Привычка 21 день: сколько формируется привычка

Вы, наверное, слышали,что для того, чтобы сформировать привычку, нужно следовать ей 21 день. В этой статье я отвечу, правда ли это, а также что такое правило 21-40-90.

Сколько раз с понедельника вы начинали новую жизнь? Бегать по утрам, делать зарядку, отказаться от мучного и сладкого? И на сколько вас хватало? А почему?

Давайте разберемся, что такое старая привычка. «Привычка- вторая натура» — так говорит народная мудрость. Привычка- это то действие, которое мы выполняем, не задумываясь.

Как сформировать привычку, я описывала в предыдущей статье. А вот как её закрепить, чтобы она стала «второй натурой»?

Рассмотрим этапы формирования привычки. Сначала принимаем решение, затем делает 1 день- сдвинулись с места, сделали два дня- требуется уже усилие. Делаем в течение недели- очень хорошо, что продолжаем! Следующий этап- 21 день.

За этот период требуется, чтобы сформировались нейронные связи в мозгу. Ученые установили экспериментально, что для этого необходим 21 день. Впервые об этом написал врач, который исследовал реакции людей после ампутации конечностей.

За 21 день  заканчивается именно процесс формирования привычки. Привычка закрепляется сознанием. Но есть одно большое НО. Новые связи сформировались, но и старые пока никуда не делись. В любой момент мы находимся на развилке: пойти по той дороге, старой, привычной или по вновь проложенной?

21 день- первая веха на новом пути.

Чтобы устойчиво принять новую привычку, нужно еще примерно столько же времени, чтобы ослабели те связи, которыми перестали пользоваться. Это происходит за 40 дней.

40 дней- вторая веха.

За 40 дней старая привычка начинает «зарастать травой», ведь вы больше не ходите этим путем. Вы уже сживаетесь с новой привычкой, но она всё равно ещё не работает «на автомате», требуется некое усилие, чтобы следовать ей. Это период закрепления привычки.

И, наконец, третья веха-90 дней.

Если вы её преодолеете, то новая привычка устойчиво войдет в вашу жизнь. Вам уже не нужно напрягаться, чтобы ей следовать. Действие становится автоматическим.

Это правило 21-40-90 устойчиво действует во всех сферах жизни.

Будьте к ним готовы. Ведь если вы знаете, что вас ожидает в пути, то достичь вершины (то есть новой привычки) станет гораздо проще!

Пишите о своём опыте применения правила 21-40-90!

Интересная статья? Поделитесь ею с другими:

Источник: https://klubladyfinans.ru/formirovanie-privychek-pravilo-21-40-90/

Привычка вырабатывается за 21 день… И в 3 этапа!

Бытует мнение, что одна привычка встраивается за 21 месяц. Так ли это? Действительно ли, хватит трех недель, чтобы научить себя рано вставать, заниматься спортом, есть полезную пищу, обливаться холодной водой? В принципе, да. Но, как в любом алгоритме, тут есть масса нюансов – от обязательных непростых этапов сопротивления до реальной длительности самого мероприятия.

Привычки и их особенности

Что такое привычка? Это дело, переведенное из разряда осознанного в автоматическое и встроенное. Это то, что раньше требовало обдумывания при выполнении, а нынче перешло в категорию «автопилот».

Самый простой пример – еда. Когда малыша учат пользоваться вилкой, ложкой, тарелкой и кружкой, он перед каждым действием обдумывает все свои движения. А взрослый? Он просто ест, просто пьет, просто пользуется приборами. И уж точно не думает, как расположить вилку между пальцами своей руки

Длительность внедрения привычки

О том, как быстро внедрить привычку в подсознание, написано много трудов. Они различаются схемами, рекомендациями, советами, но едины в одном.

Одна привычка вырабатывается за 21 день.

А лучше одна за месяц.

Перфекционнизм в этом вопросе абсолютно не уместен, поэтому не стоит «в понедельник начинать внедрять все желаемые полезные привычки и становится новым человеком». Все равно не получится. Зато придет разочарование в себе, добавится неуверенность, а, может даже, и ощущение клейма неудачника.

• Оно надо?
• Конечно, нет.
• Давайте просто посчитаем.
• Если взять месяц на внедрение одной привычки, то за год их получится 12.

12!!!

За два года – 24.

За три – 36.

Человека с новыми полезными 20+ привычками – совершенно другая личность.

Получается, за год-два-три из унылой амебы с пивным животиком и тусклым взглядом можно смоделировать успешного уверенного в себе бизнесмена (?), спортсмена (?), семьянина (?) который рад каждому дню и окружен друзьями.

Как менять привычки

Итак, привычка формируется 21 день…

Но как именно происходит этот процесс?

Чаще всего через преодоление себя. Наш мозг, организм, тело любят комфорт, покой и очень пекутся о физическом счастье. Все эти идеи достигаторства, успешности им далеки.

1. Поэтому изменить привычку за 21 день можно только с настроем на успешный итог и результат…
2. …и на планомерную упорную работу в нужном направлении все дни…
3. …и на понимание этапов становления каждого нового поведенческого элемента.
4. Последний момент – самый важный, потому что саботаж от мозга и тела будет идти почти ежедневно.

Этапы формирования привычки

Всего их три.

Если использовать как аксиому «для формирования привычки необходим 21 день», то понятно: каждую неделю нужно ждать какого-то сюрприза. Но вот какого?

21 день – условный срок. Поэтому берем месяц, и на каждый этап отводим 7-10 дней. Не надо ждать волшебства по истечении недели. Это неразумно.

Этап 1. Физический дискомфорт

Первые дни после решения о появлении нового в жизни проходят в эйфории. Дня два!

• Потом начинается очень жесткая внутренняя борьба.
• Откаты в настроении.
• Плохое самочувствие.

И постоянный внутренний голос: «Зачем это надо?!»

Ну, действительно! Жили себе жили 20-30, а то и 40 лет в комфортной среде. И раз. Вставай в 5. Бегай по утрам. Пей воду. Ешь полезную пищу. Ходи в спортзал. Учи английский.

Список у каждого свой.

Так вот. Поддаваться на провокации не нужно. Решили так решили.

Встаем, бегаем, пьем, едим, занимаемся и учим несмотря ни на что.

Конечно, если откат очень сильный – значительное физическое недомогание (температура 40 и пр.), то стоит приостановить процесс. Но не в формате «я неудачник», а с позиции «сейчас все нормализуем и продолжим».

Этап 2. Эмоциональные «убеждения»

Если твердо решено за 21 день встроить новую привычку, отступать сейчас уже неразумно. Тем более самый сложный этап остался позади.

Хотя… как сказать.

Следующие 7-10 дней становления новых правил бороться придется с внутренним «нытиком». Он будет убеждать, что это все:

• Скучно
• Неразумно
• Неправильно
• Надоело
• Можно отложить на завтра
• Надо сделать перерыв

1. Короче, хватит уже!
2. Поддаваться уговорам пессимистической части своей личности не стоит!
3. Стоим на своем, делаем, что решили.

Этап 3. Ложный успех

Чаще всего бросают именно на этом шаге. В неделе до победы. Почему?

Потому что организм, не сумевший переубедить физическими воздействиями и эмоциональными уговорами, дает чувство ложного успеха.

Внутренний диалог протекает в духе библейского змея искусителя:

• Ты молодец, уже похудел – пока хватит…
• Встаешь в 5 утра уже 2 недели, идеально – можно и отдохнуть…
• 100 слов английского в арсенале, круто – почитай сегодня книжку…

• То есть внутренняя аргументация идет с положительного ракурса, но направлена на прекращение эксперимента над собой.
• Это тоже надо просто пережить.
• Если все этапы пройдены успешно, 21-30 дней стабильно прорабатывалось определенное действие, то привычка будет внедрена.
• Можно переходить к следующей.

Большая просьба! Не надо зацикливаться на цифрах. Правило «21 дня – вырабатываем привычки» рабочее, но не выверенный канон. Все люди разные. И если конкретно вам нужно 25 дней для спокойной автоматизации выбранного действия, то пусть это будет 25 дней.

И помните: 1 год – 12 привычек, 2 года – 24. При привычках 20+ появляется новый и очень классный человек!

Источник: https://mn-zd.ru/motivaciya/privychka-vyrabatyvaetsya-za-21-den-i-v-3-etapa/

Миф про 21 день. или сколько времени нужно для встраивания привычки #579

Существует распространенное заблуждение, что привычку можно встроить за 21 день. Все, что для этого нужно, — начать делать то действие, которое хочется превратить в привычку, — и через три недели новая привычка будет встроена.

А теперь вопрос: как часто вам удавалось так быстро встроить новую привычку? Решили начать делать пробежки по утрам — и вот через три недели это уже неотъемлемая часть вашей жизни? Начали изучать иностранный язык — и через месяц вас невозможно оторвать от словаря? Начали вести блог, а через три недели вы уже превращаетесь в писателя, который тащит с собой в постель бумагу и ручку?

«Откуда же, — вы спросите, — взялось число 21?» Я вам отвечу — оно попало по недоразумению в науку об успехе. Один автор об этом написал, второй подхватил, третий переопубликовал, и миф расползся по книгам об успехе.

На самом деле, 21 день как подтвержденный факт существует. Американское космическое агентство НАСА проводило эксперимент и предложило участникам носить, не снимая, 24 часа в сутки, семь дней в неделю, линзы, которые переворачивали картину мира верх ногами, на 180 градусов.

Задача ученых была отследить, как человек будет себя вести эмоционально в ситуации, когда его мир перевернут с ног на голову. И вдруг ученые обнаружили, что примерно через три недели у одного из участников эксперимента картинка мира перевернулась и стала снова нормальной. В следующие несколько дней у остальных участников эксперимента картины мира тоже перевернулись и стали нормальными.

Ученые пошли дальше и в следующих экспериментах предложили участникам эксперимента через десять дней снять очки, а потом через некоторое время их надеть. Как вы думаете, сколько времени понадобилось для того, чтобы картина мира стала нормальной? Понадобился снова 21 день!

Задумайтесь, когда мы с вами хотим встроить новую привычку, у нас такие же условия, как и у участников эксперимента? Наверное, вы согласитесь, что нет.

С другой стороны, новую привычку можно встроить в одно мгновение через осознание того, что мешает вам и разрушает вас.

В одно мгновенно я избавился от разрушающей привычки не застилать постель, которую я встраивал в себя более 30 лет.

С тех пор я всегда застилаю постель, где бы это ни было — дома, в гостях или в гостинице, даже зная, что через полчаса придет горничная и уберет.

«Так сколько же нужно времени для встраивания привычки?» — спросите вы. Автор и создатель «Удивительной Игры Жизни™» Джим Банч говорит: «Для встраивания новой привычки нужно столько времени, сколько нужно».

Тем не менее ученые сходятся в мысли о том, что 90 и более дней необходимы для того, чтобы встроить в себя привычку, новый навык, новое умение, новую модель поведения.

УДИВИТЕЛЬНАЯ ИГРА ЖИЗНИ™ — Счастье, Здоровье, Богатство всего за 90 дней! Узнать больше: http://udivitelnaja-igra-zhizni.com/

Источник: https://latansky.com/dostizhenie-celey/mif-pro-21-den-ili-skolko-vremeni-nuzhno-dlya-vstraivaniya-privychki-579.html

Привычка за 21 день: формирование, выработка и закрепление привычки

• 14 Октября, 2018
• Стиль жизни
• Ульяна Орехова

Понятие «привычки» трактуется психологами как потребность совершения какого-то определенного действия в ответ на повторяющуюся ситуацию. Действия, разворачивающиеся на фоне привычки, совершаются человеком автоматически и доставляют ему чувство физического или морального удовлетворения (или все сразу).

Отказ от привычной модели поведения для любого человека сопровождается состоянием дискомфорта и стрессом, поэтому применение техник, помогающих облегчить сложный переход к улучшенному образу жизни, всегда актуально. Одна из самых популярных методик, позволяющая избавиться от всего лишнего и приобрести новые качества в течение 21 дня, подробно рассмотрена в сегодняшней теме.

Система «трех недель» доктора Мальца

Концепция «21 дня» была введена американским врачом М. Мальцем в 50-х годах прошлого века и была основана на его личных наблюдениях за пациентами.

Доктор Мальц записывал свои выводы, исходя из состояния здоровья хирургических больных.

Он пришел к мнению, что пациентам требуется ровно 3 недели на осознание и принятие себя в измененном виде – после ампутации, пластической операции или удаления некоторых органов.

Спустя время уже другими специалистами работы над новой концепцией были продолжены, и теория доктора, что привычка формируется 21 день, получила множество подтверждений.

Концепция изменений Боуэна

Много позже другой ученый, священник У. Боуэн, вооружившись выводами медиков, создал свою методику избавления от дурных привычек за 21 день, которую изложил в книге «Мир без жалоб», и это также стало сенсацией.

В описанной им версии техники самосовершенствования человеку предлагалось повязать на запястье нить фиолетового цвета и носить ее, не снимая, 3 недели.

В течение этого времени испытуемый должен был контролировать свое сознания, избегая негативных слов и эмоций, а если случалась «промашка», нить переодевалась на другую руку, и отсчет начинался снова.

Это положило начало разработке особого «списка Боуэна», пункты которого человек обязан был применить к себе за 21 день и получить в итоге не только избавление от негативных эмоций, но и массу полезных привычек.

Договор с собой по Боуэну

Навязывая на руку фиолетовую нить (даже если «переодевания» происходили неоднократно), человек должен торжественно написать на бумаге своеобразный «договор» с самим собой и впоследствии стараться максимально его соблюсти. Вот эти правила 21 дня:

• убрать из дома все, чем не пользуешься больше года;
• никогда не оставлять открытыми дверцы шкафов, ящиков, входные двери;
• все, что можно починить – исправить, что нельзя – выбросить;
• в течение 5-7 дней составить подробный хронометраж времени, потраченного без реальной пользы, и за оставшийся срок свести эти потери к нулю;
• подбить свои семейные финансы и сделать выводы;
• придумать 10 способов сократить бытовые траты и применить их все;
• найти дополнительный заработок, отвечающий также личным интересам;
• каждый день узнавать что-то новое;
• читать в день строго определенное число страниц хорошей художественной книги;
• 1 час ежедневно выделять на хобби;
• заняться спортом в коллективе;
• каждые 7 дней отказываться от 1 вредной привычки;
• исключить заведомо вредную пищу;
• стараться видеть в окружающих только хорошее.

Чтобы ясно представлять продолжительность опыта и испытывать позитивный подъем от ощущения положительной динамики, следует вести календарь «Привычки 21 дня». Приближаясь к завершению проекта, человек станет испытывать гордость за себя, и возможность «срыва» станет минимальной.

Ведение дневника

Все свои достижения и победы нужно записывать в специально заведенный для этого дневник, куда можно подклеивать и свои фотографии, мотивирующие двигаться вперед, и позитивные картинки из журналов. Помимо собственных впечатлений, ежедневная запись в дневнике должна содержать следующих 5 пунктов с подробным отчетом по каждому:

1. «Какое важное дело я совершил сегодня?».
2. «Кому я сегодня оказал помощь?».
3. «Что нового я узнал?».
4. «Можно ли мне в чем-либо себя упрекнуть?».
5. «Какие выводы я сделал за сегодняшний день?».

Отвечая на заданные вопросы, человек сможет лучше разобраться в своих поступках и научиться извлекать уроки из каждой ситуации.

Принципы методики 21-40-90

Всего выделяют 6 этапов, на протяжении которых человек формирует и укрепляет новые хорошие привычки и отказывается от тех, что стали доставлять неудобства. Первые три фазы длительной процедуры называются «малыми», следующие три фазы – «ключевыми». В чем они заключаются?

Перед тем как приступить к действиям, человек должен четко понять для себя, а лучше всего еще и записать, каких целей он желает добиться.

Напротив сделанных записей нужно отметить все отрицательные факторы, мешающие ему стать лучше, и дать себе зарок избавиться от них любыми возможными способами.

Этапы вырабатывания привычки

Прохождение этапов, за которые за 21 день вырабатывается привычка, подчиняется следующему алгоритму:

1. Провести 1 день без обращения к старым привычкам, стараться вести себя так, как будто цель, загаданная в перспективу, находится на расстоянии шага.
2. Выдержать 2 дня в прежнем состоянии самоконтроля.
3. Отметить в дневнике первую неделю изменений и подвести первые итоги – что оказалось тяжело, что – легче, с чем еще предстоит серьезно бороться.
4. Поздравить себя с прохождением первого серьезного порога в 21 день. За это время отказ от дурных наклонностей уже примет форму осознанного преодоления и человек сможет больше работать в сторону принятия положительных качеств.
5. Держать планку 40 дней. Практикующий методику уже чувствует себя освободившимся от прошлого негатива и двигается в нужном направлении с хорошей динамикой.
6. На 90-й день соблюдения техники все лишнее из «прошлой жизни» перестает напоминать о себе, и человек, оглянувшись назад, осознает себя полностью обновившимся.

Психологи предостерегают людей, решивших следовать концепции, от самовольно назначенных себе «отпусков» между прохождением этапов. Доказано, что, даже отступив от установленных ограничений всего на 1 день, человек рискует уже не возвратиться к борьбе с плохими привычками и пустить дело на самотек.

Умение отказываться

Часто дурные привычки, замаскировавшиеся под досадную необходимость (не удается расслабиться без сигареты, не способен взбодриться без чашки кофе), держат человека настолько прочно, что он начинает придавать им статус проявления личной индивидуальности. Когда встает речь об отказе от действий-паразитов, индивид защищает их со всей страстью, утверждая, что без означенных сигарет или напитка он не может принимать решения и вообще «потеряет себя как личность».

Возникает парадоксальная ситуация – человек вроде бы готов развиваться и совершенствоваться, но в то же время агрессивен по отношению к мнимому посягательству на его зону комфорта.

Ничего хорошего из попытки «вытащить» объект из его скорлупы, видя такое явное сопротивление, не получится, ведь пагубные пристрастия – это лишь верхушка айсберга, видимая на поверхности.

Причины такого поведения известны лишь самому человеку, и пока он не захочет призвать себя к ответу, все попытки улучшить его жизнь обречены на провал.

Самоконтроль на первых этапах преодоления очень важен, но и он не играет такой решающей роли в отказе от дурных привычек, как собственное желание человека сделать это.

Нельзя похудеть, отказывая себе в пирожных, которые снятся ночами. Но можно убедить себя во вредности этого продукта, посмотрев видео, где показана неприглядная сторона технологии их изготовления.

Привычку нужно возненавидеть, и только тогда есть шанс суметь от нее отказаться безвозвратно.

Умение принимать

Как уже было сказано, возможность принять что-то хорошее появляется только через отказ от чего-то плохого, в противном случае человек окажется разрываем противоречиями.

Невозможно начать заниматься спортом и при этом курить, разрушать себя выпивкой и одновременно вести себя к светлой жизни.

Поэтому следующий значимый момент методики формирования привычки за 21 день – принятие своей неприглядной стороны.

После нескольких подобных тренингов сомнений в том, что несчастного (себя) надо спасать, уже не останется.

Пошаговая техника избавления от лишнего

Методика, как выработать привычку за 21 день и отказаться за это время от всего лишнего, рассчитана таким образом, чтобы человек успел закрепиться уверенностью в необходимости важных перемен. Однако путь полного «излечивания» занимает три месяца, на всем протяжении которых следует продолжать практику и не давать себе послаблений.

Чтобы грамотно распределить свои силы, желательно ознакомиться и перенести на практику такой алгоритм начала реализации задуманного:

1. Сначала на одном большом листе бумаги выписываются в две колонки недостатки, которые человек в себе видит, и хорошие человеческие качества, которые могли бы эти недочеты ликвидировать. Данный список уже можно считать прямым руководством к действиям.
2. Ниже списка следует крупно, в несколько фраз, описать свое желанное идеальное состояние (полная гармония, внутренний магнетизм и др.)
3. Необходимо найти стимул, могущий служить неизменно-привлекательной приманкой по пути к цели. Можно на каждый этап для формирования привычки (21 день, 40 и 90) находить новые, все более смелые мотивации.
4. Необходимо создать лист-контроль своих достижений или завести дневник (как его заполнить, сказано выше).

Новичку не нужно огорчаться, если, приступая к самоулучшению, он не может рассмотреть впереди себя большие цели и свершения.

Когда человек длительное время пребывает в «спящем» состоянии, ему вообще очень сложно осознать себя как личность, обладающую неиссякаемым потенциалом.

Пусть даже первые мечты не продвинутся дальше нового платья, по мере движения вперед и накопления уверенности мотивация также будет принимать более масштабные формы.

Формула успеха

Условно людей можно подразделить на два типа – принимающих критику и отвергающих оную. Людям первого типа формулу успеха самосовершенствования можно расписать таким образом:

• ведение «Дневника контроля привычек 21 дня»;
• порицание допущенных недочетов;
• формирование выводов на основе ошибок.

Людям второго типа любая критика только помешает идти вперед, потому что они предпочтут лучше сложить руки и считать, что у них «не получилось», чем рисковать получить вторичный выговор. Для них формула успеха выглядит так:

• ведение «дневника достижений за 21 день»;
• поощрение каждого успешно сделанного шага;
• оценка возможных ошибок с подробным разбором причины «срыва».

Ни в одном случае человеку нельзя винить себя за негативные события уже прожитые, либо переживаемые в данный момент. То есть до того, как истек 21 день для формирования привычки. Необходимо постараться выйти из дурного положения достойно, без внутреннего укора, и с осознанием того, что такие сложности больше его не коснутся.

Трудности по пути к новой жизни

Из опыта психологов, наблюдающих за внутренней борьбой людей, стремящихся к своему идеалу, можно сделать вывод, что половина всех эпизодов неудач и «срывов» пациентов случаются по косвенной вине «общественного мнения».

Социальное окружение человека, в котором он до каких-то пор чувствовал себя комфортно, — это устоявшаяся ячейка, имеющая собственные нормы поведения и образ мыслей участников. Индивид, которому эта оболочка становится мала, имеет все шансы почувствовать на себе всеобщее осуждение и вернуться к прошлым привычкам из опасения остаться в одиночестве.

Специалисты рекомендуют индивиду, расширяющему границы своего сознания и настроенному на перемены, постепенно вводить в круг своего общения людей, достигших душевного равновесия или близких к тому идеалу, к которому стремится человек. Со временем нужда его в людях из «прежней жизни» полностью отпадет и соблазн «сорваться» в старые привычки исчезнет сам собой.

Источник: https://psychbook.ru/429509a-privyichka-za-den-formirovanie-vyirabotka-i-zakreplenie-privyichki

Почему 21 день формируется привычка

Почему 21 день формируется привычка? От куда взялась эта цифра?

• Мы продолжаем говорить об улучшении своей жизни, а точнее 21 день без жалоб.
• Так какова история числа 21 ?

А всё началось из эксперимента, проведенного Национальным управлением США по аэронавтике и исследованию космического пространства. Они создали группу из 20 человек и всем выдали очки с линзами, которые переворачивали изображение вверх тормашками.

Испытуемые должны были ходить в этих очках 24 часа в сутки. И именно через 20-25 дней они начали воспринимать перевернутую реальность за действительность.

А когда очки сняли, понадобились опять те же 20-25 дня, чтобы мозг привык к настоящей реальности обратно.

Именно после этого и бытует мнение, что нужно 21 день, чтобы выработать у себя новую привычку.

Только нужно иметь ввиду, что в вышеупомянутом эксперименты носили очки круглые сутки, мы же со своими привычками «носимся» меньше. Это если учитывать сон и часы забвения в интернете или телевизоре и прочее.

Так что не ждите, что конкретно через 21 день вы получите все желаемые результаты и сможете опять расслабиться. Здесь вы должны работать по принципу «КАЙЗЕН» — принципу непрерывной работы над собой.

И если в течении 21 дня вы дали себе выходной, то нужно начинать всё заново. И на 22 день вы получите лишь крепкий фундамент. А сооружать что-то мощное и неразрушимое вы будете на протяжении хотя бы 3 месяцев.

Это чтобы наверняка)). А еще лучше всю жизнь).

Согласно этой умной фразе мотаем себе на ус, что нужно следить не только за словами, а в первую очередь за мыслями. Именно они творят нашу действительность. Поэтому главное стараемся отслеживать весь негатив в своей голове и сразу заменять его на положительную противоположность.

Увидели в ком-то что-то такое противное и раздражающее, постарайтесь принять это и быстренько заменить на что-то прекрасное, в каждом можно такое подметить. Появилась мысль о том, как всё сложно у вас в жизни — найдите причину выразить благодарность за то, что вас радует.

Такое тоже есть у каждого.

Не судите себя строго. Принимайте и любите себя в первую очередь. Чтобы применять потом это на других и на жизни в целом.

21 день — это не жёсткие рамки. И не цель. Это путь вашего преображения.

1. Пусть ваш 21 день будет длиною в долгую счастливую жизнь.
2. А как сделать этот путь более мягким? В этом тебе обязательно поможет наш женский планнер «So easy planner for easy life» — идеальный планировщик для женщин

Источник: https://www.happinesswithinyou.com/pochemu-21-den-formiruetsya-privychka/

Факт: правило 21 дня в избавлении и формировании привычек на самом деле не работает

Его используют во всех сферах, которые только можно вообразить: от отказа от курения и диеты до улучшения настроения.

Но никто не задумывается над тем, а почему, собственно, 21 день? Отчего именно это количество дней было выбрано как идеальное для установления изменений и неужели эффект от 19 или 20 дней будет ниже?

Откуда пошло

Как правило, выбор именно 3 недельного срока для формирования или избавления от вредной привычки обуславливают неким таинственным исследованиям на космонавтах, которое было проведено в Национальным управлением США по аэронавтике и исследованию космического пространства.

Далее прямая цитата из рандомной статьи:

Была создана группа из 20 человек. Каждому выдали очки с линзами, которые переворачивали изображение вверх дном и в течении 30 дней они должны были находиться в них, т.е. 24 часа в сутки. Через 20 – 25 дней, их мозг настолько привык видеть это в той проекции, которую задавали ему «чудо» линзы, что воспринимал мнимую реальность за действительность, т.е. мозг сам перевернул изображение.

Пик переворотов изображения пришелся на 21-ый день. Данную группу из 20 человек разделили на две. 10 человек продолжали носить очки, второй группе предложили снять очки на один день. Им тоже понадобилось те же 20 – 25 дней, что бы привыкнуть к настоящей реальности обратно!

Отсюда и бытует мнение, что привычку можно создать за 21 день! Но есть одна неточность: астронавты носили очки 24 часа в сутки, т.е. постоянно. Если подсчитать, то за вычетом сна, ушло более 300 часов на воспитание этой привычки. Поэтому, по мнению многих специалистов, в действительности на воспитание привычки требуется более трех месяцев.

Что ж, мы искали текст оригинальной работы и не нашли. В любом случае, данный эксперимент, если честно, кажется малореальным: вот вы только представьте себе, как может человек 30 дней жить и при этом функционировать (хотя бы минимально) в подобных очках!

Вестибулярный аппарат точно бы сошел с ума, сомневаемся, что ученые подвергли бы такой экзекуции людей, пусть даже таких здоровых, тренированных и во всех смыслах сильных, как космонавтов.

Едем дальше. Существует еще одно упоминание о 21 дне. В 1960 году американский пластический хирург Максвелл Мольц издал свою книгу «Психокибернетика», где подвел итог своим исследованиям. Он выяснил, что после изменения внешности пациенту требуется 3 недели, чтоб привыкнуть к своему новому телу.

Еще мы встретили вариант, что 21 день обозначает некие фазы Луны, но его не стоит, конечно, рассматривать всерьез. Самой реальной кажется данная теория: на самом деле речь идет не о днях, а о количестве повторений одного действия, т.е. о 21 одном разе, и именно в спорте.

В теории, для того, чтобы определенное движение (например, замах клюшкой) стала автоматическим, таким, чтобы о правильности выполнения спортсмену не нужно специально думать, нужно его правильно, технично повторить в среднем 21 раз.

Идея также спорная, но, как видим, число 21 прижилось в рецах мотивационных спикерах и тренеров, психологов и составителей быстро-курсов. С точки зрения маркетинга она кажется очень привлекательной, не находите? Красивое, в чем то сакральное, магическое число — отлично смотрится на красивых рекламных лендингах!

Более, этот срок достаточно короткий, а значит, обещает для потребителя быстрый результат.

Почему 10000 шагов в день не нужны: сколько нужно проходить в день для похудения и здоровья?

Почему миф

На самом деле исследований по вырабатыванию привычек в интернете безумное количество и в среднем они показывают огромный разброс результатов от 18 до 254 дней в зависимости от деятельности.

Например, привычка пить стакан воды перед завтраком в одном из них закрепилась через 21 день, зато к 50 приседаниям в другом ежедневно люди привыкали более 80 дней.

В 2009 году была опубликована интересная работа в Европейском журнале социальной психологии. Филиппа Лалли и ее коллеги из Лондонского Университета выбрали 96 человек, которые были заинтересованы в формировании новой привычки, такой как употребление порции фруктов во время обеда или выполнение 15-минутной пробежки каждый день.

Когда исследователи изучали различные привычки, многие из участников показали изогнутую связь между практикой и автоматизмом формы, изображенной ниже (сплошная линия). В среднем, плато в автоматизме достигалось через 66 дней. Другими словами, это стало такой же привычкой, как и раньше.

Исследователи также отметили, что:

• Пропуск одного дня не уменьшал шансов на формирование привычки.
• Одной подгруппе потребовалось гораздо больше времени, чем другим, чтобы сформировать свои привычки, возможно, как предполагают ученые, из-за того, что некоторые люди «устойчивы к привычкам».
• Более сложные или неприятные для вас привычки вполне могут занять гораздо больше времени.

Хотя среднее значение составляло 66 дней, отмечались заметные различия в том, как долго формировались привычки, где-то от 18 дней до 254 дней в привычках, рассмотренных в этом исследовании.

Кстати, обратите внимание, что выпивание ежедневного стакана воды стало автоматическим очень быстро, а вот более сложное выполнение 50 приседаний перед завтраком требовало большей самоотдачи (выше, пунктирные линии).

Мы не можем взять абсолютно разные по своему физиологическому, психофизическому и прочим аспектам действия и свалить в одну «двадцатиоднодневную кашу», все намного сложнее. Условно говоря, перестать есть сладкое и слезть с героина — это кардинально разные по сложности мероприятия.

Вы также должны это учитывать, когда будете внедрять новые, полезные для вас привычки. Чем она сложнее лично для вас (отказаться от сладкого, хоть вы его любите, начать заниматься спортом, несмотря на то, что вы последние 10 лет этого не делали, отказаться от гаджетов и порвать с ежедневным скроллингом ленты), тем больше времени и самоконтроля понадобится.

Как помочь мозгу в этом нелегком деле, как «показать» мозгу, что новое действие или новый навык нам действительно важны? Тут работают либо многократные повторения (сила воли должна быть, конечно, на высоте), либо подкрепление положительными эмоциями.

Положительные эмоции — это один из мощнейших инструментов, который можно и нужно заставить работать на себя! Так что не старайтесь отключать мозг и просто выполнять какое-то действие: фокусируйтесь на своих эмоциях, не впускайте негатив в себя во время выполнения будущей привычки и больше улыбайтесь!

Чтобы вы понимали, сколько времени понадобится на избавления или наоборот, интегрирование в вашу привычную жизнь какого-либо действия, нужно понять механизм формирования привычки с точки зрения физиологии и психологии:

• В мозгу. Мы рождаемся с большим количеством нейронов, но малым количеством нейронных связей. По мере накопления опыта эти самые связи строятся, и мы становимся теми, кто мы есть. Однако, это не всегда правильные и нужные связи. Чем раньше создана связь и чем активнее она используется, тем она прочней и тем сложнее от нее избавиться. Более того, вы должны понимать, что нейронные цепочки формируются из активных нейронов, а значит, если старая привычка нет-нет, да поднимает голову, значит, нейронная связь еще очень сильна. Вообще любая наша мысль меняет работу мозга, прокладывая новые пути для электрических импульсов. При этом электрический сигнал должен преодолеть щель синапса для образования новых связей между нервными клетками. Эту дорогу ему труднее всего пройти первый раз, но по мере повторения, когда сигнал преодолевает синапс снова и снова, связи становятся «шире и прочнее»; растёт число синапсов и связей между нейронами. Образуются новые нейронные микросети, куда «встраиваются» новые знания, убеждения, привычки, модели поведения, навыки и привычки. Сколько дней для этого нужно? Точно не знает никто, точно также, как нет точных данных, за какую единицу времени данные связи распадутся. Все зависит от того, насколько прочная и как часта используется данная связь.
• В психике. Вы должны понимать, что спустя пусть даже 2 месяца привычку нужно подкреплять. То, что вы 21, 30 , 60 или даже 90 дней выполняли какое-то действие, не значит, что вам больше не придется заставлять себя это делать. В США практикующие психологи-исследователи Норкросс, Прохазка и ди Клементе (Психология позитивных изменений ) провели более 50 различных исследований с участием тысяч людей, чтобы изучить, как они справляются с различными видами зависимостей, тревожными состояниями, страхами, проблемой лишнего веса и т. д. и сформулировали теорию позитивных изменений. По итогу, они сделали такой вывод: формирование любой новой привычки поведения требует определенного времени и сопровождается прохождением определенных стадий. Часто результат работы нивелируется на самом последнем этапе, когда человек расслабляется, думает, что все необходимые изменения уже произошли и не поддерживает новый образ жизни, несовместимый с нежелательным поведением и привычками. Вся наша жизнь — борьба сознательного с бессознательным, труда с ленью, человеческого против животного, увы. Можно переживать, расстраиваться, отвергать это, но это останется правдой, с которой сложно что-то сделать, кроме того, как принять и играть по этим правилам. Примите, что требуется от 3 до 6 месяцев только на то, что чтобы сформировалась привычка в более-менее зафиксированном состоянии, т.е например, у человека снизилась тревога в случае социофобии, измененный вес зафиксировался на новом уровне, сформировались новые полезные привычки поведения. Конечно, все индивидуально и зависит от степени выраженности проблемы, но если говорить про конечный вариант, то в среднем от 6 месяцев до года нужно чтобы добиться стойких изменений. Не мало. Но ведь и наши старые привычки были с нами годами! Ну не получится всю жизнь вместо чтения книг смотреть телевизор, а потом за 7 дней полностью поменять себя и свои пристрастия. Также важно фокусироваться не на том, что вам тяжело и вы чего-то себя лишаете, а на том, что вы приобретаете взамен. Например:
  • Отказ от курение = увеличение продолжительность жизни, снижение риска развития онкологии, чистая кожа, приятный запах, улучшение самочувствия.
  • Отказ от сладкого = тренировка сила воли, снижение общего дневного калоража и, как следствие, похудение.
  • Отказ от ненормативной лексики = культурная, красивая речь, лучшее впечатление на окружающих.

  Кроме того, вы должны понимать, что самая деструктивная привычка стала именно привычкой потому, что ваш мозг, подсознание, видят в ней выгоду и некие плюсы. Ваша задача, их раскрыть и объяснить себе.

  Итак, выберите привычку, от которой хотите избавиться. Возьмите лист бумаги, поделите его на три части и приготовьтесь тщательно подумать и проанализировать свою жизнь. В левой колонке напишите ответы на следующие вопросы:

  • Чем эта привычка мне выгодна?
  • Почему она мне полезна?
  • В чем от нее удовольствие?

  Например, банальное курение. Вам кажется, что причина только в физической (химической зависимости), однако это совсем не так. ДА, сознательное я понимает, что курить — вредно, но вот на уровне подсознания вам очень даже это нравится, потому что:

  • Вы боитесь поправиться и не зря, опосредовано курение способствует похудению. Конечно, это абсолютно неправильный путь к красивой фигуре, но сложно отрицать факты: юди, которые курят, часто имеют нормальный вес. Это происходит за счет многих факторов: активность — выйти на улицу покурить — это трата калорий; специфический привкус во рту снижает аппетит, т.к. вкусовые рецепторы «забиты» сигаретой, если у вас есть привычка сразу после еды покурить, вы с большой вероятностью не будете кушать десерт; если вы курите и во время трапезы, вы растягиваете ее продолжительность, а значит, чувство насыщения придет и от мЕньшего кол-ва еды. Но мы хотим особо подчеркнуть, что вредный ритуал вы можете заменить другим, схожим по эффективности действием, который не принести вреда здоровью: выпить стакан воды, пожевать огурец, сходить на краткую прогулку и т.п.
  • Можно отвлечься от работы и поболтать с коллегами. Обратите внимание, те люди, которая работают и вместе курят, имеют обычно более хорошие отношения, чем те, кто не присоединяется к ним в курилке.
  • Легче завести социальные связи. На вечеринке, опять же на работе, на улице — людям, которые курят, намного проще установить контакт, т.к. есть заметный и мощный объединяющий стимул.
  • Вам нравится, как вы выглядите с сигаретой. Виной тому многие фильмы и книги: обратите внимание, что часто в кинематографе курят крутые и мужественные ребята, а красивые женщины очень элегантно держат сигарету наманикюренными пальчиками.

  Когда список будет готов, подумайте, где и как еще можно получить эти выгоды. Запишите ответы посередине листа.

  Например, будет полезно не выходить курить, если хочется отдохнуть и проветриться, а сделать пару-тройку приседаний или походить по лестнице.

  В оставшейся правой колонке напишите все отрицательные стороны привычки, чем эта привычка вредна и почему нужно от нее избавиться. В случае с курением все достаточно очевидно, болезни, которые вызываются этой вредной привычкой, являются смертельно опасными!

  Прочитайте всё, что получилось, и сделайте осознанный выбор – в пользу привычки с ее выгодами, или в пользу преимуществ, если вы избавитесь от этой привычки. Тем более теперь известно, как найденные выгоды от привычки можно приобрести другими способами.

  Привычка – это не болезнь и не генетика. Это наш выбор, который можно поменять.

Каждый, самостоятельно, без помощи специалистов и дорогущих курсов, способен изменить очень многое: свое поведение, мысли и чувства, привычки — те, что хотим сформировать , и те, от которых хотим избавиться. Главное, не сдаваться!

Источник: https://kost-shirokaya.ru/kak-pohudet/pravilo-21-dnya/