Как перестать заедать стресс: что делать и как избавиться

А для этого ему необходимы питательные микроэлементы и глюкоза (из которой извлекается энергия). Именно из-за этого у людей возникает желание «побороть» стресс и тревожность едой, причем преимущественно выбор падает на сладкое и жирное – это самый простой источник углеводов.

Согласно исследованиям, нередко все это приводит к набору излишней жировой массы, так как не усвоенные углеводы трансформируются до жирных соединений и «оседают» на животе, на бедрах.

Как же научиться перестать заедать эмоции, одиночество, повседневный стресс, разного рода депрессии и другие эмоциональные проблемы? Почему это происходит и что нужно делать, чтобы стабилизировать концентрацию эндорфинов (это и есть те самые серотонин, дофамин, норадреналин – гормоны, влияющие на настроение)?

Почему хочется есть во время стресса?

Ответ очевиден – это своего рода защитная реакция и попытка снять напряжение, возбуждение нервных клеток. Самый простой вариант – это увеличить концентрацию тех самых эндорфинов.

Иной вариант – принимать антидепрессанты, которые существенно снижают чувствительность нервной системы к стрессовым ситуациям, но самостоятельно их организм не может синтезировать. Именно поэтому головной мозг «провоцирует» есть сладкое.

То есть – это нормальная реакция организма. Питание в этом случае имеет защитно-адаптационную направленность.

И это действительно позволяет пережить стрессовую ситуацию, однако если постоянно так поступать, то без лишнего веса не обойтись.

А это негативно сказывается в итоге не только на работе головного мозга (сосуды которого будут попросту забиваться холестерином), но и сердечно-сосудистой системы.

Стоит заметить, что далеко не всегда возникает желание есть именно сладкое. Все зависит от индивидуальных физиологических характеристики того или иного человека, его собственных предпочтений в пище.

Мужчинам, к примеру, в подобных ситуациях чаще хочется чего-то соленого или хрустящего, по типу чипсов.

Но все это – сигналы головного мозга, который пытается подобным образом стимулировать выработку эндорфинов.

Следует ли игнорировать такое состояние?

Что в итоге получается – от заеданий эмоционального напряжения следует полностью отказаться, но каким образом тогда контролировать свое состояние? Если вообще не пытаться справиться со стрессом, то это может спровоцировать хронический невроз, а впоследствии – и инсульт, и сердечно-сосудистые заболевания.

Статистика показывает, что доля мужчин, умирающих от обострения сердечно-сосудистых заболеваний, постоянно растет. Врачи связывают это с тем, что представители сильного пола менее эмоциональны и редко «дают выход своим эмоциям». По сути – их психоэмоциональное состояние из-за этого практически всегда находится в стрессовой ситуации. Именно из-за этого они чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, нежели женщины.

То есть, стресс игнорировать ни в коем случае не стоит. Как поступать в таком случае? Самый разумный вариант – обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, то есть, к психологу. Но всего 2 – 3% людей используют такую возможность. Остальные попросту не придают должной важности этому вопросу.

Чем может грозить такое поведение?

Чем грозит постоянное «заедание» стресса? Можно выделить три основных последствия подобной привычки:

1. Лишний вес. Стресс часто является причиной набора лишнего веса, особенно у детей. Во время стресса чувство голода и насыщения становится менее выраженным. Поэтому человек употребляет пищу сверхнормы, то есть – переедает. Рано или поздно это скажется на избыточном весе, на накоплении жировой массы. Стоит учесть ещё и тот момент, что к подобному методу борьбы со стрессом организм постепенно привыкает. Поэтому еда перестанет «успокаивать», но привычка – останется. Многолетний рабочий стресс непременно приведет к ожирению.
2. Чувствительность головного мозга к эндорфинам тоже постоянно начнет снижаться. Причина тому – регулярная повышенная концентрация серотонина. С каждым разом избавляться от депрессии или затяжного стресса будет намного сложнее. В некоторых случаях стресс, нервозность и усталость вовсе «суммируются», накапливаясь в течение продолжительного периода времени.
3. Из-за того, что человек борется со стрессом с помощью внешних факторов влияния, со временем это приведет к отсутствию самоконтроля в подобных ситуациях. Разумно действовать «на эмоциях» при этом не получится. Как показывает практика, подобное чаще всего случается именно у женщин.

Чем заменить еду — 11 вариантов

Есть масса эффективных методов борьбы со стрессом без употребления пищи. Причем, действуют они ничуть не хуже, а порой – в разы эффективней. Самый простой вариант – включить в рацион жирную рыбу, фрукты и овощи, бананы, чеснок. Все эти продукты стимулируют естественную выработку серотонина, но при этом негативного влияния на организм практически не оказывают.

1. Физические нагрузки

Этого будет более чем достаточно для выработки эндорфинов без дополнительного «топлива» в виде еды.

Причем, даже 15-минутной пробежки будет достаточно, чтобы существенно улучшить свое эмоциональное самочувствие. В идеале – необходимо регулярно заниматься спортом, хотя бы посещать фитнесс-залы.

Также фитнес помогает избавится от скуки, особенно по вечерам.

2. Холодный душ

А ещё при этом стимулируется выработка адреналина (за счет этого увеличивается артериальное давление и сердце начинает быстрее перекачивать кровь) и норадреналина, что дает чувство бодрости и энергию.

Рекомендуемая продолжительность душа – всего 3 – 4 минуты, не более. Не следует допускать переохлаждения, так как от этого ослабнет иммунная система.

3. Хитрая уловка – есть левой рукой

Психологи часто рекомендуют тем, кто страдает перееданием, употреблять пищу левой (или право для левши) рукой. В общем, делать этот процесс как можно более неудобным для себя.

От переедания уже спустя 2 – 3 дня не останется и следа. Человек попросту откажется от длительных трапез и будет есть столько, сколько необходимо его организму.

4. Окружить себя красным цветом

Ещё одна рекомендация психологов – красный свет. Головной мозг на подсознательном уровне воспринимает его как «стоп-сигнал».

Соответственно, рекомендуется на кухне использовать максимум красных цветов. Это может быть посуда, чашки, фартук, прихватка и так далее. Все это поможет избавиться от переедания.

5. Улыбка

Когда человек улыбается (даже если он заставляет себя это делать) – мозг медленно, но уверенно начинает вырабатывать серотонин и активно его усваивать.

Поэтому следует выработать у себя такую привычку – улыбаться при любом настроение. Рано или поздно это войдет в привычную жизнь и человек заметит, что стрессовых ситуаций у него стало существенно меньше. На самом деле – он просто становится менее чувствительным к подобного рода ситуациям.

6. Пение

Один из самых старых методов давать «выход эмоциям». И чем громче петь – тем и лучше. Можно посоветовать просто отправиться в караоке-бар и провести там хорошо время. Это поможет быстро избавиться даже от хронической депрессии.

Но помогает не всем – многих сама обстановка «на виду у других» (если речь идет именно о караоке) пугает. Так что лучше делать это наедине, можно даже в душе. Желательно только заблаговременно позаботиться от звукоизоляции.

7. Ароматерапия

Расслабляющая ароматерапия действует намного эффективней, нежели считают большинство. Со стрессом лучше всего помогает справиться аромат цитрусовых, лаванды, ромашки, хвои.

Можно принять ванну и просто добавить несколько капель ароматического эфирного масла – приобрести их сейчас не составит проблем, так как они продаются практически в каждой аптеке.

8. Пить как можно больше воды

Обычная вода действительно снижает стресс. Можно пить газированную минералку или натуральные соки. Все это поможет быстро снизить концентрацию кортизола – данный гормон как раз и провоцирует беспокойство, ощущение тревоги и страха.

Несколько стаканов прохладной воды помогут снизить его концентрацию в крови примерно на 10 – 20% (зависит от индивидуальной физиологии).

Ещё можно попробовать пить успокаивающие напитки, например, зеленый чай – в нем содержаться фитонциды, которые также помогают снизить возбужденность клеток нервной системы. Но злоупотреблять чаем или тем же кофе не стоит – не более 2 чашек в сутки.

9. Съесть небольшой кусочек шоколада

Но только небольшой – не более 20 грамм (что соответствует 1/5 части шоколадной плитки). О способности шоколада поднимать настроение известно давно. Он не только поможет сконцентрироваться в стрессовой ситуации, но и резко повысит уровень серотонина в крови.

В идеале – шоколад следует есть маленькими порциями на протяжении всего дня (за 6 – 8 приемов можно съесть шоколадку, но не больше). Аналогичным образом действуют любые продукты, в составе которых имеется какао.

Можно также просто выпить порцию горячего шоколада. Но не следует делать его слишком сладким. Лучше больше добавить какао, чтобы получился немного горьковатый приторный вкус. Ещё не лишним будет добавить несколько листков мяты – она действует как успокаивающее.

10. Посмотреть комедию

Звучит банально, но смех провоцирует выработку эндорфинов. В принципе – это универсальный метод борьбы с любой депрессией, даже перешедшей в хроническую стадию.

У каждого обязательно имеется несколько своих самых любимых комедий – ничего страшного, что человек ранее уже видел эти фильмы.

Не обязательно смотреть именно комедии. Подойдет просто любимый фильм. Главное, чтобы это не была драма с печальным концом. Пускай уж лучше это будет мультипликационный фильм или даже несколько серий сериала «Друзья» — это универсальный метод борьбы со стрессом.

11. Общение

Тоже помогает отвлечься от стресса и нормализовать состояние нервной системы. Главное – общаться на отдаленные темы, которые никоим образом не касаются возникшей ситуации. Можно просто позвонить подруге, связаться со своим знакомым или сходить в кафе – этого уже будет достаточно для улучшения самочувствия.

Ещё неплохой вариант – «излить душу» на каком-нибудь форуме. Это можно сделать анонимно и обсудить все интересующее по данной теме. Тем более, сейчас есть возможность воспользоваться бесплатными консультациями у психологов – многие сайты частных кабинетов психологов предоставляют такую функцию.

Также обратите внимание на инфографику:

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Заключение

Итого, избавиться от такой пагубной привычки достаточно просто. Главное – контролировать свое состояние и не поддаваться эмоциям. А все вышеуказанные советы как раз и помогут нормализовать свое состояние в кратчайшие сроки.

Но если все советы уже испробованы, а результата нет, то лучше все же обратиться за помощью к квалифицированному психологу. Вполне возможно, что стресс вызван какими-то психоэмоциональными проблемами, которые требуют к себе внимания психотерапевта (может даже придется некоторое время принимать фармакологические препараты).

Источник: https://WikiFood.online/po-vliyaniyu/wellbeing/stress/kak-perestat-zaedat-emotsii.html

Как перестать заедать стресс: 3 простых шага для избавления от заедания

У каждого человека в жизни бывают стрессовые ситуации, которые оставляют эмоциональный отпечаток на психике. Кто-то справляется с расстройством путём погружения в любимую работу, кто-то расслабляется, а кто-то начинает бесконтрольно «заедать» проблему. С психологической точки зрения такая зависимость от еды помогает получить удовлетворение и быстро снизить уровень стрессовой ситуации.

Эмоциональное переедание имеет негативные последствия по причине того, что человек, не чувствуя голода, утоляет не физиологическую потребность, а психологическую. В результате такое заедание стресса приводит к нарушению обмена веществ, что в дальнейшем может закончиться ожирением.

Почему стресс возбуждает аппетит

Механизм возникновения стрессовой ситуации во многом зависит от концентрации определённых гормонов в крови человека. В период эмоциональных переживаний в организме усиливается выработка кортизона, задачей которого является ликвидация негативного настроения. У многих людей борьба со стрессом связана именно с бесконтрольным поеданием различной пищи.

Психологи утверждают, что такая привычка закладывается в подсознании с детства. Плачущий младенец всегда получает от матери молоко и мгновенно успокаивается.

Со временем у человека формируется привычка спасаться от стресса с помощью сладостей и другой любимой еды. Вкусные вещи могут сгладить тревожное чувство одиночества, компенсировать недостаток любви и внимания.

Переедание в период стрессовой ситуации может быть обусловлено нехваткой некоторых микроэлементов. Когда человек нервничает он расходует большое количество витамина С, также стресс снижает уровень магния.

Чтобы восстановить недостаток минералов, многие подсознательно начинают активно употреблять высококалорийную пищу (мучные изделия, шоколад, орехи).

Такая еда со временем вызывает привыкание, а её отсутствие может вовлечь человека в депрессивное состояние.

Переедание не всегда является психическим нарушением. Довольно часто такая привычка становится следствием сложного режима дня. Отсутствие возможности своевременно поесть в течение рабочего дня или перекусы «на бегу» вынуждают человека плотно нагружать желудок к вечеру. В результате процесс переваривания пищи отключает мозг от дневных проблем и приносит желаемое успокоение.

Как определить эмоциональное переедание

Люди, которые привыкли гасить стресс едой, не всегда осознают глубину проблемы. Однако статистические данные свидетельствуют о том, что 70% случаев ожирения напрямую связаны с эмоциональным перееданием. Устранить проблему на начальной стадии намного проще, поэтому в случае со стрессовым заеданием очень важно своевременно диагностировать недуг.

Характерными признаками эмоционального расстройства могут служить следующие явления:

• При малейшем расстройстве и чувстве раздражения возникает сильное желание что-нибудь съесть;
• В моменты одиночества трудно удержаться от перекуса;
• Во время приёма пищи отсутствует чувство меры;
• Ежедневный рацион составлен из вредных продуктов (жирное, жареное, сладкое);
• При наличии лишних килограммов человек не считает себя полным;
• После обильного перекуса возникает сильное желание поесть сладкого;
• Поедание пищи воспринимается как лучшая награда.

При наличии вышеперечисленных признаков следует серьёзно задуматься о возможных последствиях. Голод, вызванный эмоциональными переживаниями, не имеет ничего общего с физиологической потребностью в пище. Особенно опасно такое явление для тех, кто имеет наследственную предрасположенность к нервным расстройствам.

Чем опасно заедание стресса

Бесконтрольное заполнение желудка может привести не только к набору веса, но и нарушить работу многих внутренних органов. Люди, страдающие перееданием, часто жалуются на работу почек, печени и сердечно-сосудистой системы. Негативное влияние эмоционального насыщения может быть вызвано следующими причинами:

• При заедании стресса человек пытается найти наиболее яркие вкусовые ощущения. При выборе блюд предпочтение отдаётся жирной и солёной пище, не требующей готовки, красивым тортам и газированным напиткам. Большое содержание в таких продуктах холестерина негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Чрезмерное количество сахара увеличивает вероятность появления сахарного диабета. Кроме того, такая еда часто содержит в своём составе усилители вкуса, которые провоцируют употребление этих продуктов снова и снова.
• Систематическая борьба со стрессом при помощи вкусной пищи со временем приводит к ожирению. В результате малоподвижный образ жизни ограничивает человека в общении и делает заложником собственного жилища.

С психологической точки зрения борьба со стрессом при помощи еды является патологическим нарушением, которое требует обязательного лечения. Общее состояние человека, имеющего такую зависимость, имеет негативный оттенок. По причине того, что к тревожной ситуации прибавляются проблемы со здоровьем и лишним весом, человек постепенно погружается в более глубокое депрессивное состояние.

Заедание стресса всегда сопровождается подсознательным чувством вины. При утолении естественного голода такой проблемы не возникает. Поэтому при решении вопроса, как перестать задать стресс, в первую очередь нужно прислушаться к своим ощущениям. Надеяться на то, что расстройство пройдёт само собой не стоит.

Решение психологической проблемы

О том, как не заедать стресс, существует множество советов, однако далеко не все они универсальны.

Специалисты утверждают, что борьба со стрессом при помощи еды имеет довольно глубокие причины. Такое заболевание требует обязательной консультации психолога и диетолога.

Комплекс мер, направленных на коррекцию патологического расстройства, может включать следующие процедуры и мероприятия:

• Ежедневный контроль над количеством съедаемой пищи. Своеобразный «дневник питания» должен фиксировать не только объем потребляемой пищи, но эмоциональное состояние, ощущаемое в момент трапезы. Необходимо постоянно анализировать причины перекуса и качество продуктов. Такой метод поможет исключить «мусорную еду», которая оказывает наибольший вред организму.
• Внимательное отношение к церемонии приёма пищи. При отсутствии свободного времени многие люди стараются как можно быстрее проглотить еду. Нередко такие перекусы случаются на бегу. Для того чтобы еда приносила максимальную пользу и хорошо усваивалась, необходимо как можно тщательнее пережёвывать пищу. Процесс поглощения должен длиться не менее 20 минут. Только при соблюдении такого режима наступление сытости будет правильным, а количество еды умеренным.
• Не стоит во время лечения увлекаться диетами, так как похудеть с таким психическим расстройством практически не удастся. Различные ограничительные меры, касающиеся приёма пищи, приведут к более серьёзной стрессовой ситуации.
• Увеличение физической нагрузки поможет отвлечься от негатива и сбросить лишний вес. Занятие фитнесом, частые прогулки на свежем воздухе, путешествия помогут изменить стиль жизни. Активная ежедневная деятельность отодвинет проблемы на второй план. У человека просто не возникнет желания после стресса что-нибудь съесть. Необходимость заесть проблему отпадёт сама собой.

С вопросом о том, как избавиться от вредной привычки, и что делать, если патологическое расстройство приобрело хронический характер, нужно обращаться к психологу. Самостоятельно избавиться от такого недуга бывает довольно сложно. В некоторых случаях при тяжёлой форме заболевания врачи назначают медикаментозное лечение.

Коррекция режима питания и рациона

Для того чтобы перестать наносить вред своему организму, совсем необязательно изнурять себя строгими диетами. Некоторая корректировка рациона поможет без травмирования психики сделать приём пищи полезным, а именно:

• Режим питания должен быть дробным. Для поддержания уровня глюкозы на должном уровне следует принимать пищу каждые 3-4часа. При таком режиме чувство голода практически не появляется.
• Если при стрессовой ситуации появляется внезапное желание что-нибудь съесть, то в таком случае перекус можно заменить жидкостью. Вода наполнит желудок и создаст ощущение сытости.
• Очень важно поддерживать нужный уровень витамина Д, который помогает усваивать такие микроэлементы, как калий, кальций. Также этот витамин служит для поддержания иммунитета. Поставщиками витамина Д служат морепродукты, творог, сливочное масло, кефир, овсяная каша.
• Высококалорийные продукты следует заменить на фрукты. Также не рекомендуется делать запасы еды в карманах.

Для избавления от заедания стресса не стоит заставлять себя голодать насильно. При постоянном недоедании в подсознании может сформироваться ещё более сложное психическое расстройство.

Похожие записи

Источник: https://apatii.net/sovety-psixologa/stress/kak-perestat-zaedat

Как избавиться от заедания стресса

Нет такого человека, который бы ни разу не сталкивался со стрессом. Ученые подсчитали, что в среднем каждый из нас испытывает стресс до 50 раз в день. Эти кратковременные стрессы не вредят организму, если правильно с ними справляться.

Но, к сожалению, многие люди не умеют этого делать и прибегают к самому простому способу снятия стресса – еде. Привычка заедать стресс ведет к набору лишнего веса, проблемам со здоровьем и недовольству собой.

Давайте разберемся, как избавиться от этой вредной привычки и научиться справляться со стрессом без еды.

Почему мы заедаем стресс

Прием пищи – это один из самых простых и быстрых способов получения удовольствия.

Не нужно трудиться и прилагать усилия, достаточно только подойти к холодильнику или сбегать в ближайший супермаркет за чем-нибудь вкусненьким. Во время употребления пищи вырабатываются эндорфины – гормоны счастья.

Человек ощущает прилив радости и подъем настроения. Правда, длится этот подъем недолго, и, спустя некоторое время, негативные эмоции вновь возвращаются.

Почему же человеку так хочется что-нибудь съесть во время стресса? Дело в том, что этот механизм закладывается еще с раннего детства. Когда грудной ребенок плачет, мать дает ему грудь или бутылочку с молоком. Еда успокаивает младенца, дарит ему ощущение безопасности и удовлетворенности.

Мозг малыша делает вывод, что сладости помогают убрать негативные эмоции и закрепляет эту реакцию. Вырастая, человек по-прежнему действует по этой схеме: плохое настроение – съешь что-нибудь вкусное и настроение поднимется.

Так рождается привычка заедать стресс.

Еще одним фактором, пробуждающим голод во время стресса, является нехватка важных микроэлементов. Нервное напряжение истощает организм, заставляя терять необходимые для нормального функционирования вещества, например, витамин С и магний.

Это порождает тягу к мучным изделиям, орехам, шоколадным конфетам и другим высококалорийным продуктам. Эти продукты вызывают зависимость, и человеку хочется есть их постоянно. Если он перестанет их употреблять, это вызовет новый стресс и депрессию.

Таким образом, человек попадает в замкнутый круг.

Еще одной причиной переедания является неправильный режим дня. Многие люди в течение дня напряженно работают, не имея возможности нормально пообедать. Придя вечером домой, они плотно ужинают, стараясь отвлечься от всех дневных забот и проблем. Результатом такого несбалансированного питания становится ожирение и проблемы со здоровьем.

Чем грозит заедание стресса

Неумеренное употребление пищи грозит рядом проблем:

• Ожирение. По статистике 70% людей, страдающих ожирением, набирают вес именно из-за того, что борются со стрессом при помощи еды. Как правило, во время стресса хочется есть вредную пищу – жирную, соленую, сладкую, копченую. Такая еда ведет к набору лишнего веса. А усилители вкуса и всевозможные пищевые добавки вызывают привыкание и зависимость от этих продуктов.
• Проблемы со здоровьем. Ожирение – не единственная опасность чрезмерного употребления высококалорийной еды. Торты, пирожные, конфеты, чипсы, фастфуд вызывают различные заболевания. Развиваются болезни желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистые болезни, проблемы с почками, печенью, поджелудочной железой, появляется чувство тяжести в теле, хроническая усталость. Чрезмерное потребление сахара повышает риск развития сахарного диабета.
• Недовольство собой. Человек, заедающий стресс едой, понимает, что находится в зависимости, но не может с ней справиться. Это заставляет его чувствовать себя слабым, безвольным. А вид располневшего тела только добавляет негативных эмоций. В результате человек испытывает новый стресс и снова пытается избавиться от него с помощью еды.

Почему во время стресса хочется сладкого

Большинство людей, особенно женщин, снимают стрессовое состояние конфетами, печеньем, пирожными, мороженым и другими сладостями. Почему же именно сладкая пища помогает бороться с негативными эмоциями?

Когда человек съедает сладкое, в кровь поступает глюкоза. Глюкоза является источником энергии. Организм, почувствовав прилив энергии, вырабатывает серотонин – гормон радости. Поэтому после употребления сладкого у человека на какое-то время поднимается настроение, он ощущает прилив сил и бодрости.

Если же сладкого было съедено слишком много, а выделившаяся энергия не была растрачена, организм начнет делать запасы, увеличивая массу тела.

Таким образом, человек превращается в сахарного наркомана. Конечно же, такая зависимость очень быстро аукнется лишними килограммами и проблемами со здоровьем.

Как распознать привычку заедать стресс

Существует два вида голода – физический и эмоциональный. Физический голод появляется тогда, когда организму нужно пополнить запасы энергии. Это нормальный голод, который присутствует у всех живых существ. Эмоциональный голод является ответной реакцией организма на стресс. Распознать его можно по следующим признакам:

• как только вас что-то расстроило или огорчило, появляется сильное желание съесть что-нибудь вкусное;
• когда вы находитесь в одиночестве, вам хочется что-нибудь съесть;
• начиная есть, вы не можете остановиться;
• в течение дня вы много раз заглядываете в холодильник в поисках еды, хотя при этом не испытываете сильного голода;
• после плотного обеда хочется съесть сладкого;
• прием пищи – лучшее развлечение для вас.

Если у вас присутствуют эти симптомы, значит, вам нужно задуматься о своем состоянии.

Как решить проблему переедания

Перестать заедать стресс можно и нужно. Для этого необходимо следовать рекомендациям психологов.

• Следите за количеством пищи, съедаемой за день. Заведите специальный дневник питания и фиксируйте в нем все, что съедаете в течение дня, а также причины, которые заставляют вас садиться за стол (истинный голод или желание перекусить, чтобы поднять настроение). Дневник поможет вам отследить привычку заедать плохое настроение.
• Не сидите без дела. Желание перекусить чаще всего появляется в моменты, когда человек ничем не занят. Подмечено, что домохозяйки, пенсионеры и безработные часто имеют лишний вес. Это связано с тем, что у этих людей много свободного времени и ограниченный круг интересов. Те, кто постоянно чем-то занят, не имеют времени на частые перекусы и едят только тогда, когда по-настоящему голодны. Распланируйте свой день так, чтобы у вас не оставалось свободного времени. Найдите себе интересное дело, которым можно заняться после работы. Ходите в музеи, на выставки, встречайтесь с друзьями. Это поможет вам отвлечься от навязчивого желания перекусить.
• Не покупайте сладости. Чтобы избавиться от соблазна заесть плохое настроение сладеньким, не покупайте конфеты, печенье, шоколадные батончики. Не носите их в сумке и не держите на работе. Вместо этого, купите фрукты, сухофрукты, орехи и утоляйте голод ими. Поначалу вам будет трудно удержаться от покупки любимых сладостей, но стоит проявить волю, и через время вы почувствуете, что съесть сочное яблоко ничуть не менее приятно, чем конфету.
• Практикуйте дробное питание. Дробное питание – отличный выход для людей, которые любят постоянно что-то жевать. Его суть заключается в том, чтобы питаться не три раза в день, а пять-шесть раз, но малыми порциями. Короткие промежутки между приемами пищи избавят вас от беспокойства, вызываемого психологическим голодом.
• Научитесь расслабляться. Стресс всегда вызывает напряжение в теле. Научившись расслабляться, вы сможете снимать это напряжение, избавив себя от необходимости заедать негативные эмоции. Освойте техники расслабляющего дыхания или элементы йоги и пользуйтесь ими в моменты психического напряжения.
• Обеспечьте себе полноценный сон. Ученые доказали, что недосыпание ведет к перееданию, то есть люди, которые мало спят, едят больше чем нужно. Кроме того, недосыпание повышает восприимчивость к стрессу. Человек становится злым, раздражительным, агрессивным. Качественный ночной сон снижает уровень гормона стресса кортизола, повышая стрессоустойчивость организма. Вот почему важно хорошо высыпаться.
• Занимайтесь спортом. Физические нагрузки притупляют чувство голода и препятствуют образованию жировых отложений. К тому же спорт повышает уровень гормонов счастья и понижает уровень гормонов стресса в организме. Как только вы почувствовали, что у вас плохое настроение и хочется перекусить, сделайте несколько интенсивных физических упражнений: отжиманий, приседаний. Вы увидите, как быстро отступит голод и нервное напряжение.

Рекомендации по питанию

Постарайтесь сделать свой рацион сбалансированным. Если ваша пища будет содержать все необходимые для нормального функционирования организма витамины, минералы, микроэлементы, то вы реже будете ощущать голод.

Как только почувствуете, что хочется перекусить, выпейте стакан воды. Вода наполнит желудок и создаст ощущение сытости. Воду можно заменить травяным чаем. Мелисса, мята, ромашка, валериана, пустырник снимают неравное напряжение, притупляя чувство голода.

На время лечения пищевой зависимости откажитесь от любых диет. Ограничения в питании будут только создавать новый стресс, усугубляя ваше состояние.

Введите в рацион побольше свежих овощей, фруктов, ягод, зелени. Уменьшите количество жирной, жареной, соленой, копченой пищи.

Если все вышеперечисленные рекомендации не помогли, обратитесь к психологу. Возможно, привычка заедать проблемы и зависимость от пищи зашла настолько далеко, что избавиться от нее можно только с помощью специалиста.

Источник: https://yapsiholog.ru/kak-izbavitsya-ot-zaedaniya-stressa/

Как избавиться от эмоционального заедания

1. Beauty Guide
2. BEAUTY GUIDE

BEAUTY GUIDE

22 Мая 2019 ОБНОВЛЕНО 19 Июня 2019 Emma Strenner

Американская писательница Майя Энджелоу как-то сказала: «Прием пищи — очень интимный процесс. Когда вы приглашаете человека поесть с вами и хотите приготовить для него еду, вы словно даете ему пропуск в свой мир». Любое памятное событие в нашей жизни, будь оно радостное, волнительное или печальное, не обходится без накрытого стола. Еда — это часть нашей культуры. Поэтому неудивительно, что сегодня большинство из нас воспринимает ее не просто как топливо для организма, но и как важную эмоциональную составляющую нашей жизни.

Сложные отношения с едой — проблема современного общества. Мы едим, когда нервничаем или грустим, компенсируя тем самым нехватку положительных эмоций. Сидим на бесконечных диетах, переходя с белкового рациона на капустный суп. Ставим эксперименты над собственным телом, достигая «идеального» веса и возвращаясь после очередного срыва к прежним параметрам. Возможно, нам стоит наконец признаться себе: мы в той или иной степени страдаем от расстройства пищевого поведения, и с этим нужно что-то делать.

«Еда и эмоции неразрывно связаны между собой. Все ключевые процессы социализации и взросления сопровождаются приемами пищи. Это начинается с первых дней нашей жизни: чтобы установить контакт с младенцем, мы предлагаем ему молоко», — говорит Лаура Томас, кандидат наук, нутрициолог и автор бестселлера Just Eat It.«Мы часто говорим об этом феномене в негативном ключе, пытаясь объяснить природу так называемого эмоционального заедания. Когда я работаю со своими пациентами, для меня такое пищевое поведение — признак того, что с человеком не все в порядке», — продолжает Томас. Она объясняет, что желание в моменты стресса или волнения съесть что-нибудь вкусное обусловлено привычками, сформированными еще в детстве.

Эмоциональное заедание — довольно распространенное явление. Подверженные ему люди, как правило, делятся на два типа: тех, кто из-за стресса начинает есть больше обычного, и тех, кто меньше. Суть такого нездорового пищевого поведения заключается в том, что процесс потребления пищи становится ответом на эмоции. «Работая с пациентами над этой проблемой, мы зачастую находим куда более глубокие первопричины, — говорит Томас. — Это могут быть годы самоограничений и диет, нарушенное или неполноценное питание. Психологический запрет на еду, маниакальный подсчет калорий, восприятие определенных продуктов как плохих и вредных — все это приводит к негативным последствиям. В результате таких запретов организм дает ответную реакцию, которая провоцирует эмоциональные заедания».

Во время первой консультации с пациентом нутрициолог прежде всего выясняет, какую роль играет еда в жизни человека. Затем Томас узнает у клиента, чего ему не хватает для счастья и какие пробелы тот пытается заесть. «Нет ничего ужасного в том, что мы используем еду в качестве такой эмоциональной затычки. Людей, подверженных этой привычке, нельзя стыдить или осуждать. Это безобидный защитный механизм. Кто-то подсаживается на азартные игры, алкоголь, секс или наркотики, правда, эти зависимости не столь адаптивны».

Проблемы возникают в том случае, если в нашем жизненном арсенале эмоциональное заедание становится единственным инструментом переключения внимания с проблемы. Томас советует расширять адаптивный инструментарий: кому-то достаточно просто хорошенько выплакаться, кому-то стоит походить на психотерапию или развивать осознанность.

В докладе Harvard Health говорится: «Стресс может снижать аппетит. В стрессовых ситуациях нервная система посылает в надпочечники сигналы активизировать выброс гормона эпинефрина (также известного как адреналин). Эпинефрин помогает организму занять полную боевую готовность и войти в возбужденное состояние, которое заглушает чувство голода».

Однако спустя какое-то время надпочечники вновь начинают работать, на этот раз выбрасывая в организм гормон стресса кортизол, который, наоборот, пробуждает аппетит и желание есть все подряд. И даже когда источник стресса перестает вас беспокоить, уровень кортизола может по-прежнему оставаться высоким, что приводит к замкнутому кругу «стресс–еда–стресс–еда».

Следование диетам всегда ассоциировалось со здоровым образом жизни, однако в последние годы ситуация постепенно начинает меняться. Если раньше диеты и фитнес воспринимались в первую очередь как средство похудения, то теперь фокус сместился на здоровье, психическое и физическое, и долгосрочный результат.

Томас отмечает существенную разницу в отношении к диетам между молодыми и более взрослыми пациентами. «Особенно это касается тех, кому сейчас 50–60 лет. Они дети общества, помешанного на диетах. Однако теперь ситуация приходит в норму. Среди молодых людей гораздо больше противников диет. Правда, у них другие проблемы: многие становятся жертвами «чистого питания» и орторексии. Взрослые пациенты по старинке предпочитают пользоваться таблетками для похудения и слабительным».

Далтон Вонг, тренер Гвендолин Кристи, Дженнифер Лоуренс, Оливии Колман и других звезд и основательница лондонской студии Twenty Two Training, тоже замечает все эти перемены. «Многих моих взрослых клиентов воспитывали родители, у которых в результате войны выработалась привычка доедать все до последней крошки. Естественно, они учили тому же и своих детей. Из-за этого у многих из нас появляется зависимость от еды. Подбирая для своих клиентов программу тренировок, я всегда стараюсь выяснить их триггеры и эмоциональные реакции на еду».

Общество наконец-то приходит к пониманию того, что не существует плохих и хороших продуктов. «Люди считают, что плохие пищевые привычки — результат отсутствия силы воли и самоконтроля. Вы регулярно используете еду как средство избавления от негативных эмоций? Или это просто срыв после продолжительных самоограничений? А может быть, вся проблема в нарушенном энергетическом балансе?» — делится Томас вопросами, которые задает своим клиентам на консультациях.

По словам Далтон Вонг, еда, занятия спортом и здоровье — звенья одной цепи. «Прежде чем выстроить связку «тренировки–питание», подумайте, ради чего вы вообще занимаетесь физической активностью. Это способ потешить свое самолюбие? Или вы хотите прийти в хорошую физическую форму, чтобы пробежать марафон? Может быть, вы стремитесь стать более крепким или это нужно для реабилитации? В каждом из этих случаев план питания должен быть разным».

Впрочем, вне зависимости от поставленной цели Вонг призывает своих клиентов заниматься спортом в удовольствие. «Если вы бегаете или готовитесь к марафону, 80 процентов программы, включая питание, должны быть нацелены на достижение финального результата, остальные 20 процентов — это пространство для свободы. Нет никакой надобности держать себя в спартанских условиях».

Томас говорит, что прежде всего нужно изменить свое отношение к теме питания. Это касается всего, начиная с восприятия еды (что такое «хорошо» и что такое «плохо») и заканчивая способностью распознавать сигналы организма к насыщению. «Представьте, что у вашего тела есть датчик бензина, как в машине. Когда стрелка оказывается на минимуме, вы испытываете сильный голод и работаете на последнем издыхании. А если ее зашкаливает, это значит, что вы объелись до тошноты», — объясняет Томас. Умение считывать сигналы голода, которые могут сопровождаться резкими переменами настроения, упадком сил, головными болями, дискомфортом в желудке и обильным слюноотделением — первый шаг на пути к здоровому пищевому поведению.

Томас считает, что очень важно не ругать себя за срывы и относиться к своему телу бережно и с любовью. Необходимо научиться понимать, распознавать и чувствовать свои эмоции. «Позвольте внутреннему «я» наладить диалог с вашим телом».

В завершение стоит привести слова Падмы Лакшми, автора книги Love, Loss and What We Ate, фуд-критика, телешефа и женщины с обложки майского номера индийского Vogue, о наших непростых взаимоотношениях с едой: «Я — то, что я ем. И то, как я чувствую себя в каждый момент времени. Я знаю, что не одинока. Пища наполняет не только наши желудки, но и душу».

Источник: https://www.vogue.ru/beauty/guide/kak_izbavitsya_ot_emocionalnogo_zaedaniya/

Как перестать заедать стресс?

pixabay.com

Психолог дает советы, которые помогут избавиться от пагубной привычки

Сколько бы ни твердили диетологи, что нельзя пытаться заглушить эмоции или поднять себе настроение с помощью еды, в сложные периоды мы забываем об этих рекомендациях. Трудно устоять перед соблазном пожевать что-нибудь, когда нервничаешь или устал. Как перестать снимать нервное напряжение при помощи еды, нам рассказала семейный психолог с 14-летним стажем работы Стелла Чимбеева. 

Часто в фазе острого стресса некоторые люди начинают «заедать» переживания сладкой и жирной пищей. 

В целом ничего страшного в этом нет при условии, что это не войдет в привычку и человек не будет объедаться при малейших признаках стресса. 

«Едят, когда неголодны»

Единственной естественной причиной желания поесть является голод. К сожалению, все прочие объяснения, которыми мы успокаиваем себя, когда едим лишнее, всего лишь отговорки. Существует несколько причин, по которым люди «едят, когда неголодны»: 

• стрессы — гормон стресса кортизол стимулирует чувство голода, и мы обильно «заедаем» его сладостями и сдобой; существует множество других методов борьбы с нервным напряжением, но еда — один из самых простых и доступных; для того чтобы открыть пачку чипсов, нам не нужно тратить много энергии;
• нехватка витаминов и микроэлементов — в этом случае желание чего-нибудь съесть всего лишь сигнал организма о недостатке питательных веществ;
• негативные эмоции и переживания.

Последняя ситуация самая печальная, поскольку ее не исправишь витаминами или полноценным сном. 

— Большинство пищевых зависимостей мы несем в себе с детских лет. Всякое поощрение конфеткой или наказание лишением десерта учит ребенка тому, что еда — не просто средство утолить голод, а мощный инструмент управления эмоциями. И мы вырастаем, твердо зная, что лучшее средство поднять себе настроение или отвлечься от грустных мыслей — это лакомство.

Оно же — вознаграждение: мы дарим себе вкусненькое за вовремя сданный рабочий отчет или нового клиента. Казалось бы, что плохого в том, чтобы снять напряжение пакетиком семечек? Главным образом то, что напряжение никуда не исчезнет, а вот лишние калории останутся.

Что же ведет нас к перееданию? Главная причина — это потеря контакта со своими чувствами, —  объясняет психолог. 

Неправильные чувства

При появлении негативных переживаний возникает желание убежать, дистанцироваться от них. Но если чувства однажды появились, то без отреагирования они сами по себе никуда не исчезнут. Негатив будет накапливаться и постепенно воздействовать на наше тело и самочувствие. Что нужно понять про чувства?

— Все чувства, даже отрицательно окрашенные, нужны каждому человеку. За любым чувством стоит определенный сигнал, который важно распознать. Чтобы расшифровать этот сигнал, надо сначала осознать, какие чувства в данный момент я испытываю, назвать их и принять, — продолжает  специалист. 

Взять, например, зависть. Многие считают это чувство плохим, постыдным и стараются поскорее от него избавиться. Но ведь зависть говорит нам о том, что какая-то наша потребность сейчас не удовлетворена, а не то, что мы — плохие люди. Поэтому необходимо предпринять шаги, чтобы её хотя бы частично закрыть.

Чувство вины — сложное и тяжелое чувство, но оно тоже несет в себе важную информацию. Вина говорит о том, что мы нарушили личные моральные правила и что необходимо вынести урок из сложившейся ситуации.

Так почему же мы бежим от своих чувств? Да потому что боимся и считаем их неправильными.

— Неправильных чувств не бывает! Раз чувство возникло, значит, оно имеет право быть. Неумение принимать чувства — это, к сожалению, из детства. Например, родители могли говорить, что завидовать — это плохо.

Или постоянно наказывали, вызывая тем самым жгучее чувство вины, от которого хотелось просто избавиться.

И вот так постепенно мог пропасть контакт со своими чувствами, который является залогом успешных отношений с самим собой, —  утверждает Стелла.

Когда мы не хотим разбираться в причинах своего состояния, возникает желание избавиться от негативных чувств и переключиться на что-то другое. И в этом нам помогает еда. Она дает мимолетное облегчение, удовлетворение и позволяет на время забыть о проблемах. Но такая стратегия только отдаляет от понимания своих эмоциональных состояний. 

Принятие эмоций

Для того чтобы не заедать эмоции, надо, чтобы они ослабли и сошли на нет. Для этого нужно научиться их эмоции. По словам психолога, почувствовав негативные эмоции, не бегите от них, не пытайтесь отвлечься, а просто примите. Скажите себе: «Сейчас я злюсь, испытываю ярость, отвращение». Главное, осознайте и озвучьте, что это за эмоция. Не гоните ее прочь.

Не пытайтесь думать о чем-то другом. Примите ее. Разрешите ей быть у вас, раз она возникла, признайте свое право внутренне именно так реагировать в этот момент. «Да, я сейчас злюсь на начальника, просто ненавижу его!» — помните, что любые чувства, которые возникают у нас, имеют право на жизнь. Они не бывают хорошими или плохими. Они просто есть и их надо принять.

— Сразу скажу, что это не происходит за один раз. Процесс принятия эмоций непростой. Но только раз за разом принимая свои чувства, мы освобождаемся от них. В противном случае наша психика снова и снова будет возвращать нам негативные эмоции.

До тех пор, пока не примем их. Постепенно вы заметите, что эмоции начинают терять свою силу. Конечно же, мы не избавимся от тяжелых эмоций полностью, но мы можем существенно ослабить их.

И желание заедать негатив уменьшится или отпадет, — подытоживает специалист.

Источник: https://www.infpol.ru/205329-kak-perestat-zaedat-stress/