Как избавиться от фобий и страхов самостоятельно: советы психолога, дыхательные упражнения, тренинги

Некоторые психологи посвящают целые книги урокам борьбы с негативными эмоциями.

Это оправданно, но скорее подходит в случаях, когда тревога становится навязчивой и панической и перерастает в тяжелые психологические состояния. Но избавиться от тревоги можно и самостоятельно. Чтобы быстро успокоиться, помогут специальные упражнения. Они не потребуют от вас специальной подготовки. Максимум, что придется сделать, – это приступить к ним.

Качественные упражнения на снятие тревоги

Как самостоятельно избавиться от тревоги, если контролировать ее, сидя на одном месте, уже не удается. Для снятия стресса и нервозности полезно иметь под рукой методики, позволяющие быстро прийти в норму.

1. 

   Тем, у кого повышенное давление, нужно дышать аккуратно, избегая напряжения на вдохе. Если вы хотите избавиться от чувства тревоги, то попытайтесь взять за правило делать дыхательные упражнения, – они позволяют мгновенно переключить внимание и успокоиться. Дышите, стараясь во время осознанного дыхания концентрироваться на тех мыслях, что вас успокаивают.

2. Еще один способ усилить дыхательную практику – поставить перед собой зажженную свечу и направить на нее струю воздуха, которую будете выдыхать.

   Тут нет никакой магии, просто глядя на горящее и колышущееся пламя человек расслабляется сильнее.

   Если в первом варианте упражнения вы должны сосредоточиться на себе, своих ощущениях, то во втором варианте перед вами еще и зрительный объект, который позволяет быстрее расслабиться.

   Упражнение нужно делать примерно 5 минут. Не старайтесь погасить пламя свечи, – просто осторожно дуйте на огонь, пытаясь добиться эффекта, когда угол наклона пламени будет одинаковым до момента окончания вашего выдоха.

3. 

   Представьте себя посторонним в конкретной ситуации. Вы не являетесь участником событий, вы просто наблюдаете со стороны все происходящее. Ни в коем случае не переносите все события на свою личность, чтобы вас не «втянуло» обратно в стресс. Просто рассматривайте ситуацию со стороны: кто участвует в конфликте, как себя ведет, что говорит.

   Таким образом получится спокойно и взвешенно оценить произошедшее, не оправдываясь и избавляя себя от новой порции терзаний. Главное – оставаться молчаливым зрителем, наблюдателем. Если нужно, то мысленно выстраивайте перед собой барьер, который не позволит снова погрузить в конфликт в роли участника.

   Только так можно будет спокойно оценить и проанализировать ситуацию, а потом принять решение о дальнейших действиях.

4. 

   Попытайтесь воспроизвести ресурсное состояние вновь. Вы способны достичь равновесия, спокойствия, уверенности в собственных силах, даже если не можете вспомнить себя в прошлом.

   Для этого нужно взять какой-то образец для подражания (годится даже герой мультфильма). Главная задача в том, чтобы почувствовать себя лучше и сконцентрироваться на шансе, а не на возможном провале.

   Просто позвольте себе почувствовать себя лучше.

5. 

Вы можете попробовать и другие методы, если хотите понять, как самостоятельно избавиться от тревоги. Чтобы научиться избегать тревожных состояний в принципе, очень помогает ведение дневника. Кратковременно справиться с проявлениями тревоги помогают танцы, спорт, пение любимых (желательно эмоциональны) песен.

 На самом деле, методик довольно много, и все они помогают преодолеть тревогу, стресс и негативные эмоции. Главное не зацикливаться на плохих переживаниях, поскольку они увлекают в водоворот негатива.

А основное правило, чтобы самостоятельно снять тревогу, – это позволить себе успокоиться: не перекручивать в голове, “пока горячо”, не искать виноватых, не дорисовывать и не предсказывать события.

Источник: https://piter-trening.ru/5-uprazhnenij-chtoby-samostoyatelno-izbavitsya-ot-trevogi/

Как избавиться от фобий и страхов самостоятельно: советы психолога, дыхательные упражнения, тренинги

.

Страхи влияют на поведение и привычки человека. Как избавиться от фобий и страхов самостоятельно: провести работу над телом и мышлением.

Медитация , эффективная техника борьбы с фобиями

Помогут справиться с проблемой психологи. Они используют эффективные техники, влияющие на восприятие окружающего мира и понимание природы страха. Помогают тренинги в домашних условиях, если человек намерен бороться с фобиями.

Определение понятия

Суть боязни — неправильные установки. Человек чувствует страх, это нормальная защитная реакция психики в случае опасности. Если он воспринимает опасность гиперболизированно, то и реакция на нее чрезмерная. В основе боязни лежит неправильное воспитание, пережитая травма или насилие.

Занимаясь самокопанием, человек усугубляет фобии. Он подпитывает боязни, а не избавляется от них. Большинство фобий зарождаются еще в раннем детстве, поэтому без работы с ранними убеждениями справиться с фобией не удастся.

Симптомы

Общая симптоматика фобий напрямую зависит от стрессоустойчивости и восприимчивости личности. Признаки страха проявляются:

• паническими атаками,
• постоянным внутренним напряжением,
• агрессией,
• замкнутостью,
• ухудшением состояния всего организма.

Человеку страшно от одной мысли, что опасность воплотится в жизнь. Он постоянно ждет повторения травмирующего события, но не готов ему противостоять. Его трясет, а во время панической атаки повышается пульс, учащается сердцебиение.

На фоне фобии ослабляется психологическая защита, и появляются новые страхи. Навязчивое состояние заставляет отказаться от активной социальной жизни, замкнуться в себе и выбрать вынужденное одиночество.

Развитие паники

Методы борьбы

Как избавиться от фобии самостоятельно? Первый шаг для решения проблемы — ее признание. Человек боится признать поражение и оправдывает страхи: придумывает им сложное объяснение и оправдание. Как избавиться от страха самостоятельно:

• используются домашние техники, когда фобии мешают обыденной жизни, но не влияют на общее поведение,
• медикаментозное лечение используется в запущенных случаях, когда во время панических атак жертва не контролирует себя,
• техники гипноза и когнитивно-поведенческая терапия особенно эффективны для людей с несколькими фобиями.

После того как проблему человек признал, ему нужно найти причину страха. Фобия всегда базируется на одном событии, травме, происшествии. Если найти первопричину, страх потеряет силу.

Лечение больного включает работу над мышлением и телом: только всесторонняя работа принесет желанную гармонию. Если домашнее лечение не помогает, необходимо обратиться за помощью к психологу, бояться просить о помощи не стоит.

Гипноз помогает справиться со страхами

Работа над мышлением

Подсознание человека состоит из сотен установок: в детстве ребенок учится воспринимать мир, понимать его, получать от окружающих необходимую информацию. На полученном опыте ребенок строит модель поведения во взрослой жизни. В этот период формируются самые тяжелые фобии.

Избавиться от подавленных страхов поможет гипноз. Это техника узконаправленной концентрации мыслей. Она направлена на преодоление конкретного страха: внушаются правильные установки, которые меняют мышление.

Использовать гипноз против страхов может только дипломированный врач.

Советы психоаналитика

Приобретенные фобии во взрослой жизни не менее опасны. Для их предупреждения необходимо следить за уровнем стресса каждый день. Советы психолога, как избавиться от постоянного внутреннего напряжения:

• найти место, где можно отдохнуть от рабочих и семейных проблем,
• найти новые хобби и занятия,
• посетить групповые тренинги,
• сменить круг общения,
• отправиться в небольшое путешествие.

Советы психолога направлены на эмоциональную разгрузку личности. Чтобы не прятаться от мира, полного страха и разочарований, необходимо избавиться от факторов стресса.

Стресс формирует настроение, психическую устойчивость. Чем меньше личность зависит от стресс-факторов, тем легче ей справляться с навязчивыми мыслями. 

Когнитивно-поведенческая терапия

От детских страхов самые эффективные терапевтические методики основаны на поведенческой терапии. Это коррекция установок, определяющих поведение взрослого.

Если с детства у ребенка заниженная самооценка или опасения, с которыми он не может справиться, в будущем подавленные эмоции выливаются в фобию.

В ходе работы с психологом определяются установки, запустившие сложный психологический процесс.

Они поддаются саморегуляции: больной самостоятельно анализирует убеждения и при необходимости делает новые выводы. Новое умозаключение разрушает основу страха.

Побороть причину фобии человек может только самостоятельно, психолог направляет его, но насильно не воздействует на укорененные убеждения.

Чтобы побороть детский страх после устранения неправильной установки, человек повышает самооценку и развивается с большей уверенностью в своих силах.

Аутотренинги и дыхательные упражнения

Для избавления от симптомов фобии используются аутотренинги. Как самостоятельно провести домашний тренинг:

• подготавливаются аффирмации, это фразы, которые помогают человеку ощутить свою значимость и внутреннюю силу,
• аффирмация повторяется ежедневно не меньше 10-15 минут,
• для избавления от страха во время повторения фраз нельзя отвлекаться.

Со временем аффирмацию можно менять и корректировать. Чтобы справиться с навязчивыми мыслями подготовленные фразы повторяются перед важным мероприятием или в некомфортной ситуации.

Постепенно психологические установки, проговоренные вслух, подсознание воспримет как новое правдивое убеждение.

После этого упражнение повторяется. Такие упражнения имеют психологические эффекты: тело занято определенной задачей, что позволяет преодолеть паническую атаку. 

Работа над телом

Победить депрессию помогут спортивные занятия. Они зарядят энергией и избавят от тяжелых мыслей. Для борьбы с хандрой используют спокойные, но длительные прогулки на природе. При затяжной депрессии помочь самому себе можно, занимаясь бегом: он помогает преодолеть негатив, скопившийся за день, и предотвратить стресс.

Для борьбы с тревожными состояниями эффективны тренировки, включающие техники расслабления тела, и интенсивные физические нагрузки. Их можно выполнять дома самому или под присмотром тренера. Полезны для души и тела групповые занятия, которые дают новое общение.

Медитация и йога

Как бороться с навязчивыми мыслями самому, своими силами и без посторонней помощи? Работа над телом обязательно включает медитации и занятия йогой (позы крийи или другие техники). Йога позволяет полностью расслабиться и очистить разум от негативных мыслей.

Полностью очиститься и правильно бороться со стрессом и проблемами поможет йога: она включает медитации и тренировки тела. Работа над телом отвлекает от страха, позволяет улучшить физическую форму и поднять самооценку. 

Народная медицина

Народные средства, приготовленные своими силами, помогают успокоиться. Если работа, дом, обыденная жизнь угнетают, необходимо отдохнуть. Накопленный негатив только усиливает фобии, поэтому от него нужно своевременно избавляться.

Чтобы не использовать химический препарат во время панических атак, своими силами готовится успокоительный чай с мятой, мелиссой и ромашкой. Этот травяной чай, который снижает внутреннее напряжение.

Комплексная работа над собой дает результат: человек избавляется от пагубного мышления, укрепляет организм и учиться расслабляться, чтобы не копить злость и агрессию — причины фобий и страхов.

Источник: https://eraminerals.ru/psihologiya/kak-samostoyatelno-izbavitsya-ot-fobij-i-strahov

«Три упражнения от тревоги, которым меня научил психотерапевт»

В 24 года у меня случилась первая паническая атака. Сердце начало биться, тело стало бросать то в жар, то в дрожь. Охватило чувство парализующего страха, хотя я была в своей квартире и мне ничего не угрожало. Точно не знаю, из-за чего это началось, до того вечера не сталкивалась с подобным. С момента первой панической атаки душевное здоровье развернулось на 180 градусов. Последние четыре года жизни были наполнены множеством счастливых моментов, но они также были наполнены страданиями, болью и борьбой с тревогой за контроль над жизнью.

Конечно, я старалась следовать стандартным советам, например, потребляла меньше кофеина и занималась спортом. Помимо этого решила обратиться за помощью к психотерапевту. Он научил меня упражнениям, которые снизили уровень тревоги, а также показали — существуют действия, которые могу выполнять, чтобы помочь себе.

Диафрагма — это мышца, расположенная между грудной и брюшной полостью. Техника дыхания учит правильно использовать ее, чтобы дышать как следует. Это упражнение легко выполнить, вы можете делать его где угодно. Особенно пригодится в местах, где часто испытываете панические атаки: например, в метро, офисе или самолете.

Диафрагмальное дыхание снижает тревожность

Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое.

Представьте, что живот — шарик, который вы пытаетесь надуть, в то время как грудь не двигается. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы.

Когда вы начнете практиковать диафрагмальное дыхание, вы можете почувствовать усталость и даже небольшое головокружение, со временем вы привыкнете.

Это дыхание снижает тревогу, потому что помогает использовать меньше энергии и усилий для дыхания, замедляет сердцебиение и помогает снизить кровяное давление.

В процессе вы учитесь держать разум полностью в настоящем и отгонять отвлекающие мысли и негативные модели мышления. Раньше медитация относилась к духовным практикам, сейчас многие обращаются к ней, чтобы повысить концентрацию, научиться следить за своими мыслями и снять напряжение.

Устройтесь в тихом месте и поставьте таймер на телефоне на пять минут. Это время покажется гораздо более долгим, чем вы себе представляете. Закройте глаза, расслабьтесь и наблюдайте за телом и дыханием.

Обращайте внимание на ощущения в теле и прислушивайтесь к звуку дыхания. В какой-то момент мысли станут улетать далеко, это естественная реакция. Как только заметите, что мозг начал блуждать, снова сфокусируйте внимание на дыхании. Будьте терпеливы с собой.

Первые несколько практик мысли постоянно будут улетать, это нормально.

Не могу привести научные данные, подкрепляющие пользу, но я испытала прием на себе и рекомендую его вам. Он научил меня фокусироваться на настоящем и останавливать негативные мысли. Теперь я не позволяю им захватить контроль над собой.

Это упражнение научило меня расслабляться и быть менее тревожной в течение дня, также оно помогает засыпать, когда сложно притормозить активность ума и тела.

Сначала вы ощущаете, а затем напрягаете мышцы в теле, например, мышцы шеи, плеч, ладоней или ступней. Затем отпускаете напряжение и позволяете им расслабиться. Упражнение ослабляет напряжение и улучшает сон, иногда помогает от головных болей и расстройства пищеварения.

Психотерапевт предложил концентрироваться на ступнях, а затем мы стали прорабатывать все тело по направлению вверх.

Мы уделяли внимание каждой части тела, находили напряженные мышцы и концентрировались на том, чтобы их расслабить. Это научило меня слышать тело и замечать напряжение, которое раньше не чувствовала.

Также научило правильно работать с мышцами, когда они напрягаются во время панической атаки.

Ким Куиндлен — блогер, пишет для Thought Catalog.

Источник: theeverygirl.com

Источник: http://www.psychologies.ru/story/tri-uprajneniya-ot-trevogi-kotoryim-menya-nauchil-psihoterapevt/

5 упражнений для борьбы с тревожным расстройством | Саморазвитие | Наша Психология

«Стоит остаться наедине со своими мыслями, меня накрывает неприятное ощущение, какая-то тоска или непонятное предчувствие. Я начинаю беспокоиться о том, что муж задерживается с работы, или чувствую покалывание в животе, а в голове всплывают страшные диагнозы. Я всегда без труда нахожу поводы для беспокойства. Это утомляет меня и делает совершенно разбитой», – рассказывает Наталья.

Еще бы, тревога – изнуряющее чувство.

Все мы знакомы с тревогой. Многие наслышаны о фобиях и панических атаках. Но вы не дрожите при виде пауков и спокойно летаете в самолете. У вас нет конкретного объекта, который наводит на вас ужас, вы не испытываете приступов, но все новое, неизвестное, сомнительное и незапланированное заставляет вас чувствовать сильное беспокойство.

Пульс учащается, вы ощущаете дискомфорт в груди, появляются проблемы с желудком. Вы нервничаете, быстро утомляетесь, не можете расслабиться. Если весь этот букет симптомов мучает вас на протяжении нескольких месяцев, скорее всего, речь идет о генерализованном тревожном расстройстве.

Такое расстройство может быть связанно с особенностями личности, передается по наследству от тревожных и чрезмерно опекающих родителей. В случае, если вы не принимаете никаких терапевтических мер, расстройство может прогрессировать. Психотерапия и небольшие корректировки образа жизни помогают успешно справиться с этим недугом.

Если вы испытываете тревогу и она мешает вам жить, регулярно используйте приведенные ниже упражнения, и через один – два месяца вы обнаружите, что огромный груз необоснованных страхов свалился с ваших плеч.

Упражнение № 1. Мотивация

Казалось бы, цель совершенно ясна: вы хотите избавиться от тревоги. Но чем измерить результат проведенной работы? Напишите список того, что вы приобретете, если перестанете беспокоиться по пустякам.

Например:

• Я смогу спокойно спать.
• Я смогу с удовольствием посещать многолюдные места.
• У меня останется энергия для активного отдыха и хобби.
• Моя работа начнет приносить мне больше удовольствия.
• Я перестану срываться на близких…

Подумайте хорошенько. Тревога связывает вас по рукам и ногам. И именно вы покорно стоите и ждете, пока она сдавит посильнее. Какие замечательные перспективы открываются, если перестать повиноваться ей!

Упражнение № 2. Инвентаризация

С мотивацией мы разобрались. Теперь нам нужно произвести оценку повторяющихся поводов для тревоги. Выпишите основные темы, которые вас беспокоят.

• Я боюсь не услышать будильник и проспать на работу.
• Я боюсь, что муж уйдет от меня.
• Я боюсь, что на работе меня перестанут уважать, если я допущу какую-либо ошибку.

Поставьте своим страхам от 0 до 10 баллов. Ноль – нейтральное состояние, а десятка на грани дикого ужаса.

Теперь поразмышляем о том, насколько ваши опасения соответствуют реальной ситуации.

Например, сколько раз ваш будильник остался неуслышанным и каковы были последствия этого? Вы действительно так часто опаздываете на работу, что еще один случай грозит вам увольнением? Что изменилось в отношениях с мужем? Есть ли какие-то серьезные предпосылки для разрыва? Что бы вы сделали, если бы он и вправду ушел? Как сложилась жизнь у ваших разведенных знакомых? Постарайтесь вспомнить и позитивные примеры. То же сделайте и для других пунктов из вашего списка.

Упражнение № 3. Черный список

У каждого тревожного человека свой набор «комплиментов», но подобные вредные мысли восходят к более универсальным:

• Мир жесток и опасен, а я слаб и беспомощен.
• Я должен держать все под контролем.
• Доверять окружающим очень опрометчиво.
• Мне с этим не справиться.
• Если я перестану тревожиться, я обязательно допущу оплошность.

Напротив каждого убеждения напишите противоположное ему.

• Я сильный, я способен справиться с любой задачей!
• Я живу в удивительном мире, полном возможностей и сюрпризов!
• Я доверяю окружающим людям!
• В состоянии покоя и уверенности я действую эффективнее!
• Я не стремлюсь контролировать то, что заведомо неподвластно мне!
• Что бы ни случилось, я справлюсь!

Ежедневно перечитывайте эти убеждения. Можно сделать стикеры с ними, поставить на заставку компьютера или в любое другое видное место. Потребуется большое число повторений, чтобы они встроились в работу вашей «операционной системы», но оно того стоит.

Упражнение № 4. Палочка-выручалочка

Если тревога мешает вам уснуть или сосредоточиться на каком-то деле, вооружитесь простым карандашом и листом бумаги. Внимательно разглядите свое чувство. Где оно находится? Как проявляет себя? Жжет? Колет? Тянет? Какого оно цвета и размера?

Представьте, что оно плавится, принимает жидкое состояние и через трубочку, протянутую вдоль вашей руки, вытекает сквозь карандаш на бумагу. Рисуйте каракули, точки, штрихи – все, что придет в вашу голову. Очень скоро вы начнете чувствовать себя лучше, спокойнее и сможете сконцентрировать свое внимание на том, чем собирались заняться.

Упражнение № 5. Зачистка местности

Важной частью работы с тревогой является возвращение свободы действий. Если вы обратитесь к психотерапевту, он сможет отправиться с вами туда, где вы изо всех сил стараетесь не бывать. Эти путешествия могут происходить в реальности или только в ваших мыслях. Цель – перестать избегать тех мест или ситуаций, которых вы боитесь.

Например, заговорить с незнакомцем, отказать в какой-то услуге, подняться на лифте, пойти на встречу с одноклассниками. Наметьте себе план действий и начинайте с тех пунктов, которые вызывают у вас наименьшее беспокойство. Одержав победу над меньшими страхами, продвигайтесь дальше.
К выполнению этих упражнений добавьте мышечную релаксацию, массаж и дыхательные техники, увеличьте физическую нагрузку, общайтесь с приятными людьми, избегайте алкоголя и кофе.
Главное понимать, что успех принесут лишь регулярные занятия. Попробовав единожды, не ждите волшебных перемен. Впрочем, уже с первых дней вы почувствуете облегчение.

Тревожные люди пытаются контролировать все вокруг, им кажется, что таким образом они обезопасят себя. Но просчитать все заранее невозможно.

И даже закрывшись в четырех стенах, вы не оградите себя от внезапной болезни или сумасшествия. Что бы вы ни делали, вы так же безоружны перед волей случая, как и самый беспечный человек.

Эта грустная истина, которую нам необходимо принять, имеет и свою оборотную сторону.

Наши ошибки и неприятности могут привести нас к успеху. Ваша новая работа может оказаться лучше прежней, после развода вы можете почувствовать себя гораздо счастливее. Это ли не повод перестать бояться будущего и получать удовольствие от настоящего!

Сейчас вы устали и хотите спать, сейчас вы живы и здоровы, сейчас ваш любимый человек рядом, сейчас ваши коллеги и начальство довольны вами. Наслаждайтесь!

модели поведениянеудачапрактикумсамооценкатревогатревожностьэмоции

Источник: https://www.psyh.ru/5-uprazhnenij-dlya-borby-s-trevozhnym-rasstrojstvom/

9 Упражнений Помогающих Победить Свои Страхи

А ведь если задуматься, на момент рождения у нас присутствует лишь два страха – громкого звука и падения. Все остальные страхи развиваются в нас в течение жизни. Мы боимся смерти, но параллельно с этим не меньше боимся жизни.

Глядя на кадры военных действий, мы боимся, что конфликт затронет нас. Когда войны нет, мы опасаемся, что она начнется. Да и в обычной размеренной жизни страхов не меньше.

Мы боимся тысяч самых различных вещей, начиная от злых и властных людей, диких, непредсказуемых животных и заканчивая ситуациями, которые то и дело возникают в нашей жизни.

Что уж говорить, если одним из самых распространенных страхов является страх неизвестности! То есть, по сути, мы сами не знаем чего боимся, но боимся этого больше всего на свете!

Вред и польза страха

Изначально нужно понимать, что человек подвержен двум видам страха.

Первый возникает в подсознании на уровне рефлексов, в ответ на реальную угрозу, к примеру, падение с высоты, пожар или звук разрывающегося снаряда.

Такой страх нужен каждому из нас, ведь именно он активизирует инстинкт самосохранения, позволяя раскрыть внутренние резервы организма, преодолеть себя и справиться с ситуацией. Такой страх мы называем животным.

Однако учитывая, что человек является существом разумным, ему свойственен и высокоразвитый страх. К примеру, доводилось же вам слышать от других фразу: «От одной мысли об этом у меня холодеют руки!».

Это уже не природный страх, появляющийся на уровне подсознания, а надуманный, возникающий без реальной опасности, т.е. невротический.

К примеру, человек может бояться публичных выступлений, насмешек со стороны слушателей, в то время как публика с интересом ждет доклада и совсем не собирается насмехаться над выступающим.

В медицине описан другой яркий пример воздействия невротического страха.

Такой страх деструктивен и представляет серьезную опасность для человека. Он наносит сокрушительный удар по попыткам ощутить уверенность в себе, сковывает тело и дух, не давая мыслить позитивно.

Более того, под влиянием страха в организме происходит выброс в кровь адреналина, который сгущает кровь, дабы в случае ранения кровопотери были минимальными. А это серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, которая может привести к самым плачевным последствиям.

Именно поэтому с таким страхом нужно научиться справляться. В этом нам помогут методы, разработанные известными психологами.

Упражнения, помогающие победить собственные страхи

1. Упражнение «Стакан»

Когда главным вашим страхом является общение с окружающими людьми, на помощь приходит следующий метод. Попробуйте мысленно поместить своего оппонента в стеклянную емкость, например в стакан. Для начала уменьшите его до подходящих размеров, затем мысленно обхватите ладонью и поставьте на дно стакана.

Представьте, как чувствует себя ваш противник в этом изолированном пространстве. А каковы ваши ощущения? Данное упражнение помогает уменьшить размеры проблемы, благодаря чему ваше отношение к ней изменится. Не нужно обижать своего оппонента или причинять ему страдания.

Просто визуализировав ситуацию, вы поймете, что человек не так страшен, если вам с легкостью удалось поместить его в стакан.

2. Упражнение «Станьте выше»

Порой, для того чтобы преодолеть страх общения с руководителем, потенциальным работодателем или другим человеком, которого вы боитесь, потребуется вспомнить, что у вас есть чувство собственного достоинства. Как этого добиться? Попробуйте стать выше, важнее, значимее.

К примеру, представьте себя учителем, а человека, которого вы боитесь – учеником, или себя психологом, а его – клиентом, которому вы деликатно рассказываете о его проблемах. Если же ни один ни другой метод не работает, представьте, что вы растете, а окружающие вас люди визуально уменьшаются.

Неужели вы, такой большой и такой огромный будете кого-то бояться?

3. Упражнение «Райский уголок»

Людям, которые страшатся какого-либо события или действия, постоянно откладывая и перенося его, можно порекомендовать следующее упражнение. Мысленно отыщите место, где вам легко и хорошо.

В моменты, когда вы угнетены и подавлены, когда вы не можете решиться сделать шаг вперед, отправляйтесь в свой «райский уголок», чтобы отдохнуть и избавиться от давящего страха. Отныне это место – ваша точка комфорта.

Посещайте ее перед трудными жизненными шагами, и ваш путь станет значительно легче.

4. Упражнение «Приручение страха»

По словам психологов, с любым страхом можно бороться, если попробовать визуализировать его, придать ему форму и, в конечном итоге, приручить. Чтобы осуществить это, попробуйте придать изводящей вас проблеме форму опасного зверя или предмета, который пугает вас.

Когда вам удастся это, перевоплотите этого опасного зверя в нечто мягкое, ручное и совершенно покладистое, т.е. в то, что вы можете совершенно спокойно погладить, приласкать и усадить рядом.

Такое упражнение даст вам внутреннюю уверенность в том, своего страха не стоит бояться.

5. Упражнение «Взгляни страху в глаза»

Существует один довольно экстремальной, но одновременно с тем действенный способ борьбы с собственными страхами и фобиями. По сути это осознанный риск или попытка заглянуть собственному страху в глаза.

К примеру, если вы до оцепенения боитесь высоты, рискните полетать над городом на вертолете или прыгнуть с парашютом, если стороной обходите воду – запишитесь на плавание.

Такие радикальные шаги в борьбе с собственными страхами чрезвычайно действенны, ведь они помогли обрести свободу от собственных страхов миллионам людей по всему миру.

6. Упражнение «Экспозиция»

Показателен и другой экстремальный метод приручения собственного страха, который психологи назвали методом экспозиции. К примеру, если вы боитесь крыс, вам предлагается поэтапно избавиться от этой фобии. Для этого на первом этапе следует рассматривать изображенного грызуна на картинке в обществе других людей.

Когда нарисованная крыса перестанет вызывать у вас отвращение, можно купить себе игрушку с изображением крысы и постепенно привыкать к образу грызуна. На последнем этапе, когда вы будете готовы, можно понаблюдать за живой крысой, сидящей в клетке или на руке у другого человека. Со временем вы сможете даже погладить или взять это милое существо на руки.

Это и будет моментом победы над страхом.

7. Упражнение «Стань ведомым»

Как мы уже говорили в начале статьи, страх неизвестности – один из самых распространенных и наиболее жутких страхов, с которым приходится сталкиваться человеку. Но даже его можно с легкостью преодолеть, если выполнять следующее упражнение.

Вас пугает все новое и неизвестное, а потому вся ваша жизнь расписана по минутам, вы всегда движетесь одними и теми же известными маршрутами и не делаете ни шагу в сторону. А попробуйте окунуться в новизну с головой! Для этого выберите человека, который должен стать вашим «поводырем».

Пусть он составит график, о котором вы совершенно не должны знать, и назначенный день вы проживете по его плану, проходя его выстроенным маршрутом. Вы не должны сравнивать, обсуждать или противиться, просто прислушивайтесь к себе, учась воспринимать другой, неизвестный вам мир.

Как показывает практика, один тренировочный день в неделю на протяжении пары месяцев полностью избавит вас от страха перед неизвестностью, сделав вашу жизнь красочнее и разнообразнее.

8. Упражнение «Камнепад»

Личностям, которые боятся публичных выступлений, страшатся осуждения толпы или не могут ужиться в коллективе, постоянно опасаясь подвоха со стороны коллег, может помочь такая замечательная практика. Для ее выполнения вам понадобиться уединение и максимальное сосредоточение.

Сядьте, расслабьтесь и ощутите умиротворение. Представьте себя у подножия горы. Вы сидите и наслаждаетесь красотой природы, как внезапно замечаете, что на вас летят с горы мелкие камешки. Не стоит переживать. Вы точно знаете, что они не причинят вам вреда.

И действительно, камешки облетают вас стороной.

На втором этапе крупный камень летит прямо на вас. И у вас нет возможности увернуться. Не напрягайтесь, принимайте этот удар с достоинством.

И о чудо, камень проходит сквозь вас, совершенно не причиняя вреда! Спокойствие и уверенность в себе нужно сохранять и на третьем этапе, когда на вас с горы покатится огромный валун.

Кажется, будто он сомнет вас, раздавит в лепешку! Но и этот гигант проходит сквозь тело, а вы остаетесь совершенно невредимыми! Именно таким способом упражнение за упражнением вы будете вырабатывать устойчивость и неуязвимость.

И даже страх высоты исчезает под действием этого метода.

Представьте, что вы падаете с огромной высоты, стремительно летите вниз, но постепенно начинаете замедлять падение с последующим мягким приземлением, а потому сразу после падения встаете на ноги и идете, как ни в чем не бывало.

9. Упражнение «Победа над страхом смерти»

Что ни говори, а страх смерти в той или иной мере живет в каждом человеке. Но некоторые люди страдают от него сильнее, чем другие, и это существенно портит им жизнь. Как победить этот страх? Как и в предыдущих упражнениях, вам понадобится остаться наедине, сесть удобнее и полностью расслабиться.

Подумайте о ситуации, которая угрожает вам смертью. Представьте, что это все же случилось, и ваша жизнь подошла к концу. Закончилась та жизнь, которую вы знали и вам предстоит попрощаться с ней. Дайте волю слезам и переживаниям, охватывающим вас в этот момент, проститесь с любимыми людьми и окружающим вас миром.

В этот момент отчаяния вы обязательно ощутите невероятное желание продолжать жить! Искренне отдавшись своим чувствам, вы ощутите, что леденящий душу страх постепенно уходит, а внутри вас появляется новое чувство радости бытия, радости тому, что вы живы! Пройдя таким способом сквозь страх смерти, вы станете более смелым, решительным и бесстрашным, а значит, этот страх больше не побеспокоит вас.

Страхи можно и нужно преодолевать. Вы же помните известную пословицу «У страха глаза велики», а потому уменьшив, приручив или перестав обращать внимание на свой страх, вы сразу почувствуете облегчение от того, что преодолели себя и стали лучше, совершеннее и бесстрашнее! Берегите себя!

Источник: https://www.ja-zdorov.ru/blog/9-uprazhnenij-pomogayushhix-pobedit-svoi-straxi/

Техники и упражнения для снятия волнения и страха

Дыхательные техники. Физиология сильно связана с психикой. Хорошее насыщение крови кислородом тонизирует нервную систему. Попробуйте несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть. Выдыхать старайтесь так, чтобы выдавить все остатки воздуха из легких. Затем несколько минут подышите, вдыхая через одну ноздрю, а выдыхая через другую. Здесь также подключается переключение внимания на процесс дыхания, и это поможет отвлечься от мыслей о предстоящем выступлении или переговорах.

Самое известное дыхательное упражнение, которое помогло уже очень многим людям – это дыхание с чередованием ноздрей. Сядьте в удобную позу. Спина прямая. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. И приступайте к упражнению.

Вдыхайте правой ноздрей воздух, прикрывая левую, затем выдыхайте левой ноздрей. Далее делайте вдох той же ноздрей, через которую только что совершали выдох. И выдыхайте через правую ноздрю. Дышите так в течении 5-10 минут.

Чтоб усилить действие, вы можете мысленно воображать, как вдыхаете спокойствие, а выдыхаете душевное волнение. Дыхательные упражнения следует делать регулярно.

Техники успокоительного дыхания

(Есть еще одно полупроизвольное, но естественное для нас действие – потягивание, но об этом, как-нибудь в другой раз). Таким образом, мы как бы выдыхаем из себя все негативные ощущения, все тревоги, волнения, весь застоявшийся в легких воздух.

И если научиться выполнять это действие осознанно и правильно, можно весьма успешно и эффективно контролировать, и даже, устранять негативное действие страхов. И только начав регулярно и осознанно выполнять эти техники, можно прочувствовать, насколько угнетено и зажато было наше дыхание.

Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, сделаем сначала обычный ”вздох облегчения” так как мы это обычно делаем, не особо стараясь. Затем выждем паузу, до тех пор, пока нам снова не захочется вздохнуть. И еще раз повторим наш чудо вздох.

Дышим так какое-то время и по его прошествии, мы можем обратить внимание и ощутить, как наше дыхание стало ровным. Начнут расслабляться мышцы, возникнет легкое ощущение тепла, сердце войдет в спокойный размеренный ритм. Как только возникает стрессовая ситуация начинаем дышать подобным образом.

Упражнение «Пузырь»

Делаем медленный, сильный и глубокий вдох. Вдыхаем до предела. И когда нам покажется, что это предел – вдыхаем еще и еще. Представьте себе что вы — пузырь и вы сами собой надуваетесь.

Представляем себе, как вдыхаемый нами воздух заполняет все наше тело, каждый его уголок. И когда надуться дальше уже нет никакой возможности, задерживаем дыхание и представляем, как воздух внутри нас массирует все наши органы.

А затем выдыхаем, так же спокойно и медленно, весь воздух без остатка.

Упражнения, позволяющие справиться с волнением, беспокойством или страхом.

Эффект переключения срабатывает в простых упражнениях: помотайте кистями, расслабьте их, затем помашите всеми руками несколько раз вперед и назад. Наверняка, вы обращали внимание, что таким образом снимают волнение спортсмены перед выступлением.

Разгиб

Исходное положение: лежа, сидя, стоя или в теплой просторной ванной. Глубоко вздохнуть и на глубоком вдохе разжать, распрямить, разогнуть и выгнуть, насколько удастся, все что возможно: спину с позвоночником, шею и поясницу, руки и ноги, пальцы рук и ног. И задержать на вдохе это состояние тела какое-то время. А затем выдохнуть и расслабиться. Повторить несколько раз.

Распальцовка

Тряска лица

Расслабляем мышцы лица и шеи и слегка трясем головой перемещая подбородок право-влево. Хорошо снимает зажимы лица, невладение мимикой, тугую улыбку.

Жвачка

Процесс жевания несколько успокаивает и делает безразличным. Когда нам беспокойно, жуем «Орбит». 

• Жмурка-таращик
• Контраст между сильным, резким зажмуриванием глаз и таким же решительным вытаращиванием глаз хорошо тонизирует мышцы лица и успокаивает нервную систему.
• Рык
• Рычим подобно зверям.
• Гармошка

Представим что наш страх – гармошка, играющая в груди. Выдох до предела – гармошка сжата. Вдыхая мысленно растягиваем ее до предела. Проделываем несколько раз. 

Змей шипучий

Громкий звук «ШШШ… ЩЩЩ…», издаваемый в течение полуминуты, снимает любой страх и тревогу, как минимум, на ближайшие полчаса. Подтвердит любая змея.

Зевака

Зевание – глубинный древний инстинкт. И примечателен он для нас тем, что ослабляет ощущение тревоги или беспокойства. А посему мы будем имитировать зевоту в страхотерапевтических целях.

Чих на все

Страх, в момент чихания, блокируется чисто физиологически. А поэтому, наряду с искусственной зевотой, можно вызывать у себя искусственное чихание и снимать, тем самым проявления страха.

Оскал

Сильно, активно, оскаливаемся, показываем зубы. Вы кто — кот или волк? Я, например — волк. Вам – виднее! Вот и оскаливайтесь так, каким зверем вы себя представляете. Главное, что это должен быть оскал хищника. Можно сочетать с рычанием. А коты, скорее не рычат, а шипят, когда скалятся.

Чтобы справиться с волнением, примите максимально открытую позу: слегка расставьте ноги, опустите руки вниз и немного их разведите, потянитесь макушкой в небо и УЛЫБНИТЕСЬ! Не зря во время волнения мы начинаем глупо хихикать. Организм пытается вывести нас из зажатого состояния за счет мышц лица. Улыбка, даже вымученная и неестественная, для вас все равно работает. Старайтесь эту позу сохранять и во время разговора.

Ведите себя так, как будто вы можете позволить себе не торопиться.

Перед ответственным моментом представьте самый худший сценарий, по которому он может пойти. Тогда вы убедитесь, что даже в самом неудачном случае ничего страшного не произойдет.

Если вы и так непроизвольно постоянно думаете о неблагоприятном исходе дела, представляете, как не справились с работой, не смогли добиться своего, значит, волнение приходит вместе с негативным настроем на поражение. Не думайте об исходе вообще или настраивайтесь только на положительный результат.

Принцип преодоления симптомов страха и волнения состоит в том, что бы искусственно воспроизвести их.

Зачем дожидаться, когда эти симптомы придут и начнут мешать вам делать свое дело? Лучше намеренно, и как можно более точно и интенсивно, вызвать эти симптомы у себя искусственно.

Мы вызываем все те симптомы, которые мы обычно испытываем, ощущая волнение или страх в какой-то конкретной ситуации, искусственно и сознательно усиливаем эти симптомы. А затем усиливаем симптомы до абсурдного запредельного состояния.

Если у вас, дрожат руки, трясите ими яростно так, как будто они сейчас отвалятся…  

 Доктор Франкль говорил своим пациентам:

«Не спите ночью? – Прекрасно. Старайтесь не спать! Старайтесь изо всех сил, бодрствуйте! Боритесь с мельчайшей крупицей сна! Добросовестно, честно боритесь, как делает это ребенок, когда ему интересно еще пободрствовать, поиграть, позабавиться, хотя уже наступило скучное время спать. Посмотрим, что из этого выйдет, сумеете ли вы одолеть сон».

Что еще нужно для успешного ведения переговоров и самопрезентации?

• Научиться выстраивать выгодную для Вас тактику поведения;
• овладеть мастерством использовать в общении свои достоинства и сглаживать ограничения;
• приобрести умения регуляции эмоционального состояния;
• повысить навыки общения как с подчиненными, так с партнерами, организациями и общественностью;
• научиться эффективному общению в конфликтных ситуациях.

Эти и другие навыки вы можете приобрести или усовершенствовать на наших тренингах, мастер-классах, а также индивидуальных коучинговых программах:

Тренинги и мастер классы Программы для карьеры и бизнеса

Источник: http://salve51.ru/blog/texniki-i-uprazhneniya-dlya-snyatiya-volneniya-i-straxa.html

Тренинг "Арт-терапия. Избавление от страхов"

• Рассветская СШ
• Программа арт-терапевтического тренинга
• «Избавление от страхов, переживаний и
• негативных эмоций»
• Составила:
• педагог-психолог
• Сагандыкова Айгерим Сабитовна
• Тренинг: «Избавление от страхов, переживаний и негативных эмоций»
• Цель: Профилактика страхов, фобий, негативного мировоззрения.
• Длительность: 45 минут.
• Контингент: 5 класс

Приветствие: Дорогие друзья! Сегодня нам предстоит принять участие в увлекательном тренинге. Наша задача сегодня – преодоление негативных переживаний, снижение эмоционального напряжения, борьба с нашими страхами. В основе страха как базовой человеческой эмоции лежит инстинкт самосохранения. Биологически осмысленный (адекватный) страх выполняет в жизни защитную и адаптивную функции. Однако следует отметить, что страхи могут и не иметь данных позитивных функций, и тогда они становятся сигналами личностного неблагополучия. В качестве такого рода дисфункциональных страхов мы рассматриваем внушенные страхи, которые в свою очередь могут привести к возникновению патологических (невротических и психотических) страхов. Арт-терапевтические упражнения служат средством свободного самовыражения и самопознания, они имеют «инсайт-ориентированный» характер; предполагают атмосферу доверия, внимания к внутреннему миру человека. Применение арт-терапевтических упражнений незаменимо в случаях эмоциональных нарушений (страх, тревожность) и коммуникативной некомпетентности. В случае трудностей общения — замкнутости, низкой заинтересованности в сверстниках или излишней стеснительности — арт-терапевтические занятия позволяют объединить людей в группу (при сохранении индивидуального характера их деятельности) и облегчить процесс их коммуникации, опосредовать ее общим творческим процессом и его продуктами.

I. Знакомство: (5 мин.)

Самопрезентация. Презентация программы тренинга. Ожидания участников.

1. Правила работы в группе: (5 мин.)

1. Единая форма обращения друг к другу на “ты” (по имени). Для создания климата доверия в группе, предложить обращаться друг к другу на “ты”, включая тренера. Это психологически уравнивает всех, в том числе и ведущего, независимо от возраста, социального положения, жизненного опыта, и способствует раскрепощению участников тренинга.

2. Общение по принципу “здесь и теперь”. Во время тренинга все говорят только о том, что волнует их именно сейчас, и обсуждают то, что происходит с ними в группе.

3. Конфиденциальность всего происходящего. Все, что происходит во время тренинга, ни под каким предлогом не разглашается и не обсуждается вне тренинга. Это поможет участникам тренинга быть искренними и чувствовать себя свободно. Благодаря этому правилу, участники смогут доверять друг другу и группе в целом.

4. Персонификация высказываний. Безличные слова и выражения типа “Большинство людей считают, что…”, “Некоторые из нас думают…” заменяем на “Я считаю, что…”, “Я думаю…”.

   По-другому говоря, говорим только от своего имени и только лично кому-то. Искренность в общении. Во время тренинга говорить только то, что думаешь и чувствуешь, т.е.

   искренность должна заменить тактичное поведение.

5. Недопустимость перехода «на личности». Следует говорить не о личностях, каких-либо отрицательных качествах человека, а о его действиях.

6. «Обратная связь». Каждый участник должен дать почувствовать другим, как он к ним относится.

2. Сурдоперевод: (10 мин.)

Источник: https://infourok.ru/trening-artterapiya-izbavlenie-ot-strahov-1249980.html