Как справиться со стрессом перед экзаменом

Часто выпускники худеют, страдают бессонницей, даже совершают попытки суицида, так как справиться со стрессом перед экзаменом — сложная задача для подростка. Проблему усугубляют родственники, которые хотят устроить ребенка в престижный университет. Для учителей провал учеников тоже может стать личной неудачей, часто груз ожиданий окружающих оказывается невыносимым для подростка.

Как снять стресс пере экзаменом?

Часто погоня за высокими баллами превращается в неадекватную борьбу, как бороться с ленью и страхами, но при этом не навредить собственному здоровью, учит специальная отрасль психологии — психогигиена.

Важно помнить, что для подростка экзамен может быть одним из первых жизненных испытаний, и нервный срыв из-за чрезмерной эмоциональной нагрузки отразится на психике намного сильнее, чем в аналогичной ситуации у взрослого и состоявшегося человека.

Визуализация

Техника «созидающая визуализация» доступна любому, но проще всего она дается людям с хорошим воображением. Нужно подробно представить позитивные картины будущего и заменить ими пугающие образы провала на экзамене и исключения из университета.

Вы можете рассматривать мысленным взором не только свою жизнь после сдачи экзамена на высокий балл, но и представлять те источники счастья и радости, которые никуда не денутся, независимо от ваших оценок. Любимый парк, животное, ждущее вас дома, вкусная еда, занятия спортом — все эти позитивные воспоминания помогут вам успокоиться и с новыми силами вернуться к учебе.

Вербальное самовнушение

Легко переключиться и отдохнуть несколько минут или даже полчаса, находясь дома и учась в привычной обстановке.

Но вся подготовка может оказаться бесполезной, так как справиться со стрессом во время экзамена, сидя перед равнодушной комиссией, способны не все студенты и школьники.

Сядьте удобно, дышите спокойно, мысленно повторяйте «Я расслабляюсь. Я успокаиваюсь». Желательно, чтобы каждое слово сопровождалось вдохом или выдохом.

Дыхательная гимнастика

Паническую атаку сложно побороть, преодолеть страх важно как можно раньше, пока не начались физические проявления. Прежде чем успокаивать себя транквилизаторами, стоит попробовать несколько вариантов дыхательной гимнастики:

1. Считая про себя от 1 до 4, сделайте вдох. Задержите дыхание на счет от 1 до 4, затем начните считать заново и медленно выдохните. Повторите этот цикл не меньше 5 раз.
2. Медленно и плавно вдохните через нос. Почувствуйте, как воздух заполняет грудную клетку, область солнечного сплетения и живот. После этого плавно выдыхайте в обратном порядке, следя, как воздух покидает живот и грудную клетку. Можно положить ладонь на живот, чтобы чувствовать движение. Мысленно повторяйте «Я здесь», концентрируйтесь на ощущениях тела. Долго дышать таким способом может оказаться опасно для новичка, ограничьтесь минутой. Если вы почувствуете головокружение, прекратите упражнение.
3. Сделайте 3-4 быстрых вдоха, затем медленно выдохните. Помните, при ощущении удушья во время панической атаки важнее контролировать выдох. Вдох ваш организм совершит самостоятельно.

Упражнения на снятие стресса перед экзаменом

Эффективный способ снять нервное напряжение — по очереди расслаблять и напрягать все группы мышц, от пальцев ног до лба и щек.

Прочувствовав каждый участок тела, попробуйте на несколько секунд напрячь все мышцы одновременно, затем расслабьтесь и несколько минут посидите без движения.

Это упражнение хорошо тем, что выполнять его можно в любой ситуации, даже во время письменного тестирования.

Также релаксации способствуют упражнения для кистей рук.

Помассируйте каждую ладонь большим пальцем другой руки, медленно совершая круговые движения — 5 раз против часовой стрелки, 5 раз в обратном направлении.

5 раз подряд с усилием сожмите кулаки и разожмите, растопыривая и напрягая пальцы. Разомните каждый палец от основания к подушечке и обратно, затем минуту потрите ладони друг о друга, словно согревая.

Лекарственные средства

Если вы принимали раньше успокоительные средства и уверены в их действенности и отсутствии побочных эффектов, то можете смело применять их в любой сложный период жизни, в том числе и экзаменационный, на экзамене вашей нервной системе не помешает химическая поддержка. Но если вы собираетесь попробовать успокоительное впервые, а не пьете его курсом, есть риск, что заторможенность и вялость не дадут вам сконцентрироваться на вопросах.

Рекомендации психологов: как снять стресс из-за экзаменов

Психологи рекомендуют во время подготовки к ЕГЭ полноценно высыпаться (не менее 8 часов), не пренебрегать правильным питанием, чередовать периоды учебы и отдыха, чаще гулять на свежем воздухе.

Мозгу потребуется много белка и глюкозы, чтобы справиться с умственными нагрузками. Поэтому при подготовке к экзаменам важно есть мясо, рыбу, творог и яйца.

Не забывайте о фруктах, в которых содержатся полезные микроэлементы и витамины.

С собой стоит взять плитку шоколада и бутылку негазированной воды. Многим людям помогает снизить тревожность медленное рассасывание дольки шоколада.

Уважаемые читатели! Мы настоятельно рекомендуем перед приёмом препаратов или самолечением обязательно обращаться за консультацией к врачу. Имеются противопоказания.

Источник: https://eustress.ru/stress/kak-spravitsya-so-stressom-pered-ekzamenom

Как бороться с экзаменационным стрессом

Любой экзамен является серьезным испытанием для организма, это своеобразная проверка на психологическую устойчивость для человека. Даже при отличном знании материала не покидает волнение и тревога, специалисты определяют это состояние как экзаменационный стресс – нервное переживание из-за оценки способностей.

Согласно проведенным исследованиям, экзаменуемые подвержены частым головным болям, у них присутствуют симптомы тошноты и диареи, а также нарушается пищевое поведение. Стресс перед экзаменом ухудшает память, затрудняет речь и мыслительные процессы. Словацкий психолог О. Кондаш утверждает, что у 23% студентов снижаются оценки из-за эмоционального напряжения.

Как же справиться с волнением и тревогой перед экзаменами?

Признаки экзаменационного стресса

Признаки стресса ощущаются на физическом, поведенческом и эмоциональном уровне. На физическом уровне присутствуют боли в животе, потливость, учащенное сердцебиение, появляются симптомы кожного зуда, астматические проявления.

Эмоциональные признаки выражаются в угнетенном настроении, раздражительности, нарушении памяти, плаксивости и импульсивном поведении. Человек не может контролировать проявление эмоций, симптомы ухудшаются при отсутствии полноценного отдыха. Специалисты рекомендуют не жертвовать сном ради «зубрежки», желательно чередовать подготовку к экзамену с отдыхом.

При этом у экзаменационного стресса есть и положительная сторона. В малых пропорциях он обеспечивает организм адреналином, что поддерживает человека в необходимой форме и мотивирует к действиям.

Причина стрессового напряжения

Волноваться перед любыми испытаниями абсолютно естественно. Для некоторых людей это необходимый стимул для успешной сдачи экзамена. Но для большинства экзаменуемых ситуация проверки оказывается сильным стрессом, они забывают выученный материал, начинают заикаться, не могут сформулировать ответ, краснеют, у них трясутся руки и накатывает тошнота.

Чтобы снять признаки стресса необходимо учиться владеть собой. Основная причина стресса – неизвестность и ситуация оценивания.

1. Не возбраняется подкреплять уверенность в своих силах мысленной похвалой. Говорите себе, что вы молодец и умница. Положительная оценка позволяет настроиться на грядущее событие.
2. Когда начинается страх от предстоящего ответа, рекомендуется сказать себе: «Стоп! Я справлюсь».
3. Желательно смотреть на ситуацию экзамена со стороны, представьте, что вы участвуете в фильме или сериале. Такой подход снизит значимость момента.
4. Проходить любое испытание лучше всего в компании с позитивными людьми. Доказано, что смех снижает уровень тревоги и беспокойства. И, наоборот, коллективное нагнетание обстановки повышает уровень напряжения.

Психотехники для снятия экзаменационного стресса

Как снять стрессовое состояние? Существует большое число психологических техник для снятия эмоционального напряжения. Рассмотрим основные способы.

Визуализация

Ее желательно делать в расслабленном состоянии, можно практиковать упражнение в вечернее время перед сном.

Представляйте себе процесс экзамена, ваша речь четкая и без запинок, испытание проходит легко и непринужденно. Визуализируйте экзаменатора, обстановку, билеты, помещение. В воображении должна присутствовать уверенность и спокойствие.

Устранение нервного напряжения

Снять нервное напряжение поможет упражнение с орехом. Ладонью левой руки необходимо прижать орех к правой ладони. Начинайте делать круговые движения по часовой стрелке, а через три минуты повторите манипуляцию, но уже в обратную сторону.

Дыхание

Регулировка дыхания – важный момент для снятия симптомов волнения. Попробуйте на вдохе сначала наполнить живот, а только затем грудную клетку. На выдохе расслабляем живот, а затем грудь. Дыхание должно быть медленным и спокойным.

Вербальное самовнушение

В психотерапевтической практике часто используются игры-формулы. Фраза для самовнушения может быть любой. Главное, чтобы она придавала уверенности.

• «Мой мысли ясные, четкие, я спокоен и уверен в себе»
• «Я хочу быть спокойным и стабильным»
• «Моя речь грамотная, уверенная и открытая»
• «Я смелый и уверенный человек»

Экзаменационная проверка кажется весомым событием, но если посмотреть на нее в разрезе всего жизненного пути, то она окажется лишь небольшим кусочком биографии. Будьте смелее, испытание позволит получить необходимый опыт для дальнейшей жизни.

Источник: https://OStresse.ru/stress-v-jizni/ekzamenacionniy-stress.html

Стресс перед экзаменами: как распознать и победить

Елена Петрусенко — психолог, специалист по работе с подростками.

‍

Как понять, что у меня стресс?

‍

Стресс — это состояние нервной системы в периоды, когда с человеком происходит что-то необычное. Он бывает положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс).

С эустрессом ничего делать не надо, потому что обычно он оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека. Дистресс связан с негативными эмоциями и оказывает вредное влияние на здоровье.

Распознать дистресс можно по реакции организма.  

• Учащённому сердцебиению.
• Частым головным болям.
• Неконтролируемому голоду или беспричинному отсутствию аппетита.
• Проблемам со сном.

Особо опасным проявлением дистресса являются панические атаки. Это приступы сильного беспричинного страха, внешне выражающийся в треморе рук, затруднённом дыхании и других симптомах.

Первый шаг в борьбе с дистрессом — распознать врага. Проанализируйте своё физическое состояние. Есть вы здоровы, а организм ведёт себя странно, скорее всего, так проявляется тревога о предстоящих экзаменах.

‍

Почему я стрессую?

‍

Дистресс возникает, когда школьник понимает, что приближается затруднительная ситуация. Например:

• Первый экзамен в жизни. Подросток не знает, что его ждёт, как себя вести, достаточно ли у него знаний.
• Второй и последующие экзамены. В первый раз школьник чувствовал себя дискомфортно и не хочет, чтобы это повторилось.

Шаг номер два — осознать природу стресса.

‍

Если вы никогда раньше не сдавали экзамен, то знайте — делать что-либо в первый раз страшно всегда и всем. Даже тем, кто внешне — скала.

Неандертальцу было страшно впервые сражаться с мамонтом, Колумбу ступать на неизвестный материк, а Гагарину лететь в космос. Но они справились, и вы тоже справитесь.

Если же вы не хотите повторения неприятного опыта, то вспомните о том, что любой опыт уникален. Вряд ли в этот раз вы будете чувствовать то же самое, что в предыдущий.  

‍

Я разобрался с природой стресса. делать-то что?

‍

Отыщите свою мотивирующую силу. Это как идти по ледяному лабиринту: чем ниже температура, тем меньше ориентируешься в пространстве и проще заблудиться. Ваша задача — постоянно разжигать костёр в том месте, куда вы движетесь, чтобы иметь ориентир и не «замёрзнуть» в пути.  

Затем сформулируйте конкретные задачи, которые вам предстоит решить. Посмотреть такой-то курс, поучаствовать в такой-то олимпиаде, прорешать столько-то заданий на ФИПИ. Это не только элемент планирования, но и усмирение панических атак, которые поглощают концентрацию внимания и рациональность мышления.

Самокритика, как лекарство, требует точной дозировки. Подкрепите мотивацию реальной оценкой своих достижений. Что у вас получается? Внимание! Ответ «Ничего» программирует вас на тот самый провал. Необходимо усмирить своего испуганного критика и объективно взвесить достижения.   

Шаг третий — ищем мотивацию и боремся с самокритиком.

‍

В каждой тетради по экзаменационным дисциплинам напишите для чего вы изучаете этот предмет. Не для кого, не потому что, а для чего это лично вам. Выпишите достижения, имеющиеся у вас на данный момент. Периодически перечитывайте это.  

‍

Как вести себя перед экзаменом?

• ‍
• Примерно за два с половиной месяца до ОГЭ, ЕГЭ или любого другого испытания вам предстоит изменить свою жизнь, чтобы в день Х продемонстрировать максимум своих возможностей.
• ‍

Планирование

‍

У вас есть цель и вы уже умеете формулировать конкретные небольшие задачи. Теперь возьмите в привычку каждый вечер буквально по минутам расписывать свой день: в 11:00 — урок по алгебре, в 12:25 — чай с печенюшками, в 12:45 — урок по русскому, в 14:00 — созвон с другом, и так далее.

Да, да, отдых тоже нужно планировать, пренебрегать им нельзя. Можно даже заводить себе будильник, чтобы напоминать, когда нужно оторваться от учебников, а когда пора вернуться к работе.

Чем меньше времени остаётся до дня Х, тем больше тревоги. Кажется, что ничего не успеваешь. Сосредотачиваться помогают физические упражнения. Приседайте, отжимайтесь, подтягивайтесь, держите планку, прыгайте через скакалку или танцуйте. Перезагружая таким образом мозг, вам будет проще возвращаться к учёбе и методично решать стоящие перед вами задачи.

‍

Режим сна

‍

Как уже говорилось, бессонница или, напротив, постоянное желание спать — ничто иное, как физические проявления дистресса.

Плохая новость: придётся отказаться от полуночных марафонов и последующих «отсыпных». Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин, который способствует переносу информации из кратковременной в долговременную память. При нарушении выработки мелатонина, нарушается и процесс запоминания. Человек недополучает этот важный гормон, если спит недостаточно или некачественно.

Хорошая новость: стоит только пересмотреть график, как продуктивность тут же пойдёт в гору.

Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут вам отрегулировать режим сна и бодрствования.

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Большинство исследований подтверждает, что оптимальная продолжительность сна молодого человека — 8 часов. За этот промежуток успевают пройти все необходимые циклы сна.
• Если в какой-то день режим сорвался, и пришлось отправиться в постель позже обычного, то чтобы восстановить силы, на следующий день устройте себе короткий дневной сон. 15–20 минут подзарядят вас и помогут закончить все запланированные дела.  
• Не читайте и не смотрите занятия в постели. Кровать для сна, встали, заправили и пошли за стол заниматься. Иначе мозг перестанет понимать, что ему делать в горизонтальном положении — работать или отдыхать.    
• Откажитесь от гаджетов минимум за полчаса до отбоя. Синий свет от экранов затормаживает выработку мелатонина, а информационный поток с сайтов и соцсетей запускает карусель «внутреннего диалога», который обычно мешает расслабиться и заснуть.  

‍

Режим питания

‍

В период дистресса крайне важно правильно сбалансировано питаться.

В рационе подростка, готовящегося к экзаменам, обязательно должны быть фрукты, овощи и белок, желательно животного происхождения, то есть мясо. Необходимо следить за потреблением сахара. Долька тёмного шоколада в день или несколько грамм сухофруктов дадут заряд энергии.

Для нормального функционирования мозга нужно пить воду утром, днём и вечером — 4-5 стаканов в день. Клетки мозга нуждаются в кислороде, а в воде его довольно много.

И главное правило: есть нужно регулярно, даже в отсутствии аппетита. Нет еды — нет сил для концентрации внимания и запоминания информации. Без подпитки извне организм начинает «пожирать» внутренние запасы, а это лишь усиливает стресс.

‍

Физическая активность

‍

Дополнительная физическая нагрузка, необходима если:

• вы не занимаетесь спортом на постоянной основе, не ходите в бассейн или какую-нибудь секцию;
• вы мало передвигаетесь по городу, большую часть дня проводите дома.

В этих случаях хорошо бы выходить минимум на пятнадцатиминутную прогулку. Каждый день. Даже если на улице мороз, снег, дождь, ветер. Стоять на балконе — не считается. Сходите в магазин за продуктами, встретьте кого-то из родителей с работы, просто пройдитесь вокруг дома. Что угодно, лишь бы была дополнительная физическая нагрузка и свежий воздух.

‍

Репетиция экзаменов

‍

Хотите знать, что вас ждёт на ОГЭ и ЕГЭ? Изучите процедуру экзаменов. Это поможет побороть волнение и страх. Ведь предупреждён — значит, вооружён.

Но можно пойти ещё дальше и приучить себя к экзаменационной обстановке. Итоговая аттестация будет проходить в специальных пунктах проведения экзаменов. Вам придётся решать задачки несколько часов подряд в присутствии десятка других людей. Вероятно, вы наденете брюки и рубашку и уложить волосы.

Потренируйтесь уже сейчас — выйдите из зоны комфорта! Оденьтесь так, как оделись бы на ОГЭ или ЕГЭ, и отправляйтесь в библиотеку или коворкинг-центр решать тренировочные варианты.

Обратите внимание, фуд-корт в торговом центре для имитации экзамена не подойдёт — там слишком шумно. По этой же причине не рекомендуется заниматься под музыку. Мозг может привыкнуть работать с определённым фоном и впасть в ступор в тишине реального экзамена. Наушники и гаджеты на это мероприятие брать нельзя.

‍

Выражение эмоций

‍

Не зажимайтесь — выговаривайте свои эмоции! Договоритесь с родными или друзьями, что время от времени будете приходить к ним (когда «всё достало» или «что-то бесит») и просто выплёскивать свои чувства. Предупредите близких, что им необязательно вас утешать, достаточно просто выслушать и обнять.

Источник: https://externat.foxford.ru/polezno-znat/stress-pered

Стресс перед экзаменами

• Теги:
• Рекомендации специалистов
• 7-12 лет
• подросток

Учебный год близится к концу, детский организм ослаблен, а впереди новые испытания: в школе все разговоры только об экзаменах и последствиях плохой сдачи. В такой обстановке занервничают даже круглые отличники. Как же помочь ребенку справиться со стрессом перед экзаменами?

Стресс и его признаки

Большой психологический словарь определяет стресс как «состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах, например, во время космического полета, при подготовке к выпускному экзамену или перед началом спортивных соревнований».

Волнение перед экзаменами испытывает большинство учеников разных возрастов. Конечно, экзаменационный стресс – явление временное, однако пребывание в состоянии напряжения для детского организма нежелательно. Именно поэтому важно вовремя заметить признаки стресса у ребенка.

Со стороны физиологических процессов стресс проявляет себя как бессонница, частое сердцебиение, головные боли, несварение желудка, спазмы, потеря аппетита. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность.

Причины стресса и его преодоление Чтобы знать, как помочь ребенку справиться со стрессом перед экзаменом, нужно определить его причину.

–Неуверенность в знаниях или боязнь неизвестного Одной из них является неуверенность в собственных знаниях, которую, к счастью, можно устранить с помощью дополнительных занятий.

Однако существует и ложный страх, когда ребенок, вызубрив весь учебник, боится провалить экзамен. Это скорее боязнь неизвестного. Чтобы ее преодолеть, разыграйте экзамен дома.

Такая репетиция поможет не испугаться предстоящей проверки знаний.

–Переоценка важности экзамена Другая причина стресса перед экзаменами – переоценка важности экзамена.

Ребенок считает, что если плохо его сдаст, то вряд ли сможет получить хорошее образование и найти достойную работу. В таком понимании виноваты взрослые, чье давление ребенок хорошо чувствует и которых боится разочаровать.

Объясните ребенку, что исход экзамена не делает его плохим или хорошим, и вы в любом случае будете на его стороне.

–Неравномерная нагрузка на организм Еще одной причиной стресса перед экзаменами является неравномерная нагрузка на организм.

Как правило, дети начинают подготовку незадолго до экзамена, пытаясь за короткий промежуток времени усвоить весь пройденный материал.

Посоветуйте ребенку этого избегать, объясните, что лучше учить материал в течение учебного года. Так он убережет себя от ненужных переживаний.

–Повышенная тревожность Кроме того, есть дети с повышенной личностной тревожностью. Они очень сильно переживают любое ответственное событие в их жизни. Поговорите с ребенком, успокойте его. Если тревожность ребенка зашкаливает и самостоятельно решить эту проблему невозможно, обратитесь к психологу.

Как помочь ребенку, испытывающему стресс перед экзаменами

Стресс – нормальная реакция организма на сложную ситуацию, он мобилизует мышление, память, внимание. Однако чрезмерное напряжение ребенку ни к чему. Кто, как не родители, поможет ребенку справиться со стрессом перед экзаменом.

Подготовьте дома место для самоподготовки ребенка. Пусть он сам решит, где ему комфортнее заниматься, и организует свое место. Снизить напряжение помогут стоящие на столе семейные фотографии или его любимые вещи.

Не стоит обещать ребенку материальное вознаграждение. Даже если вы считаете, что он его заслужил, разговор об этом лучше отложить до того времени, когда все экзамены останутся позади – это убережет его от лишних волнений.

Неплохо помочь ребенку освоить методику расслабления, дыхательную гимнастику, аутотренинги. В интернете очень много соответствующей информации. Возможно, какие-то методы помогут вашему ребенку.

Рекомендуется воздержаться от приема успокоительных средств перед экзаменом, чтобы не вызвать торможение активности головного мозга. Справиться с волнением помогут и некоторые ритуалы, которые передаются из поколения в поколение (положить под пятку пятак, выкрикнуть в окно «Халява, приди!», не мыть голову перед экзаменом, чтобы не смыть все знания и т.д.).

Режим отдыха и питания готовящегося к экзаменам

Экзамены – это не только проверка знаний ученика, но и серьезная проверка его организма. Важно соблюдать режим сна и отдыха. Не позволяйте ребенку целыми днями сидеть за учебниками — избегайте перегрузок. Ежедневные прогулки очень полезны, особенно в этот период. Накануне экзамена обязательно должны быть полноценный отдых, сон и прогулка на свежем воздухе.

Кроме того, важно чередовать умственные и физические нагрузки. Оптимально заниматься по полтора часа и делать пятнадцатиминутные перерывы, которые желательно потратить на физзарядку, гимнастику или танцы.

Проследите, чтобы рацион ребенка во время экзаменов был сбалансированным. Основные продукты для хорошей работы мозга — сыр, рыба, молочные продукты, орехи и зерновые. В это время ребенку также необходимы свежие фрукты и ягоды, поскольку именно они обеспечивают мозг «топливом». Во время стресса организм расходует воду, поэтому важно пить достаточно много жидкости.

Создайте дома условия, благоприятные для подготовки к экзаменам, не оказывайте давление на ребенка, помогайте и поддерживайте его. Помните, какова бы ни была оценка за экзамен, не позволяйте себе критиковать или упрекать ребенка. Намного дороже и важнее всех оценок здоровье вашего ребенка и отношения в семье.

Именно атмосфера любви в доме – залог успеха вашего ребенка не только в школе, но и в жизни.

Марина Маеркова

Источник: https://www.ya-roditel.ru/parents/base/experts/stress-pered-ekzamenami/

Как справиться со стрессом во время экзаменов?

Волнение, влажные ладони, тяжело бьющееся сердце, бессонница. Страх перед неудачей, даже если, казалось бы, все знаешь. И, как следствие, стресс. Тяжело даются экзамены и студентам, и школьникам. В одиночку им справиться с такой эмоциональной нагрузкой сложно, многое зависит от родителей и преподавателей.

ЕГЭ продолжает шагать по стране и летняя сессия у студентов в разгаре, а значит, волнение, влажные ладони, тяжело бьющееся сердце, бессонница охватили в эти дни множество молодых людей по всей стране. Тяжело даются экзамены и студентам, и школьникам. Страх перед неудачей, даже если, казалось бы, все знаешь. И, как следствие, стресс зачастую может негативно сказаться и на результате экзаменационных испытаний. В одиночку им справиться с такой эмоциональной нагрузкой сложно, многое зависит от родителей и преподавателей.

Passion.ru собрал 14 лучших советов, которые помогут и студентам, и их родителям не допустить экзаменационного стресса. Заодно мы разобрались в том, нужны ли шпаргалки и успокоительные, и стоит ли пить кофе всю ночь.

Стресс – это реакция организма на экстремальные условия, нарушающие эмоциональное спокойствие и равновесие человека.

Симптомы, возникающие при стрессе:

• депрессия или резкие перепады настроения,
• раздражительность,
• бессонница или постоянная давящая сонливость,
• головные боли,
• учащенное сердцебиение,
• рассеянное внимание,
• дрожание верхних и нижних конечностей,
• чувство тревожности,
• пониженная работоспособность.

Затянувшийся стресс может спровоцировать многие неприятные болезни и неадекватные поступки, а также усугубить уже имеющиеся заболевания, поэтому при первых же симптомах от стресса надо избавляться.

Первой и основной причиной стресса от экзаменов является неуверенность человека в своих силах и знаниях. Учителя подогревают сомнения, преуменьшая реальную подготовку учеников, давя на них. Это происходит из-за того, что на самих преподавателей тоже давят, так как результаты сдачи экзаменов влияют на рейтинг учебного заведения.

Часто еще одной причиной возникновения стресса у подростка становится и давление со стороны родителей. Они словно нарочно нагнетают обстановку, рассказывая о том, как важно сдать экзамены на отлично, что от этого зависит вся будущая жизнь ребенка. И ученик вместо того, чтобы тревожиться только по поводу знаний, начинает волноваться еще и из-за оценок.

Известны даже случаи суицида после неудачной сдачи экзамена – дети боялись признаться родителям в плохих результатах. Вот почему так важно, чтобы родители не настаивали на непременной пятерке, объясняли бы, что отметки и знания – суть вещи разные, и что золотая медаль или красный диплом еще не гарантия оглушительного успеха и головокружительного карьерного роста.

Третья причина возникновения стресса – неравномерное распределение нагрузки.

Иногда ученик начинает готовиться к экзаменам всего за несколько дней до их начала, времени катастрофически не хватает, подросток пытается вместить в свою голову знания, которые должны были накапливаться там постепенно. И у человека возникает страх, что он не сможет выучить весь материал, что-то упустит, собьется при ответе.

Чтобы без проблем избежать стресса и его последствий, воспользуйтесь несколькими несложными советами.

Совет 1: настраивайтесь на победу

Настраивайтесь на победу и никогда не думайте о поражении. Внушайте себе, что ничего страшного не произойдет, даже если результат будет хуже, чем вы ожидали. Никто из-за этого вас не накажет, мир не рухнет, вы не перестанете дышать. Все останется, как и было.

Совет 2: готовьтесь к экзаменам заранее

Начинайте подготовку к экзаменам заранее. Чем раньше вы начнете, тем увереннее будете себя чувствовать. Даже отличники нуждаются в планомерной и долгой подготовке именно потому, что это помогает избежать стресса.

И это создает дополнительную стрессовую ситуацию.

Совет 3: пишите шпаргалки

Пользоваться ими не надо, к тому же в современных реалиях сделать это затруднительно. Однако при написании «шпор», вы запоминаете все гораздо лучше, нежели при обычном прочтении.

Выделяйте основные тезисы, они станут для вас «маячками», ориентируясь на которые вы сможете без труда вспомнить остальной материал.

Они поведут вас по волнам памяти, и вы будете ощущать, что понимание этих тезисов равно полному знанию материала.

Совет 4: не зубрите!

Старайтесь не зубрить, а разбирать экзаменационный материал. Если вы просто заучите верный ответ, вас будет очень легко сбить с толку дополнительным вопросом. Особенно это касается студентов, то есть тех экзаменов, которые сдаются не в режиме тестов, а при непосредственном общении ученика и учителя.

Совет 5: не отвлекайтесь

Не включайте при подготовке к экзаменам телевизор или музыку. Звуковой фон не только отвлекает от усваивания материала, но еще и является дополнительным нервным раздражителем, усугубляющим общее стрессовое состояние организма.

Совет 6: проговаривайте вслух ответы

Проговаривайте ответы на экзаменационные вопросы вслух. Хорошо, если при этом будет присутствовать кто-то из родителей или одноклассников (однокурсников, друзей).

Так вы получите аудиторию, которая обычно пугает отвечающего, заставляет его нервничать и сбиваться.

Совет 7: уточняйте непонятное

Если вам что-то непонятно в том материале, который вы осваиваете для сдачи экзаменов, не стесняйтесь подойти к преподавателю и попросить персонально для вас объяснить сложные моменты. Учитель не менее вашего заинтересован в том, чтобы экзамены были сданы хорошо, поэтому не откажет вам в просьбе.

Совет 8: соблюдайте режим

Не готовьтесь к экзаменам по ночам. Привязка к привычному для вас образу жизни даст понять вашему организму и вашей нервной системе, что не происходит ничего из ряда вон выходящего. Обычные трудовые будни, с той только разницей, что чуть более интенсивные.

Совет 9: делайте перерывы

Делайте перерывы в подготовке к экзаменам через каждые 45 минут. Устраивайте 10-ти минутные переменки, чтобы размяться, выпить сока, выполнить гимнастику для глаз или просто постоять у окна или на балконе.

Так ваша нервная система будет настраиваться на обычный урок, материал усвоится лучше, а вы будете менее подвержены стрессу.

Не стоит отдавать подготовке к экзаменам более 8 часов в день, так как после этого срока мозг перестает адекватно воспринимать информацию, повышается раздражительность, память действует избирательно, что в результате приводит к ошибкам.

Совет 10: ходите на прогулки

Чаще гуляйте. Два часа пешей прогулки перед сном избавляют от стресса лучше всяких антидепрессантов и успокоительных.

К тому же еще древними учеными доказано, что ходьба помогает лучше переварить и усвоить полученные знания, стимулирует мозговую деятельность. А еще вечерний променад поможет вам успокоиться и уснуть.

Совет 11: исключите кофе и чай

Во время экзаменов не стоит злоупотреблять кофе и очень крепким чаем. Это усугубляет стресс, действует на нервную систему угнетающе.

Нервное возбуждение становится еще сильнее, повышается нервозность, возрастает чувство немотивированной тревоги. То же самое касается и столь популярных сейчас энергетических напитков.

Замените кофе, чай и энергетики на фруктовые соки. Отдавайте предпочтение морковному, апельсиновому, грейпфрутовому и яблочному.

Совет 12: хорошо питайтесь

Питайтесь регулярно, а не перехватывайте бутерброды во время подготовки, не отрываясь от процесса. Во-первых, перерывы на еду дают возможность отдохнуть, переключиться, успокоиться. А во-вторых, сбалансированное и грамотное питание поддержит ослабленный стрессовой ситуацией организм.

Отлично помогают избежать стресса или избавиться от него жирная рыба северных морей, орехи, сухофрукты. Не стоит отказываться и от мяса. Так же хорошо действуют на нервную систему шоколад и бананы – они помогают выработке нейромедиатора серотонина, называемого в народе гормоном радости. Заряд бодрости и хорошего настроения несут в себе цитрусовые.

Совет 13: принимайте успокоительное

Пейте настои пустырника и валерианы, только не на спиртовой основе. Лучше всего запарить кипятком в термосе сухие травы, дать им настояться в течение часа и употреблять в теплом или холодном виде по половине стакана три раза в день. Это поможетналадить сон, успокоит нервную систему. К тому же корень валерианы стимулирует мозговую деятельность и снимает стресс.

Совет 14: отдохните перед экзаменом

Накануне экзамена подготовку лучше всего закончить в первой половине дня. Не пытайтесь срочно выучить то, что не выучили – пользы от этого не будет.

Полноценный отдых перед экзаменом – залог того, что вы на следующий день все вспомните, у вас все получится, и вы не будете очень сильно нервничать.

***

И помните, что легкое волнение в день экзамена – это нормально, оно настраивает на победу, позволяет взбодриться и само по себе не является отражением стресса. А после экзамена вас в любом случае ждет огромный вздох облегчения оттого, что все уже позади.

• Желаем вам экзаменов без стресса!
• Надежда ПОПОВАспециально для AstroGuide.ru
• Узнайте свое призвание! НАЧАТЬ ТЕСТ

Источник: https://www.passion.ru/psy/uverennost-v-sebe/kak-spravitsya-so-stressom-vo-vremya-ekzamenov-78117.htm

Методическая разработка на тему: Подсказка "Как справиться со стрессом перед экзаменом" | Социальная сеть работников образования

                Как справиться со стрессом перед экзаменом? (подсказки)

Любой человек, даже несмотря на то, что хорошо подготовился, перед экзаменом начинает волноваться, это абсолютно нормально. Волнение помогает организму сконцентрироваться и в нужный момент выдать нужную информацию. А вот паника только мешает. Как убрать излишнее эмоциональное напряжение? Как поймать нужную волну и с легкостью пройти этот этап жизни?

1. ВСЕГДА ИМЕТЬ ПЛАН «Б» (План отступа или запасной вариант).  Любой экзамен- это всего лишь жизненный этап. Человек — Творец своих событий в жизни, а не заложник их.  Мир не рухнет, если по каким-то причинам поступление в желаемое заведение, на определенную профессию или просто в год окончания школы не состоится.
2. Во всем стоит искать «+», т.к. любые события в жизни каждого человека не случайны. Подумай, что можно положительного выделить, если ты вдруг не поступил?

Пример: а) у тебя есть год для подготовки; б) ты можешь заработать личные деньги и осуществить желания, которые в школе были недосягаемыми; в) за год может все кардинально поменяться (твои стремления, приоритеты). Сколько подобных случаев, когда человек, не поступивший в военный ВУЗ, сделал колоссальную карьеру режиссера как Эльдар Рязанов; и т.д.    

1.  Пусть для вас станет девизом по жизни выражение: «ВСЕ ЧТО НИ ДЕЛАЕТСЯ, ВСЕ К ЛУЧШЕМУ!».
2. Будь уверен в себе, знай — у тебя все получится! Мы получаем то, о чем усиленно думаем, программируя себя на конечный результат. Твой Оптимизм – это Твое Успешное Будущее! 😉
3. У каждого бывают минуты отчаяния. Все мы люди, у всех есть чувства и эмоции. Делись своими переживаниями с близкими по духу людьми, порой в разговоре проблема может решиться  сама собой.
4. Постарайся реагировать безразлично на ситуацию, оценивая ее, анализируя как просто интересное явление. Если спокойствие все же не достигается, попробуй негативные мысли об экзамене переключить в позитивные, нейтральное состояние придет само собой (как если бы смешать горячую и холодную воду, чтобы получилась теплая). Представь, что экзамен проходит в комфортной для тебя обстановке, сделай акцент на своих позитивных ощущениях.
5. Вспоминая очень тяжелые ситуации из жизни других людей, можно осознать, что собственные трудности не такие тягостные.
6. Можно перед экзаменом успокаивать своего друга или подругу. Тем самым, свое собственное состояние станет намного спокойнее.
7. Используй навыки аутотренинга: можно просто посидеть в расслабленном состоянии и послушать спокойную музыку.
8. «Земля». Хорошо помогает физическая нагрузка: бег, плавание, командные игры и просто прогулка на свежем воздухе.
9. «Огонь». Нарисуйте свои эмоции и чувства: когда мы видим свои чувства и эмоции — мы можем ими управлять, изменять или преобразовывать (при желании можно сжечь и развеять по ветру рисунок своих переживаний).
10. Постарайтесь выговориться. Не держите эмоциональные напряжения в себе, они имеют свойства накапливаться.
11. Примите душ или ванную. Вода помогает снять напряжение так же, как и 3 стихии: Воздух, Огонь, Земля.
12. «Воздух». В стрессовой ситуации нужно уметь правильно дышать. Глубоко вдыхать и медленно выдыхать в течение 5 минут. К парализованному стрессом мозгу вместе с кислородом поступит и сигнал: «Раз дыхание спокойное – значит опасность миновала».

————————————————————————————————————————————————————————-

Как справиться со стрессом перед экзаменом? (подсказки)

Любой человек, даже несмотря на то, что хорошо подготовился, перед экзаменом начинает волноваться, это абсолютно нормально. Волнение помогает организму сконцентрироваться и в нужный момент выдать нужную информацию. А вот паника только мешает. Как убрать излишнее эмоциональное напряжение? Как поймать нужную волну и с легкостью пройти этот этап жизни?

1. ВСЕГДА ИМЕТЬ ПЛАН «Б» (План отступа или запасной вариант).  Любой экзамен- это всего лишь жизненный этап. Человек — Творец своих событий в жизни, а не заложник их.  Мир не рухнет, если по каким-то причинам поступление в желаемое заведение, на определенную профессию или просто в год окончания школы не состоится.
2. Во всем стоит искать «+», т.к. любые события в жизни каждого человека не случайны. Подумай, что можно положительного выделить, если ты вдруг не поступил?

Пример: а) у тебя есть год для подготовки; б) ты можешь заработать личные деньги и осуществить желания, которые в школе были недосягаемыми; в) за год может все кардинально поменяться (твои стремления, приоритеты). Сколько подобных случаев, когда человек, не поступивший в военный ВУЗ, сделал колоссальную карьеру режиссера как Эльдар Рязанов; и т.д.    

1.  Пусть для вас станет девизом по жизни выражение: «ВСЕ ЧТО НИ ДЕЛАЕТСЯ, ВСЕ К ЛУЧШЕМУ!».
2. Будь уверен в себе, знай — у тебя все получится! Мы получаем то, о чем усиленно думаем, программируя себя на конечный результат. Твой Оптимизм – это Твое Успешное Будущее! 😉
3. У каждого бывают минуты отчаяния. Все мы люди, у всех есть чувства и эмоции. Делись своими переживаниями с близкими по духу людьми, порой в разговоре проблема может решиться  сама собой.
4. Постарайся реагировать безразлично на ситуацию, оценивая ее, анализируя как просто интересное явление. Если спокойствие все же не достигается, попробуй негативные мысли об экзамене переключить в позитивные, нейтральное состояние придет само собой (как если бы смешать горячую и холодную воду, чтобы получилась теплая). Представь, что экзамен проходит в комфортной для тебя обстановке, сделай акцент на своих позитивных ощущениях.
5. Вспоминая очень тяжелые ситуации из жизни других людей, можно осознать, что собственные трудности не такие тягостные.
6. Можно перед экзаменом успокаивать своего друга или подругу. Тем самым, свое собственное состояние станет намного спокойнее.
7. Используй навыки аутотренинга: можно просто посидеть в расслабленном состоянии и послушать спокойную музыку.
8. «Земля». Хорошо помогает физическая нагрузка: бег, плавание, командные игры и просто прогулка на свежем воздухе.
9. «Огонь». Нарисуйте свои эмоции и чувства: когда мы видим свои чувства и эмоции — мы можем ими управлять, изменять или преобразовывать (при желании можно сжечь и развеять по ветру рисунок своих переживаний).
10. Постарайтесь выговориться. Не держите эмоциональные напряжения в себе, они имеют свойства накапливаться.
11. Примите душ или ванную. Вода помогает снять напряжение так же, как и 3 стихии: Воздух, Огонь, Земля.
12. «Воздух». В стрессовой ситуации нужно уметь правильно дышать. Глубоко вдыхать и медленно выдыхать в течение 5 минут. К парализованному стрессом мозгу вместе с кислородом поступит и сигнал: «Раз дыхание спокойное – значит опасность миновала».

1.  «Вода». Организм в состоянии стресса нуждается в воде. За 2 недели до экзамена выпивай 1.5 л. Воды в день.
2.   Питание: Ошибочное мнение, что перед экзаменом нужно употреблять в пищу сахаросодержащие продукты (шоколад, конфеты). Организм в состоянии стресса вырабатывает мощный гормон-Адреналин. Употребление сахара может способствовать нарушению функций бета-клеток поджелудочной железы (сахарный диабет).

   По этому, перед экзаменом лучше всего употреблять в пищу: овощи, фрукты, орехи, мясо, рыбу, злаки.

3.   Организму нужен отдых. Запомни: хорошо работает лишь тот, кто умеет отдыхать! Лучший отдых- сон, в том числе и дневной. Вместо чашки кофе попробуй практиковать полудрему, легкий сон. Это очень эффективно!
4.   Абсолютно все запомнит невозможно. Поэтому из потока информации выбирай наиболее существенную. Составь сокращенный план, схему (совет из Тайм-Менеджмента).
5.   Следует решать больше задач и выполнять практические упражнения. «КОЛЛИЧЕСТВО ВСЕГДА ПЕРЕХОДИТ В КАЧЕСТВО».
6.   Чтобы информация усвоилась быстро и надолго, необходимо наличие интереса к ней! Большое значение имеют наши чувства и эмоции. Следует запоминаемому материалу придавать эмоциональную окраску, вызывая у себя определенные чувства (желательно положительные).
7.   Хорошо запоминается то, что понятно. Законы, стратегии, правила, формулы сначала стараемся понять, запоминание произойдет само собой.
8.   Материал следует представлять, воображать. При усвоении понятий стремись к собственным формулировкам.
9.   Пройди тест онлайн «Аудиал, Визуал, Кинестетик».

• Аудиалам и Кинестетикам: можно записать материал на диктофон и прослушивать во время прогулки, уборки дома (эффективно!).
• Визуалам и Кинестетикам: писать «шпоргалки» в виде краткого изложения материала(не только проработка текста, но и запоминание во время письма).

1. Метод МОЗГОВОГО ШТУРМА. Разделите большой материал на несколько человек, каждый запоминает свою часть, в кругу в виде пересказа каждый излагает изученный материал и запоминает проговоренные другими. Этот метод очень эффективен перед устным экзаменом.
2. Не принимай перед экзаменом успокоительных, это сделает тебя сонным, невнимательным, и не способным к сосредоточению и быстрой реакции. Вечером перед экзаменом сходи на прогулку и постарайся выспаться. Утром обязателен завтрак!
3. На экзамене:

• Начинай с легких заданий, пропускай трудные и непонятные
• Пользуйся методом исключения неверных ответов
• Угадывай. Если не уверен в выборе ответа, доверься интуиции.

У тебя все получится! Удачи! 😉

Педагог-психолог: Кочура М.Ю.

МАОУ СШ № 143, г. Красноярск

15)    «Вода». Организм в состоянии стресса нуждается в воде. За 2 недели до экзамена выпивай 1.5 л. Воды в день.

16)    Питание: Ошибочное мнение, что перед экзаменом нужно употреблять в пищу сахаросодержащие продукты (шоколад, конфеты). Организм в состоянии стресса вырабатывает мощный гормон-Адреналин.

Употребление сахара может способствовать нарушению функций бета-клеток поджелудочной железы (сахарный диабет).

По этому, перед экзаменом лучше всего употреблять в пищу: овощи, фрукты, орехи, мясо, рыбу, злаки.

17)   Организму нужен отдых. Запомни: хорошо работает лишь тот, кто умеет отдыхать! Лучший отдых- сон, в том числе и дневной. Вместо чашки кофе попробуй практиковать полудрему, легкий сон. Это очень эффективно!

18)    Абсолютно все запомнит невозможно. Поэтому из потока информации выбирай наиболее существенную. Составь сокращенный план, схему (совет из Тайм-Менеджмента).

19)     Следует решать больше задач и выполнять практические упражнения. «КОЛЛИЧЕСТВО ВСЕГДА ПЕРЕХОДИТ В КАЧЕСТВО».

21)     Хорошо запоминается то, что понятно. Законы, стратегии, правила, формулы сначала стараемся понять, запоминание произойдет само собой.

22)     Материал следует представлять, воображать. При усвоении понятий стремись к собственным формулировкам.

23)     Пройди тест онлайн «Аудиал, Визуал, Кинестетик».

• Аудиалам и Кинестетикам: можно записать материал на диктофон и прослушивать во время прогулки, уборки дома (эффективно!).
• Визуалам и Кинестетикам: писать «шпоргалки» в виде краткого изложения материала(не только проработка текста, но и запоминание во время письма).

24)    Метод МОЗГОВОГО ШТУРМА. Разделите большой материал на несколько человек, каждый запоминает свою часть, в кругу в виде пересказа каждый излагает изученный материал и запоминает проговоренные другими. Этот метод очень эффективен перед устным экзаменом.

25)   Не принимай перед экзаменом успокоительных, это сделает тебя сонным, невнимательным, и не способным к сосредоточению и быстрой реакции. Вечером перед экзаменом сходи на прогулку и постарайся выспаться. Утром обязателен завтрак!

• 26)   На экзамене:
• •        Начинай с легких заданий, пропускай трудные и непонятные
• •        Пользуйся методом исключения неверных ответов

•        Угадывай. Если не уверен в выборе ответа, доверься интуиции.

У тебя все получится! Удачи! 😉

Педагог-психолог: Кочура М.Ю.

МАОУ СШ № 143 г. Красноярск

Источник: https://nsportal.ru/shkola/raznoe/library/2018/01/23/podskazka-kak-spravitsya-so-stressom-pered-ekzamenom