоциональное напряжение с помощью дыхательной медитации Шабад Крия.
Взгляните на эти позы, наверняка хорошо вам известные, под новым углом зрения. И возьмите их на вооружение как действенное средство снятия стресса, преодоления повышенной тревожности и депрессии.
Асаны уже выстроены в последовательность, которую можно использовать целиком, а можно включать в другие комплексы.
Обратите также внимание на йогу пальцев: Джняна-мудра при регулярном и грамотном исполнении — лучший антидепрессант.
Поза ребенка (Баласана)
Лежать на животе – это вообще очень помогает для снятия стресса или когда просто нужно успокоиться, избавиться от чувства повышенной тревожности. В Позе ребенка нам легче обратить свой взор внутрь себя, абстрагироваться от несущего стресс внешнего мира и замедлить движения ума, который в состоянии психического дисбаланса склонен лихорадочно перескакивать от мысли к мысли, изматывая нас и истощая.
Поза Дерева (Врикшасана)
Позы на баланс заставляют нас быть честными с собой. Вы вынуждены признаться, где находитесь в данный момент – здесь, на коврике, или в прошлых и грядущих проблемах, событиях и заботах. Балансовые асаны вернут вас на коврик, в настоящий момент, научат концентрироваться на дыхании и наблюдать за ощущениями тела здесь и сейчас. Человек часто не признается даже самому себе, что на самом деле он отсутствует на тренировке. Но если он находится в Позе Дерева и его ум блуждает, он тут же узнает об этом, потому что… упадет :-).
Наклон вперед в положении стоя (Уттанасана)
Половинная поза Луны, или Ардха Чандрасана
Имейте в виду, что травмы ног, спины и плеч являются противопоказанием к практике этой позы. На начальном этапе овладения этой асаной делайте ее, стоя у стены. Пользуйтесь блоком (кирпичом) для опорной руки, но кладите его на разные грани, постепенно уменьшая его высоту.
Випарита Карани с опорой на стену
Випарита Карани нормализует кровяное давление — помогает как при гипертонии, так и при гипотонии. Как и любая перевернутая поза, помогает при варикозе и предотвращает его. Лечит заболевания горла. Если у вас увеличена щитовидная железа, Випарита Карани уменьшит ее. Полезна при опущении органов. Помогает от артритных болей. Не говоря уже о ее омолаживающих свойствах… Конечно, все эти ее замечательные свойства будут заметнее, если практиковать полный вариант асаны.
Поза Орла (Гарудасана)
Кроме того, Гарудасана относится к терапевтическим позам для мочеполовой системы и особенно полезна для мужчин. Попытайтесь держать позу, как минимум, по 30-60 секунд на каждую ногу.
Стойка на плечах с опорой (Саламба Сарвангасана)
Поза Рыбы (Матсиасана)
Стойка на голове (Саламба Ширшасана)
Поза трупа (Шавасана)
Поза Трупа – основная асана для глубокой релаксации. И уж тем более комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности был бы без нее неполноценным. А если хотите усилить эффективность Шавасаны, займитесь в ней самоисцелением — лечением концентрацией внимания.
Все упомянутые позы применяются и в других целях, не только для снятия стресса и повышенной тревожности. Их я разберу в соответствующих разделах.
Подпишитесь на мою рассылку
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!
Источник: https://yogaliya.com/?p=936
Йога от усталости — наиболее эффективные асаны
Ежедневные стрессы, переутомление и недосып приводят к состоянию хронической усталости. Ситуация медленно усугубляется месяцами и годами, когда нервное напряжение не имеет выхода наружу. Тогда даже после ночного сна или отпуска сохраняется ощущение, что сил совсем не осталось. Вернуть чувство легкости и радости поможет йога для снятия усталости.
Физиология усталости
Если все обменные процессы в организме сохраняются на должном уровне, а нервная система в норме, значит человек всегда будет полон сил и энергии.
Но когда один стресс накладывается на другой, человек регулярно переутомляется, тогда сон и отдых перестают компенсировать усталость, а углеводный обмен, столь необходимый для пополнения запасов энергии, нарушается.
Постепенно начинаются проблемы с давлением и нервной системой, а там и до серьезных заболеваний недалеко.
Если своевременно не принять меры, то эту цепную реакцию будет сложно остановить.
Подход должен быть комплексным. Это правильное питание, очищение организма от токсинов, соблюдение распорядка дня, укрепление иммунитета и небольшие, но регулярные физические нагрузки. Как вариант могут помочь несложные занятия йогой.
Они не займут много времени, но при этом помогут избежать застоя лимфы и крови, повысят кислородный обмен, укрепят сосуды и нормализуют работу выделительных систем. А это именно то, что нужно для повышения жизненного тонуса.
Упражнения для снятия усталости
Физические нагрузки приведут к постепенным улучшениям в организме. Но истощенному усталостью человеку первое время следует избегать активных занятий. Начать можно с ежедневной подборки спокойных в исполнении, но в то же время хорошо тонизирующих и расслабляющих асан.
Уттанасана или Наклон вперед, который выполняется из Позы горы.Тело сгибается в области тазобедренных суставов, руки касаются пола. Первое время отсутствие растяжки может помешать выполнить полный наклон, но ежедневные практики это быстро исправят. Поза замечательно растягивает мышцы ног и спины, снимает напряжение с плеч и шеи.
Урдхва Хастасана. В позе вытягивается все тело, благодаря чему мышцы приходят в тонус. Сначала нужно встать прямо, большие пальцы ног соприкасаются, пятки врозь. Приподнять руки вверх, выполняя мудру Анджали. Переплести пальцы, вывернуть ладони наружу. После 4-5 циклов дыхания можно выполнить по несколько легких наклонов в стороны.
Маласана (Поза гирлянды). Асана является одной из лучших в борьбе со стрессом и тревожностью, так как расслабляет и создает ощущение устойчивости.
Сначала нужно принять Позу горы и сесть из нее на корточки. Ноги на ширине бедер, стопы расположены пальцами наружу. Таз опустить к полу. Колени широко развести, ступни сдвинуть вместе. Упертые в пол руки согнуть под прямым углом в локтях, корпус вытянуть между коленями (копчик продолжает тянуться к полу). Затем йогин руками пытается взять и удержать себя за пятки, опускает вниз голову.
Эка пада раджакапотасана, или Поза голубя. При ее выполнении растягиваются мышцы ног и тазобедренные суставы, что особенно полезно людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Сидя на полу, одну ногу вытянуть назад, вторую расположить перед туловищем и согнуть в колене (получается как бы неполный шпагат).
Бхунджагасана — Поза кобры. Это замечательная тренировка для укрепления мышц спины и позвоночника, помогающая раскрыть грудь и плечи. Лежа на животе, йогин упирает ладони с расставленными пальцами в пол под плечами, а затем приподнимает верхнюю часть корпуса, запрокидывает голову и делая сильный прогиб позвоночника назад. Бедра прижаты к полу, ноги вытянуты.
Випарита карани (Поза согнутой свечи) снимает отеки с конечностей, растягивает ноги и позвоночник, омолаживает, оздоравливает внутренние органы.
Поза проста в выполнении и не требует никаких навыков, ею можно завершить комплекс. Нужно положить валик или подушку недалеко от стены, лечь на него спиной, чтобы позвоночник был изогнут, а голова и плечи касались пола.
Прямые ноги закинуты на стену, руки в стороны. Выполняется асана 5-15 минут.
Пранаяма. Дыхательные практики разной интенсивности эффективно повышают тонус, либо расслабляют и успокаивают. Главное их предназначение в борьбе с хронической усталостью — насыщение кислородом всех тканей организма.
Выполнять дыхательные упражнения нужно перед и после совершения комплекса асан. Правильное дыхание должно сопровождать и сам процесс занятий.
Начинающие йогины могут выполнять каждую асану не более 10-20 секунд, так как упражнения не должны вызывать боли, напряжения и дискомфорта. Постепенно время пребывания в каждой позе доходит до минуты.
Источник: https://yogasam.ru/asany/uprazhneniya-jogi-ot-ustalosti.html
Роль йоги в контроле над эмоциями и снятии стресса
Сегодня йога привлекает многих из тех, кто следует принципам здорового образа жизни и стремится не только к оздоровлению тела, но и психики. Многие из тех, кто активно практикует йогу, отмечают не только улучшение общего самочувствия и устранение мышечных зажимов, но и повышение стрессоустойчивости. Основной принцип выполнения упражнений — отсутствие боли и дискомфорта. Выбирать направление йоги следует в соответствии с состоянием здоровья ученика.
Большинство практикующих выбирают йогу для похудения. Чтобы действительно избавиться от лишнего веса, необходимо пересмотреть пищевые привычки и отказаться от вредных и высококалорийных блюд.
Йога включает в себя не только физические упражнения. Это целая философия правильного дыхания, питания и релаксации.
Все практикующие выглядят стройными, благодаря отказу от животных жиров и избыточного количества сахара.
Нормализация веса происходит не только за счет изменений в питании, но и отношения к приему пищи. Многие набирают вес из-за стресса. Длительные занятия йогическими практиками способствуют утрате интереса к кондитерским изделиям, фастфуду и другим вредным продуктам питания. С помощью регулярной практики человек нормализует не только состояние тела, но и состояние души.
Существенную роль йогические практики играют и в борьбе с негативными эмоциями. К сожалению, стресс давно стал постоянным спутником людей, особенно, жителей крупных городов.
Повышенная тревожность и конфликты не лучшим образом отражаются на межличностных отношениях. Нервное напряжение часто становится следствием мышечных зажимов и нарушения кровообращения.
С помощью регулярного выполнения специальных асан практикующие ликвидируют их и становятся более спокойными и уравновешенными.
Умение контролировать эмоции — одна из важных составляющих высокого качества жизни человека. Люди учатся гигиене тела, но эмоциональной гигиене специально не обучает никто. Тем не менее, этот навык пригодился бы и детям, и взрослым. Вполне возможно, что благодаря воспитанию эмоциональной гигиене было бы меньше конфликтных ситуаций.
Практикующие в течение нескольких месяцев или лет отмечают не только повышение работоспособности и улучшение самочувствия, но и обретение внутреннего спокойствия. Они замечают, что стали меньше беспокоиться и нервничать в ситуациях, которые ранее вызывали негативные эмоции.
Дело в том, что во время регулярных физических, дыхательных и релаксационных практик тело избавляется от зажимов и застойных явлений, вызывающих повышенную утомляемость и раздражительность.
А медитация позволяет человеку прислушиваться к себе и своим ощущениям, и хотя бы на время занятия забыть о повседневных заботах и проблемах.
Медитационные практики во время занятия способствуют временному прекращению внутреннего диалога, что позволяет экономить энергию мысли. Негативные мысли отнимают практически столько же энергии, сколько физическое напряжение. При регулярном выполнении к практикующему постепенно возвращается ясность ума, появляется больше сил для противостояния стрессовым ситуациям.
Психическая гармония требует таких же серьезных усилий, как и физическая. Если человек спокоен внутренне, то это позволяет ему сосредоточиться на повседневных делах, быть более продуктивным и собранным. Чем меньше стрессовых ситуаций в его жизни, тем лучше и его физическое здоровье.
Стресс — основная проблема современных жителей крупных городов.
Транспорт, экологическая обстановка, повышенный уровень шума, конфликтные ситуации на работе и постоянное потребление визуального контента не позволяют человеку нормально расслабиться и отдохнуть даже ночью.
Результатом жизни в ускоренном темпе становятся всевозможные расстройства — от неврозов до депрессии. Многие прибегают к доступным, но вредным способам расслабления, которые только добавляют проблем — алкоголю, курению, вредным продуктам питания.
Снизить стрессовый уровень помогает переход к здоровому образу жизни. Его основными элементами являются правильное питание, физическая активности и умение расслабляться. Йогические практики помогают человеку устранять мышечные зажимы и нормализовать кровообращение. Это и способствует улучшению общего самочувствия и повышению работоспособности.
Несмотря на положительное влияние йогических практик на психику, опытные инструкторы не советуют начинать тренировки в состоянии невроза или сильной депрессии.
Психическое состояние ученика может меняться как в лучшую, так и в худшую сторону, в зависимости от исходного состояния.
Задача практик — не лечение психического расстройства, а улучшение эмоционального состояния и повышение стрессоустойчивости.
Для достижения эффекта начинающим следует заниматься в группе или индивидуально.
Некоторые асаны можно выполнять и в качестве гимнастики или как дополнение к комплексу фитнес-упражнений ежедневно в течение 10-15 минут.
В начале и в конце занятия следует создать позитивный настрой и на время отключиться от того, что происходит вокруг. Необходимо полностью сконцентрироваться на внутреннем состоянии, дыхании и ощущениям в теле.
Практики релаксации оказывают благотворное воздействие не только на нервную систему, но и на организм в целом. Улучшается состояние волос, кожи, внешний вид. Изменение пищевых привычек способствует снижению веса. Кроме того, йогические практики положительно влияют на женское и мужское здоровье.
Для следования философии йогических практик необходимо регулярно заниматься не один год. Сознание человека постепенно меняется и гармонизируется. Он становится более уравновешенным и спокойным. На расслабление и снятие усталости направлен целый ряд асан, например, поза кобры, дельфина, и, конечно же, шавасана, обычно выполняемая к конце занятия.
Стрессовые ситуации негативно отражаются на физическом и психическом здоровье человека. Чтобы этого не произошло, необходимо овладеть техниками правильного расслабления и помочь телу освободиться от зажимов. Поэтому йогические практики подходят для тех, кто хочет развить в себе стрессоустойчивость и стать более спокойным и уравновешенным.
Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/yoga/kak_yoga_pomogaet_pri_snyatii_stressa/
Простая поза для расслабления, снятия тревоги и стресса
Как известно, в нашем организме физический и эмоциональный аспекты очень тесно взаимосвязаны. Занимаясь йогой мы влияем на эмоции и ум через тело. Мы учимся растягиваться, укрепляем мышцы и связки, а также учимся сознательно расслабляться.
Таким образом наше тело омолаживается и избавляется от болезней. Но и эмоциональные проблемы, тревоги, печаль, тяжелые чувства имеют свое выражение в теле. Так, например, когда нам грустно, страшно и тревожно мы инстинктивно сжимаемся, стремясь приблизиться к позе зародыша.
В этом положении мы закрываем и как-бы защищаем самое уязвимое: сердце и область груди. Постепенно такое положение с сутулой спиной начинает становится привычным. Мышцы запоминают его и деформируются.
Мышцы спины ослабевают, а мышцы груди укорачиваются, что делает некомфортным и физически сложным положение с ровной спиной.
Сутулость, приобретенная по другим причинам, в итоге тоже оставляет отпечаток на настроении и восприятии мира. Просто попробуйте раскрыть грудь, расправить плечи и приподнять подбородок. Вы сразу же заметите, что изменилась ваша самооценка и даже, возможно, мир вокруг показался чуть более веселым.
Поза, которую я хочу показать сегодня оказывает глубокое воздействие и на тело и на ум и эмоции. Просто в силу её особенностей я бы рекомендовала её, в первую очередь, как средство для снятия тревоги, печали и подавленного состояния, даже при депрессиях. И, конечно же, эта поза будет очень полезна всем людям с сутулой спиной и кифотической осанкой.
Назовем это положение Шавасана на валике (болстере). Что нам дает эта поза:
1. Мягкое расширение области груди. Раскрытие и расширение ребер. Расслабление мышц мышц груди, которые участвуют в формировании осанки.
2. Раскрытие буквальное и метафорическое, области сердца, что вкупе с визуализацией помогает снять тяжесть, тревоги и тяжелые эмоциональные состояния.
3. Расслабление мышц спины и плеч.
4. Возможность практиковать глубокое дыхание и ощутить раскрытие и наполнение легких без особых физических усилий. Возможность сделать вдох «полной грудью». Это очень важно поскольку в состояниях тревоги и подавленности часто присутствует ощущения тяжести в груди и невозможности глубоко вдохнуть.
Как всегда я советую посмотреть видео объяснение, но прилагаю также и фотографии с ми.
К этой позе надо подготовиться и нам понадобятся: одеяло маленькое, одеяло побольше всем у кого болит поясница или есть там дискомфорт, болстер для йоги или диванный валик или плотное одеяло, из которого можно сделать валик длиной примерно от 50-60 см и диаметром около 20-30 см. Оденьтесь так, чтобы не замерзнуть.
Укладываем болстер по середине коврика, маленькое сложенное одеяло сверху, где будет голова. Найдите руками нижние ребра на спине и постарайтесь лечь так, чтобы они были на краю болстера.
Ложимся на болстер так, чтобы край ребер опустился бы на край болстера, голова лежала на одеяле. Ноги разведите в стороны. Если в этот момент вы заметили, что в пояснице тянет или есть боль, то возьмите второе одеяло, скрученное валиком, и положите его под колени.
После этого, с одеялом под коленями или нет, сделаем движение, которое поможет освободит поясницу. Опираясь пятками в пол, приподнимите таз и направьте копчик к пяткам, а живот к груди. Сделайте поясницу плоской, затем опустите таз на пол и расслабьтесь.
Разверните ладони к потолку, руки расположите на некотором расстоянии от корпуса, отведите плечи от ушей и устройтесь удобно. Вы должны ощущать себя ровно и симметрично, чтобы обе лопатки свисали с болстера, а вслед за ними и плечи.
Закройте глаза и начните с визуализации. Представляйте себе, как с каждым вдохом ваша грудная клетка и сердце расширяется, с выдохом представляйте, как грусть и тревога уходят из вашего тела.
Наблюдайте как широко раскрываются ребра и как грудь наполняется воздухом без усилий с вашей стороны. Сделайте несколько дыханий на вдохе придерживая (втягивая) живот так, чтобы грудная клетка раскрылась еще лучше.
После этого отпустите мысли и визуализацию, но старайтесь не засыпать. Продолжайте наблюдать за происходящим, не оценивая.
В этой позе побудьте хотя бы 5 минут. Я рекомендую постепенно довести время до 10 минут и 20 минут для опытных практиков. Если вы чувствуете, что начинаете засыпать, можете постепенно выходить из позы.
Чтобы выйти из позы, аккуратно скатитесь с болстера на бок и полежите на полу еще немного, после чего сядьте.
Если вам понравился этот материал, поддержите меня Лайком и подпишитесь на мой канал!
Друзья, я приглашаю вас в Италию в мой йога тур в сентябре. Читайте тут все подробности.
Хотите разобраться в практике асан? Приобретайте мои видео-курсыдля начинающих. Я объясняю понятно и доступно для того, чтобы вы могли практиковать эффективно и безопасно!
Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a3902f38139ba8316befca0/5ca5be3821a86300b4ca9d94
Загрузка...
