Прокрастинация: что такое, как бороться, способ перестать откладывать дела на потом

Прокрастинатор не ленится, он откладывает важные дела на потом. Когда срок истекает, человек на скорую руку пытается закончить большой объем работы. Обязательства выполняются некачественно или переносятся на другой срок. Все это приводит к демотивации, потере веры в себя, ухудшению отношений со знакомыми и коллегами, депрессивному состоянию.

Возможно, желание отложить дела — следствие усталости. Тогда впору взять тайм-аут и привести себя в форму. Но, если проволочки случаются часто и отдых не дает стимула к новым свершениям, скорее всего, у вас прокрастинация.

«Любой человек способен выполнить любое количество работы при условии, что это не то, что он должен делать в настоящий момент» (Джон Перри)

О том, что такое прокрастинация и как перестать откладывать дела на потом, читайте в этой статье.

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация — это привычка откладыать важные задачи на потом, а взамен этого заниматься другими, менее значимыми и более приятными, делами. Она ограничивает потенциал человека и мешает достигать важных жизненных целей.

В этом видео американский блогер Тим Урбан рассказывает о том, что же такое прокрастинация и как она влияет на жизнь человека.

Как перестать откладывать дела на потом?

Победить прокрастинацию без помощи специалиста сложно, но это возможно. Для этого потребуется желание ежедневно меняться и жесткая самодисциплина.

Лекарство для каждого здесь свое. Я предлагаю способы, которые помогли мне в борьбе с этим «недугом».

Фотография: Depositphotos

1. Найдите страх пострашнее

«Прокрастинация, фактически, эмоциональная проблема, а не проблема с тайм-менеджментом. Это о страхе успеха и страхе совершить ошибку» (Карл Коллинз)

Зачастую первый шаг к реализации задуманного сложно сделать по причине сковывающей боязни результата. А вдруг не получится? Провалюсь? Опозорюсь?

После переезда в другой город я три месяца не могла найти работу. Часами занималась «важными» делами (всем, чем угодно), но только не рассылкой портфолио по подходящим вакансиям.

Я задумалась, что мне мешает отправлять резюме. Меня одолевал страх отказа потенциального работодателя, но еще больше пугало, что возьмут на работу. Тогда я нашла способ справиться с этим. Определила страх страшнее отправки резюме — остаться без средств к существованию.

Как только осознаете, какой страх мешает вам двигаться вперед, ищите страх еще страшнее. Так вы легко его поборите.

2. Режьте слона на маленькие кусочки

«Никакое дело не покажется невыполнимым, если разбить его на мелкие части» (Генри Форд)

Сложно вообразить, как съесть слона, но ответ простой — по кусочкам.

В школьные годы нам задавали на лето прочитать 30 произведений классической литературы. Мне казалось, что это невозможно. Но, когда я посчитала, сколько дней у меня есть на прочтение одной книги, стало понятно — это посильная задача. Выходило, что мне требуется читать одну книгу за три дня, чтобы успеть в срок.

Дробите большую задачу на маленькие подзадачи и действуйте.

3. Начните прямо сейчас

«Ваша проблема — вы думаете, что у вас есть время» (Карлос Кастанеда)

Родители с детства прививали привычку: «Сделал дело — гуляй смело». Продолжу на примере тех же книг, которые нужно прочитать к концу лета.

«Сколько у меня есть времени?» — задавала я себе вопрос. Его нет, нужно начинать сейчас. И это помогало.

Действуйте, начните читать хотя бы первую страницу. Незаметно чтение вас увлечет.

В психологии есть понятие «эффект Зейгарник» — это когда чувство незавершенности подталкивает завершить начатое. То есть стоит только начать, и психика подтолкнет к закончить дело.

4. Получайте удовольствие от того, что делаете

«Труд, который приносит удовольствие — это удача в жизни» (Джулиана Вильсон)

Как часто мы откладываем дела только потому, что их скучно выполнять. Помню, как смотрела на четыре тома «Войны и мира» Л. Толстого. Скукота, как это вообще можно читать?

Используя первые три правила, я мучилась и читала до тех пор, пока не стала наслаждаться описанием образов, сюжетов, сплетением судеб. Я научилась получать удовольствие от того, что делаю.

5. Планируйте время

«Чтобы выполнить большой и важный труд, необходимы две вещи: ясный план и ограниченное время» (Элберт Хаббард)

Чтобы задачи были выполнены, их необходимо записать на бумагу. Планируйте свой день, неделю, месяц. Вычеркивайте из списка выполненные дела, а невыполненные переносите на следующий день, чтобы о них не забыть.

Это правило я использую везде: иду за покупками — пишу список, иначе рискую вернуться с кучей ненужных товаров. Хочу продуктивно провести день — составляю чек-лист дел.

Старайтесь не застревать на этом этапе, так как скрупулезность и чрезмерное планирование могут стать одной из форм прокрастинации.

6. Найдите ваше время

«Мы все живем по разным часам и календарям» (Чак Паланик)

Все мы живем по своим биологическим часам. У кого-то самое продуктивное время дня — утро, у кого-то — полдень или ночь. Определите подходящее для себя время и выполняйте важные задачи в этом промежутке.

Мое время — это утро, поэтому самые важные задачи я выполняю в первой половине дня, пока полна сил.

7. Закупите пряников

«Награда за исполненный долг — возможность исполнить следующий» (Джордж Элиот)

Договоритесь с собой о награде. Возможно, это будет что-то материальное или отдых, которого вы обычно себя лишаете. Например, написала статью — иду пить чай с конфетой. Пока текст не готов, я запрещаю себе даже об этом думать.

Выбирайте награду, эквивалентную вашим затратам на выполнения задачи. Только честно премируйте себе, иначе рискуете оказаться в «черном списке» должников. А когда нет доверия, что вы получите обещанное, браться за дело совсем не хочется.

8. Подготовьте кнут

«Разумный наказывает не потому, что был совершен проступок, а для того, чтобы он не совершался впредь» (Платон)

Иногда морковка впереди идущего ослика не срабатывает, и тогда в руки приходится брать кнут.

Когда перед сдачей диплома оставалось все меньше времени, а он не был готов, я запретила себе смотреть любимый сериал. Дела пошли намного быстрее, и за неделею дипломная работа была написана до конца.

9. Учитесь говорить «нет»

«Работа — одна из самых опасных форм прокрастинации» (Гретхен Рубин)

Список задач постоянно пополняется. Они прилетают от коллег, клиентов, родственников. Научитесь говорить «нет» тем делам, которые не приближают вас к намеченной цели.

Для решения этой проблемы воспользуйтесь матрицей Эйзенхауэра. Она состоит из 4 секторов.

1. Срочно и важно. Делайте без промедления. 2. Важно, но не срочно. Назначьте время, когда вы приступите к выполнению. 3. Срочно, но не важно. Делегируйте.

4. Не срочно и не важно. Оставьте на потом или вовсе не делайте.

Источник: https://relife.blog/chto-takoye-prokrastinatsiya-i-kak-perestat-otkladyvat-dela-na-potom/

7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

Перед тем как мы перейдём к семи научно обоснованным способам остановить прокрастинацию, важно уяснить для себя несколько основополагающих принципов — это поможет вам достичь успеха в вашем начинании.

Осознайте, что вы прокрастинируете

Сложно поменять свои привычки, если вы не понимаете, что вам это нужно. Поэтому встречи анонимных алкоголиков и начинаются с фразы «Привет, меня зовут Джим, и я алкоголик».

Конечно, мы так далеко заходить не будем, но для эффективных перемен прежде всего необходимо осознавать свои сильные и слабые стороны.

Тревожные звоночки, свидетельствующие о том, что вы прокрастинатор:

  • вы весь день делаете задачи с низким приоритетом, не берётесь за сложные и важные задачи;
  • читаете почту по несколько раз, но не отвечаете на входящие и не принимаете решений, как с ними работать;
  • садитесь, чтобы начать важную задачу, а через пять минут уже бежите за чашечкой кофе;
  • задачи долго висят в вашем списке дел, даже те, которые вы считаете важными;
  • постоянно соглашаетесь выполнить несложные задачи, о которых вас просят коллеги, вместо того чтобы сначала разобраться с важными задачами, которые уже есть в вашем списке;
  • ждёте «особого вдохновения» или «правильного времени», чтобы приняться за важное дело.

Будьте готовы изменить свой подход

Это подводит нас к следующему принципу: нужно быть открытым переменам.

Признать, что вы прокрастинируете, — отличный первый шаг, но он будет абсолютно бесполезен, пока мы не начнём менять свой подход к делу. Советов, как избавиться от прокрастинации, можно найти в интернете огромное множество, но не забывайте прислушиваться к себе.

Если вы чувствуете, что перегружены, двигайтесь к своей цели маленькими шагами. Или не следуйте всем советам из нашего списка подряд, а выбирайте только те стратегии, которые, по вашему мнению, приведут к желаемому результату.

 Это могут быть стратегии, которые вы не пробовали раньше, или те, о которых никогда не слышали. Или слышали, но постоянно откладывали на потом.

Учитесь получать удовольствие от текущих задач

Чтобы остановить прокрастинацию, мы первым делом должны для себя определить, что она собой представляет.

В двух словах, прокрастинация — это откладывание дел, на которых, по идее, следует сосредоточиться прямо сейчас. Но вместо этого начинаешь заниматься чем-то более приятным или несложным.

Если причина, по которой мы откладываем дело, заключается в том, что заниматься другими вещами нам приятнее и комфортнее, значит, нам необходимо преобразовать текущие задачи в более приятный и увлекательный опыт.

А теперь углубимся в вопрос. Как всё-таки остановить прокрастинацию?

1. Готовьтесь с вечера

Этот простейший лайфхак — планировать свой день — может избавить вас от прокрастинации, к тому же на подготовку требуется меньше пяти минут.

  1. Возьмите листок и ручку.
  2. Запишите три дела, которые вы хорошо сделали сегодня, и три дела, с которыми нужно разобраться завтра (будьте конструктивны, а не пессимистичны).
  3. Ниже запишите одно завершённое сегодня дело, которое дало наибольшую отдачу. А затем запишите такое же важное одно дело на завтра.

2. Найдите своё одно дело

  • Одно дело — это задача или действие, которое может значительно повлиять на конечный результат или вашу цель.
  • Исследования свидетельствуют, что аналитический паралич — выделение непропорционально больших усилий на стадии анализа проекта — причина прокрастинации номер один.
  • Но если сосредоточиться на одной важной задаче и посвятить весь день работе над ней, то эффективность увеличится в разы.
  • Что делать, если вы не можете определиться, какое дело для вас сейчас самое важное? В этом может помочь несложный алгоритм Тима Ферриса (Tim Ferriss):

1.

Запишите 3–5 дел, которые вам не хочется выполнять или из-за которых вы волнуетесь. Обычно задачи, от которых хочется отказаться, на самом деле являются наиболее важными.

2. Обдумайте каждую задачу и спросите себя:

  • «Если я выполню задачу сегодня, я буду доволен этим днём?»
  • «Мне стоит заняться этой задачей, даже если проще выполнить все остальные маловажные дела из списка задач?»

3. Ещё раз взгляните на задачи, которым вы ответили «да». Запланируйте столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить одну из этих задач сегодня. Но не больше одной.

Если вы продолжаете отвлекаться, неизбежно возвращайтесь к тому самому одному делу — это вернёт вам правильный настрой.

3. Разбивайте

Вспомните, как вы начинали учиться чему-то новому или запускали большой проект. Вам, скорее всего, знакомо чувство тяжести, которое обычно сопутствует этому.

Наш мозг от природы не способен сразу связать результат и продолжительное напряжение, особенно если мы далеки от поставленной цели. Зачастую мы сталкиваемся с внутренними сомнениями, и в первую очередь именно страх мешает нам начать.

Разбивайте дело на кусочки и делайте по одному за раз.

Например, ваша цель — выучить новый язык за 90 дней, и вам даже страшно о ней подумать. Но вы можете разбить это дело на части: каждое утро уделять 60 минут изучению языка и заучивать по 30 часто употребляемых слов. К концу этого срока вы запомните 2 700 слов.

Согласно данным Rype, с помощью 2 900 слов любого языка можно описать 80% событий, а это значит, что вы достигнете начальной цели — бегло разговаривать.

Трюк в том, что нужно поменьше думать и разбивать дело на небольшие действия, пока не избавитесь от страха начать.

4. Скажите «нет»

Новые дела и задачи появляются постоянно. Может, начальник требует от вас заполненный отчёт или клиент просит помощи — список можно продолжать бесконечно. Но вы должны уметь говорить «нет» тем делам, которые не помогают вам двигаться к вашей цели.

Чтобы эффективно распоряжаться своим временем, стоит воспользоваться известным методом — матрицей Эйзенхауэра.

Несрочно Срочно
Важно 2: подготовка, планирование, защитные меры, выстраивание отношений, личностное развитие 1: кризис, актуальные проблемы, дедлайны, встречи
Неважно 4: дополнительная информация, телефонные звонки, пустая трата времени 3: задержки, некоторые письма, обычная деятельность

»
План действий для каждого из секторов:

  1. Срочно и важно. Сделайте это незамедлительно.
  2. Важно, но не срочно. Решите, когда вы будете это делать.
  3. Срочно, но не важно. Делегируйте.
  4. Несрочно и неважно. Оставьте на потом.

Для того чтобы максимально эффективно использовать большую часть своего времени, несколько часов в день отводите под дела сектора 2.

Работа — одна из самых опасных форм прокрастинации.

Гретхен Рубин (Gretchen Rubin), автор книги «Проект „Счастье“»

5. Заботьтесь о себе

Самая главная причина прокрастинации — недостаток мотивации. А чтобы повысить уровень мотивации, достаточно просто заботиться о себе.

Сон, полезная еда и регулярные упражнения помогут вам оставаться здоровым. К сожалению, этот простейший совет пока остаётся самым трудновыполнимым для большей части людей.

 По данным издания Medical Daily, недостаток сна и прокрастинация могут стать единым непрекращающимся циклом. Из-за развития технологий и доступности развлечений мы чаще откладываем сон на потом и в итоге не высыпаемся.

Это ведёт к снижению мотивации и дальнейшей прокрастинации, и так продолжается снова и снова…

Быстрое решение: на протяжении дня делайте упражнения, хотя бы зарядку — это подготовит ваше тело к отдыху. И избегайте любых гаджетов за два-три часа до сна, чтобы не загружать голову.

6. Прощайте себя

Взглянем правде в глаза. Все мы люди, и все мы неидеальны. Поэтому стоит ли укорять себя за прокрастинацию?

В Карлтонском университете было проведено исследование среди студентов, которые сдавали выпускные экзамены.

Читайте также:  Стеснительный (робкий) парень: с женщиной, что делать, как раскрепостить

В результате оказалось, что умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем.

Это происходит потому, что связь между самопрощением и прокрастинацией опосредована негативным эффектом. Самопрощение помогает остановить откладывание дел на потом, поскольку замещает негативные эмоции.

В следующий раз, когда заметите, что прокрастинируете, простите себя за это и двигайтесь дальше.

Мы прощаем не ради других людей. Мы прощаем ради себя, чтобы двигаться дальше.

7. Просто начните

В телевизионной индустрии очень популярен способ, заставляющий нас продолжать смотреть шоу, — неожиданный поворот в конце. Вы наверняка помните моменты вроде «завтра вы узнаете, чем всё закончилось».

Телевизионщики делают это, потому что знают: нас просто убивает то, что мы начали, но не закончили. Если мы начали дело — просмотр сериала, изучение языка, новый проект на работе, — задача не будет выходить из головы до тех пор, пока мы её не закончим. В психологии такое состояние называется «эффект Зейгарник».

Прокрастинация только усиливается перед началом дела, особенно если мы не знаем, как и с чего начать. Однако при выполнении задачи наше восприятие, отношение к ней меняется, а к концу мы можем даже получать удовольствие от дела, которого поначалу боялись.

Эффект Зейгарник доказывает, что вам нужно просто начать откуда угодно, чтобы использовать свою слабость (или силу) природной склонности доводить начатое до конца.

А вы частенько прокрастинируете? И как справляетесь с этим состоянием?

Источник: https://Lifehacker.ru/stop-procrastinating/

Прокрастинация: 6 причин и 12 способов, как бороться

Если и есть в мире настоящая лень, то имя ей – прокрастинация. Точнее, есть серьезное психологическое заболевание, при котором человек может постоянно откладывать дела на потом, причем даже такие простые, как чистка зубов. Но это требует серьезного лечения. Но в разной мере прокрастинация и лень свойственны всем, даже вполне продуктивным людям.

А еще у нее есть плюсы

Перед тем как понять, как избавиться от прокрастинации, можно попробовать найти в ней преимущества.

  • Во-первых, вы лишаете себя возможности понадумывать лишнего и переделывать все по несколько раз, если вам показалось, что вы что-то сделали не так. А это избавляет от лишней траты усилий и времени.
  • Во-вторых, вы дарите себе немного дополнительного времени на сбор информации о задаче, которую собираетесь выполнять. И наконец, прокрастинация дает самим по себе отмереть плохим идеям. Согласитесь, бывает так, что вы не можете за что-то взяться, потому что в глубине души понимаете, что идея плохая и игра свеч не стоит?

Причины явления и что с ними делать

Чтобы понять, что такое прокрастинация и как с ней бороться, нужно понимать ее причины. Они и подскажут, что с этим делать.

  • Нет мотивации. Или вдохновения, огонька, чтобы сесть и сделать ненужное дело. Что делать в этом случае? Придумать себе мотивацию самостоятельно. Пообещайте себе, что если сделаете сегодня это сложное задание, то обязательно сходите вечером в любимое кафе.
  • Страх перед провалом. Такое возможно, если раньше подобные дела для вас заканчивались поражением. Что делать с этим? Постарайтесь убедить себя, что это не повторится. Если раньше вам не хватало знаний, то сейчас они у вас уже есть. Ну, и подумайте о том, что если вы снова будете делать задание второпях, то снова можете провалиться. Так что, делаем все с чувством, толком и расстановкой.
  • Неприязнь к заданию. Это не равнодушие, как в первом случае, а настоящее отторжение. Как избавиться от прокрастинации в данном случае? Самый простой вариант – сменить работу. Если это нереально, ищите плюсы в вашем задании- хоть что-то вам в нем да понравится.
  • Отсутствие выбора, долг. К сожалению, большинство дел, которые нам приходится делать, кем-то навязаны. В этом случае дела откладываются на потом именно из чувства противоречия. Как перестать откладывать дела на потом в этом случае? Постарайтесь убедить себя, что это вы приняли решение делать это дело. Мысли и фразы «я должен» или «я обязан» режьте на корню. Вместо них можно использовать фразы «я хочу», или «мне бы хотелось».
  • Страх перед слишком большим делом. Есть простая методика, как перестать откладывать дела на потом, если в вас живет страх: съедаем этого большого слона по маленькому кусочку. Делим большую работу на много мелких. Уже после первого кусочка дело уже не будет казаться таким большим и страшным.
  • Попытка себя подстегнуть. Вполне возможно, что вам проще работать, когда на вас давят временные рамки и в не можете взяться за работу, пока не поджимает время. Вероятно, вам проще напрячься на короткое время. Как избавиться от прокрастинации в этом случае? Делать дедлайн в днях, или даже часах, а не в неделях или месяцах. Чисто психологически проще работу просрочить, если у вас три недели, а не 21 день. Более того, если времени у вас всего два дня, то лучше ставить себе дедлайн не двое суток, а 48 часов.

Другие способы борьбы

GTD
Существует такой метод, как Getting Things Done, он же GTD. Он состоит из:

  1. Сосредоточения на требующем вашего внимания;
  2. Определения, что именно нужно сделать;
  3. Приведения в порядок того, с чем вы работаете;
  4. Обдумывания и просмотра состояния дел;
  5. Действия сообразно приоритетам.

Кстати, этот метод можно использовать и в том случае, если вы боитесь слишком большого задания. Под этим соусом слона по кусочкам съесть проще.

Как избавиться от лени раз и навсегда: 4 эффективных способа

Метод помидора

Эта методика предлагает рабочее время разбивать на периоды минут по 25. Они называются помидорами. Во время помидора работаем над своей задачей. Ее мы не бросаем и не на что не прерываемся. Через 25 минут берем маленькую паузу. После четырех помидоров делаем длинный перерыв. Длину «помидора» можно регулировать. Например, около 50 минут, или сократить до четверти часа.

Расставляем приоритеты

Учитесь выбирать, чем именно заниматься. Утром выбираем тройку задач, которые надо к вечеру закончить. Возможно, вы не справитесь с ними к вечеру, но сама возможность выбирать расслабляет и заряжает позитивом.

Убираем отвлекающие факторы

Злостные прокрастинаторы могут смотреть часами дурацкие мультики в Ютубе, или переписываться с друзьями. Тут нужно поставить блокировщики сайтов, которые воруют ваше время, выйти из всех социальных сетей и из мессенджеров.

Мысль о том, что снова нужно будет залогиниваться вернет вас к тому, что надо работать. Среди наиболее известных блокировщиков — Quitter и Cold Turkey. Если вы работаете в офисе, коллег просите не отвлекать вас на кофе и перекуры.

Если дома – работайте в самом дальнем углу.

Метод кнута

Наказывайте себя за разгильдяйство и валяние дурака. Не справились с работой – не пойдете в кафе с друзьями.

Также можно делать что-то неприятное, когда понимаете, что начали прокрастинировать. Например, больно щипать себя за руку.

Попробуйте по-настоящему ничего не делать

Если рутинную работу нет никакого желания выполнять, не делайте ничего. Просто встаньте ровно, руки по швам и стойте, ничего не делая. Или ничего не делайте сидя. Можете даже от компьютера отвернуться. Поверьте, через 10 минут у вас появится желание творить.

Сделайте список дел

Но не простой, а такой, чтобы вызывающее наибольший страх было на первом месте. Вместо него делаем то, что вы поставили на второе место, или на третье. Все-таки лучше заниматься чем-то нужным, а не бесполезным.

Выделяйте на неприятное дело по десять минут

Прямо сейчас отвлеклись и ровно на десять минут погрузитесь в то, что вам не нравится. Можете даже будильник завести. Как только зазвенит, можете снова нырять в ютуб или соцсети. Ну, или делать какую-то более приятную работу. Только пообещайте, что вернетесь к неприятному делу минут через 30. Так за несколько десятиминуток вы сможете этим делом ( или его частью) справиться.

11 книг, чтобы наконец подняться с дивана и начать действовать

Начните готовиться к работе, которую не хотите выполнять

Но не морально, а именно по-настоящему готовиться: собирать информацию, закладывать фундамент будущего проекта. Возможно, вы поймете, что это не так уж страшно и сложно.

Управляйте энергией

Действительно, бывает так, что просто нет сил, и это превращается в прокрастинацию. В первую очередь, нужно найти то, что действительно восполняет ваши запасы энергии. Во-вторых, ей нужно правильно управлять.

Так, если неделя предстоит очень сложная, лучше все самые тяжелые дела запланировать на ее начало. Следите и за тем, в какое время дня у вас больше энергии. Возможно, вы оживаете только к вечеру. Тогда именно на вечер оставляем задания, для которых нужна высокая концентрация внимания. Лучше не начинать важные проекты, если вы простужены.

Найдите себе наставника

Наверняка среди коллег или знакомых у вас есть трудоголики и ответственные люди. Попроситесь им под крыло и разрешите ему контролировать процесс вашей работы. Лучше контактировать только с ответственными и трудолюбивыми людьми.

Не отказывайтесь от прокрастинации

Вместо этого можно прокрастинировать по плану. Составляем план работы на каждый день, а между пунктами отводим места для перерывов для валяния дурака.

Просто отдыхайте

Возможно, причина вашего откладывания всего на потом кроется именно в усталости. Не откладывайте на потом отдых и заботу о здоровье.

Источник: https://PsyHacker.com/procrastination/

Прокрастинация: как перестать откладывать дела на потом

«Вот только посмотрю последние обновления в Сети и сразу примусь за дело», – убеждает себя утром 32-летняя Татьяна, чтобы… спустя пару часов оторваться от оживленной переписки в чате, допить вторую чашку кофе, обсудить вчерашние новости с коллегами и нехотя направить-таки свое внимание на подготовку важного отчета.

Если вам эта ситуация до боли знакома, значит, и вы тоже не лишены досадной склонности откладывать дела на более поздний срок. И называется она – «прокрастинация» (от лат.

pro – «вместо», «впереди», и crastinus – «завтрашний»), синдром «завтра». Помните знаменитую фразу Скарлетт О’Хара, героини романа Маргарет Митчелл «Унесенные ветром»: «Я не могу сейчас думать об этом. Я подумаю об этом завтра.

В конце концов, всегда ведь есть завтрашний день»? Увы, не у всех и не всегда.

Пропущенные сроки подачи заявления на престижную стажировку, потерянные объемы продаж из-за несвоевременного выполнения заказов, отношения,разрушенные из-за вечных опозданий и отмены планов… Многим из нас приходится платить за свою привычку высокую цену.

Да и дома у каждого найдется свой «черный список» долгов, – от отправки давно обещанных фотографий родителям до покупки так необходимого подросшему ребенку шкафа.

Кстати, прокрастинация отнимает много сил, вы не замечали? Порой мы значительно больше времени и энергии затрачиваем на отлынивание от предстоящего дела, чем потребовалось бы на его выполнение.

И все-таки настоящая беда в другом: откладывая принятие решений или исполнение работы, мы испытываем постоянную тревогу. Мы чувствуем вину за опоздания, стыд за поспешно, кое-как выполненную задачу и глубоко сожалеем по поводу упущенных возможностей.

Так почему же мы добровольно идем на такие мучения? И не будет ли проще избавиться от столь разрушающей нас привычки?

По мнению британского психолога и тренера Гарри Солла (Garry Sall)*, дело далеко не всегда в нашей лени или отсутствии организованности: прокрастинация является прямым следствием страха допустить ошибку, потерпеть провал. Вспоминая опыт прошлых неудач при выполнении похожей работы, мы чувствуем тревогу, страх.

И они тем сильнее, чем ниже наша самооценка. Мы стремимся избежать напряжения, связанного со сложной, неинтересной или неприятной задачей, особенно если ее будут оценивать публично, и поэтому тянем время. Есть и другие причины, дополняет коллегу американский психолог-консультант Нейл Фьоре (Neil Fiore).

** Среди них и перфекционизм, и боязнь успеха, и отсутствие баланса между работой и свободным временем, и негативные мысли о работе и о самом себе. Можно сказать, что прокрастинация – это механизм совладания с тревогой, которая сопряжена с какой-то задачей или принятием решения.

Если мы найдем другой способ справиться с этой тревогой, то и откладывать дела на потом уже не придется.

Давайте рассмотрим некоторые ошибочные установки прокрастинаторов и прислушаемся к советам специалистов.

ПРОБЛЕМА Человек ранимый, склонный к перфекционизму рассуждает так: «Этот проект – отражение меня. И он должен нравиться моему начальнику или моему клиенту, иначе я буду чувствовать себя отвергнутым как личность.

Результат проекта определит, чего я стою». Тому из нас, кто мерит работой ценность своей личности, стресс обеспечен.

Поэтому-то мы столь неохотно принимаемся за дело: слишком многое стоит на кону, чтобы просто так, без промедления, начать работать.

КАК РЕШИТЬ Развивать чувство собственного достоинства и позитивную самооценку, благодаря которой вы справитесь с любой оплошностью или потерей. Чаще говорите себе: «Что бы ни случилось, я смогу выжить. Моя самооценка выстоит.

Я не позволю этому проекту стать моим личным концом света. Я найду способ уменьшить дискомфорт и вновь радоваться жизни».

Когда вы научитесь говорить с самим собой позитивно, вы обнаружите, что гораздо хладнокровнее воспринимаете любую задачу.

ПРОБЛЕМА Мы часто прибегаем к прокрастинации, когда чувствуем жалость к себе, оттого что «должны…» (оплатить штраф, пойти к врачу, подготовить к сроку презентацию проекта).

Ощущая себя бедными-несчастными, мы повторяем снова и снова: «Я обязан…», «Так не хочу, но приходится». Такие формулировки усиливают негативное отношение к работе, подразумевают, что по доброй воле мы бы никогда ее делать не стали.

Бессознательно занимая позицию жертвы, мы создаем идеальные условия для прокрастинации – она защищает нас от давления со стороны.

КАК РЕШИТЬ Смените формулировку «Я вынужден…» на «Это мой выбор…». Не обязательно хотеть выполнять задание и тем более – любить его. Вы можете просто принять решение о том, что готовы посвятить ему какое-то время. И именно потому, что вы сами приняли это решение, сделали ясный выбор взрослого человека, задание станет менее сложным и болезненным и вам будет легче его выполнить.

Читайте также:  Истерика перед сном у ребенка (как уложить спать)

ПРОБЛЕМА Те из нас, кто безотказен и старается помочь всем вокруг, бросаясь выполнить любую просьбу коллеги или приятеля, часто вынуждены откладывать дела на потом: эти «золотые рыбки» просто не успевают исполнять чужие желания.

КАК РЕШИТЬ Учитесь говорить «нет» твердо и уверенно, чтобы избежать двоякой трактовки вашего отказа. А вот пассивное «Возможно, я это сделаю» приведет, скорее, лишь к оттягиванию неприятного задания. Если вам трудно отказать сразу, не спешите с ответом. Возьмите паузу, взвесьте все «за» и «против». Помните: своим отказом вы не отвергаете человека, но лишь отклоняете его просьбу.

ПРОБЛЕМА Если мы без конца оцениваем масштабы предстоящего проекта и понимаем, что его окончание окутано густым туманом, от уверенности не остается и следа: задание кажется еще более сложным, и мы падаем духом при виде той массы работы, которую необходимо выполнить.

КАК РЕШИТЬ Переключите внимание на самый первый этап и настройтесь начать немедленно. Просто начать. Скажите себе: «Я сделаю один маленький шаг. Всего лишь набросаю черновик; сделаю только один звонок. Я сконцентрируюсь и поработаю качественно в течение 30 минут.

Это все, что мне нужно сделать сейчас». Так вы направите энергию на конкретные действия. Эти маленькие шаги сокращают работу до маленьких, осуществимых задач, за которыми следует вознаграждение.

Как только первый шаг будет сделан, цель перестанет казаться такой уж недостижимой.

ПРОБЛЕМА Повторяя унылые формулировки типа «Мне придется работать все выходные …»; «Не ждите, идите обедать без меня, я должен закончить одно дело…», мы вызываем у себя лишь отторжение от работы, чувство безысходности и изоляции. Не позволяя себе ни минуты отдыха, мы начинаем воспринимать жизнь как одно сплошное обязательство, как тяжкий груз, заставляющий нас упускать вещи более значительные и приятные.

КАК РЕШИТЬ Замените слова «У меня нет времени на развлечения…» на«Я должен найти время развлечься…». Устраивайте себе перерывы и придумывайте вознаграждения за выполнение какого-то объема работ.

Запланируйте в своем календаре прогулки, спорт, встречи с друзьями, походы в театр и кино. Такой план помогает реалистично оценить то время, которое в действительности имеется для работы.

А отдых, заслуженный пусть коротким, но эффективным трудом, не будет отягощен чувством вины.

* Гарри Солл – британский психолог, автор мотивационных тренингов, в которых сочетает принципы когнитивно-бихевиоральной терапии и НЛП.

**Нейл Фьоре – американский психолог, тренер, специалист по клиническому гипнозу, автор четырех книг, среди которых – «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» (Манн, Иванов и Фербер, 2013)psychologies.ru/events/books/psychologie/_article/legkij-sposob-perestat-otkladyvat-dela-na-potom

Источник: http://www.psychologies.ru/articles/prokrastinatsiya-kak-perestatat-otkladyivat-dela-na-potom/

Если ты хронический прокрастинатор: 7 приемов, как перестать откладывать дела на потом

Любишь откладывать дела на потом? Значит, эта статья обязательна к прочтению, ведь мы постарались найти самые лучшие способы, для того чтобы перестать заниматься вечным самообманом.

Для начала разберемся, что такого нужно сотворить, чтобы тебя назвали хроническим прокрастинатором. Замысловатое словечко, не правда ли? Однако его смысл знаком каждому, кто систематично откладывает значимые дела в долгий ящик. Наверняка и ты не раз была в числе так называемых прокрастинаторов, впрочем как большинство жителей планеты. Этот стиль жизни заставляет человека чувствовать себя виноватым — практически каждый день. Точнее, когда ты понимаешь, что наступает ночь, а ты так и не сделала того, что задумала накануне. Давай разбираться, что поможет в борьбе с таким крайне невыгодным занятием.

О бесконечном откладывании дел на потом писали еще древние египтяне. Причем у них было два иероглифа для обозначения такой отсрочки: с негативными последствиями — «Дурак, что тянул!» — и с позитивными — «Слава богу, что не стал делать, только время бы зря потратил!».

Позже благодаря трудам историков термин был замечен и в Древнем Риме, причем в положительном контексте. Прокрастинация считалась талантом мудрых политиков и военачальников, которые не принимают поспешных решений, не вступают в конфликт и не торопятся платить проститутке в надежде на то, что публичный дом загорится и можно будет сбежать под шумок.

В новой истории слово возникло только в 1682 году в проповеди преподобного Энтони Уокера. Как и все святоши тех времен, он посвящал каждый день своей жизни размышлениям о том, на что бы еще такое ополчиться. Так англичанин Уокер открыл миру прокрастинацию и объявил ее грехом!

Обычно затягивают выполнение задач, чтобы избежать неприятных последствий. Боятся брать на себя ответственность.

Представители второго типа просто-напросто всего боятся. Такой человек всяческими способами избегает страха неудачи. Ему легче остаться в тени, чем быть проигравшим.

Для некоторых быть прокрастинатором — своеобразная забава. Человек откладывает дела до последнего момента, чтобы ощутить эйфорию от экстремальной ситуации. Подсознательно ему нравится понимать, что он может не успеть сделать задание, при этом в кровь поступает порция адреналина.

Прокрастинация приводит нас к психологическим стрессам, упущенным возможностям и потраченному впустую времени. Однако существует множество методик и приемов, которые помогут побороть откладывание дел и стать человеком, эффективно и рационально использующим свое время.

1. Займись планированием

Тебе будет гораздо проще, если все необходимые дела ты представишь наглядно — в виде таблиц, графика или простого списка. Задачи можно ранжировать по степени важности или срочности. Применение этой техники позволит всегда видеть предстоящие дела и грамотно рассчитывать время, необходимое на их выполнение.

2. От сложного к простому

Эта техника заключается в том, чтобы сначала выполнять дела, которые страшат тебя больше всего, а уже потом приступать к легким и приятным. Такое ранжирование не позволит отложить то, что неинтересно, а, наоборот, будет давать дополнительную мотивацию к выполнению, чтобы поскорее перейти к решению тех задач и дел, которые подарят удовольствие.

3. Назначь себе награду

Какую награду ты вручишь себе, когда доведешь все запланированные дела до конца? Можно определить и наказание за провал, но вознаграждение бодрит куда больше. Поэтому, вычеркнув все пункты в списке дел на сегодня, включи хороший фильм или поболтай с друзьями. И не скупись на похвалу. Кто молодец? Ты молодец!

4. Ограничь время, которое ты уделяешь социальным сетям

Просмотр новостной ленты отнимает не только твое драгоценное время, но и много сил. Для того чтобы в течение дня как можно меньше отвлекаться на социальные сети, можно поставить ограничение на уведомления и определить для себя время. Например, вечером, когда выполнены все необходимые дела и действительно есть возможность пролистать новостную ленту.

5. Извинения не принимаются

Вообще извиняться надо как можно меньше. Извиняться — это, по сути, прощать самого себя, то есть нашего главного врага. Если прощать себе все направо и налево, в конце концов ты отупеешь и станешь жить, руководствуясь лишь инстинктами и естественными потребностями. Разве это жизнь?

6. Не становись жертвой обстоятельств

Ты не задумывалась, почему выражение «быть жертвой обстоятельств» столь популярно? Отчего рассказы из уст неудачников собирают толпы сочувствующих? Ответ прост: люди хотят быть уверенными, что всегда есть те, кто слабее и несчастнее их самих.

Давай мыслить продуктивно: копание в собственных проблемах не поможет в поиске решений. Просто постарайся развеять уныние, убеди себя: «Я в порядке». Тогда все получится.

7. Визуализируй свою цель

Визуализация — мощнейший инструмент для достижения целей. Уже не раз было доказано, что этот прием помогает убить прокрастинацию на корню, мотивируя человека на успех. Взгляд в будущее способствует концентрации внимания на конечных целях, а также на том, как их достижение отразится на качестве твоей дальнейшей жизни. Обзаведись «доской желаний», если хочешь добиться успеха как можно скорее.

Источник: https://www.wmj.ru/otnosheniya/karera/esli-ty-khronicheskii-prokrastinator.htm

Прокрастинация: почему мы откладываем дела на потом и как перестать это делать

Случается ли вам иногда провести полночи за чтением внезапно найденных статей или откладывать срочные задачи, занимая себя бесполезными мелочами ради создания иллюзии деятельности? Тогда вам хорошо известно, что такое прокрастинация.

Некоторые прокрастинаторы будто бы даже гордятся привычкой откладывать все на потом – в честь прокрастинации даже проводится Национальная неделя прокрастинации (она должна начинаться в начале марта, но, что неудивительно, часто откладывается).

Однако, разумеется, вреда от прокрастинации больше, чем пользы: научные исследования показывают, что у прокрастинаторов, как правило, более низкая заработная плата, более короткая продолжительность занятости, больше шансов остаться безработными, а также они больше подвержены стрессу и чаще заболевают.

Итак, если прокрастинатор – это про вас, то побороть привычку откладывать все на потом вам поможет так называемое «обратное планирование». Как и большинство методов планирования времени, этот способ подразумевает создание еженедельного расписания, согласно которому для конкретных задач выделяются определенные периоды времени.

Суть в том, что вместо того, чтобы составлять план работы, вы делаете противоположное: планируете мероприятия, которые вы хотели бы посетить ради собственного удовольствия, а также дела, которые помогают вам поддерживать хорошее настроение и бодрый настрой – например, бег по утрам или полноценный ночной сон.

В этом расписании не должно быть никаких рабочих задач вроде «написать книгу», «закончить презентацию» или «подготовиться к экзамену».

Метод «обратного планирования» был изобретен психологом, писателем и опытным специалистом по борьбе с прокрастинацией Нейлом Фьоре и опубликован в его книге «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» в 1988 году.

Фьоре впервые заинтересовался темой прокрастинации, когда работал в Калифорнийском университете в Беркли. К тому времени он уже разработал некоторые методы для более эффективной работы и сумел написать докторскую диссертацию всего за один год – хотя многим людям на выполнение такой задачи требуется на 9-10 месяцев больше, чем они рассчитывают, а иногда процесс затягивается и на десятилетие.

В последующие месяцы Фьоре заметил нечто удивительное.

Те из его коллег, кто закончил свои диссертации за один-два года, а не три или больше, по жизни были довольно занятыми людьми: у них были отношения, они посещали общественные мероприятия, а Фьоре еще и работал по 40 часов в неделю и катался на лыжах по выходным.

Не желая работать над диссертацией в ущерб интересным жизненным аспектам, они начали писать ее заранее, выделяя на нее по 30-90 минут в день. Те же, кто затянул с написанием диссертации, в итоге постоянно страдали – их жизнь оказалась посвящена работе и состояла из бесконечных «должен» и «надо».

«Обратное планирование» работает потому, что вместо того, чтобы с опаской заглядывать в свой ежедневник и огорчаться при виде списка скучных дел и пугающих своим объемом задач, вы видите неделю, полную приятных и увлекательных событий.

Все дело в контроле: вместо того, чтобы отменять обеды и откладывать занятия в тренажерном зале, чтобы полностью посвятить себя определенному проекту, вы можете аккуратно вписать его в комфортный вам ритм жизни. Когда все планы на досуг у вас перед глазами, становится ясно, сколько именно времени у вас есть на работу.

Последнее, что остается – это приступить к ней. Но тут-то, конечно, и начинается самое сложное.

Джейн Бурка, психолог из Окленда, Калифорния, и психолог Ленора Юэн являются соавторами книги «Привычка откладывать дела», которая также предлагает метод обратного планирования. Авторы книги встретились, когда работали в Студенческом консультационном центре при Калифорнийском университете в Беркли, и, подобно Фьоре, заинтересовались темой прокрастинации, помогая студентам избежать ее.

В ходе своей работы психологи заметили, что у прокрастинаторов, как правило, много общего: от расплывчатого и нереалистичного отношения ко времени до склонности к главному врагу производительности – перфекционизму. Но также они заметили, что привычка откладывать важные задачи может иметь более глубокие психологические корни.

Склонность к прокрастинации часто неправильно истолковывается и расценивается как плохой навык управления временем или лень. Но Бурка и Юэн поняли, что те, кто откладывает дела на потом, как правило, имеют низкую самооценку.

«Гораздо проще обвинить прокрастинацию в неутешительном результате, чем чувствовать, что ваших усилий оказалось недостаточно.

Зато если вам удается преуспеть в последнюю минуту, вы почувствуете радость от того, что совершили невозможное», – объяснили они.

Вот тут-то и наступает вторая часть «обратного планирования». Составив план, не запугивайте себя огромными страшными задачами. Вместо этого просто начните выделять выполнению поставленной задачи хотя бы по 15 минут. Секрет в том, чтобы просто начать, а не стремиться закончить. Важно помнить, что прогресс происходит постепенно, а не в одном «геркулесовом усилии»!

Для большего успеха Фьоре рекомендует изменить язык, который вы используете для описания своих задач: вместо того, чтобы говорить «я должен» или «мне нужно», он предлагает говорить «я выбираю». Это переосмысливает вашу работу как нечто позитивное и останавливает внутреннюю битву между желанием бездельничать и ощущением, что вам нужно приступить к работе.

В следующий раз, когда вы обнаружите, что бездумно листаете свои социальные сети или занимаетесь выполнением неважных задач, потому что боитесь взяться за объемную и срочную, не корите себя обязательствами. Просто наберитесь решимости, выделив на дело хотя бы 15 минут – и уже скоро груз этой ответственности спадет с ваших плеч и позволит вам дышать свободно!

Вероника Кузьмина

Источник: BBC

Источник: https://vegetarian.ru/articles/prokrastinatsiya-pochemu-my-otkladyvaem-dela-na-potom-i-kak-perestat-eto-delat.html

Как преодолеть прокрастинацию и начать работать

Давайте с помощью теста определим, прокрастинируете ли вы.

Тест: есть ли у вас признаки прокрастинации

Ваша жизнь — череда обязательств и обещаний, которые трудно выполнить

Составляете бесконечные списки дел, но вам сложно приступить к ним, потому что нужно выбрать одно. Наступает ночь, выходные, отпуск — но вы не можете расслабиться. И одновременно кажется, что другие подозревают вас в безделье.

У вас есть проблемы с ощущением времени

Вы можете не замечать, как быстро пролетают минуты и часы. Частенько опаздываете на встречи, хотя расписание не переполнено планами. Затрудняетесь определить сроки начала нового проекта, хотя у вас нет четких дедлайнов и договоренностей по текущим задачам.

Сами не понимаете, чего хотите

Читайте также:  Стресс в экстремальной ситуации: способы как успокоиться

Вам сложно расставить приоритеты в списке задач. Не можете сконцентрироваться на одном проекте: легко отвлекаетесь от цели на посторонние дела, ведь они гораздо интереснее.

Осознаете, что не реализуете себя

Вы много трудитесь, но не получаете удовольствия от завершения задач, чувствуете подавленность. Если не работаете — вас гнетет чувство вины. У вас много целей, которых вы даже не пытались достичь. Вы уже привыкли считать себя прокрастинатором и боитесь, что это ваш диагноз навсегда.

Вам страшно начинать, потому что все может пойти не так

Трудно завершать проекты, потому что результат никак не становится совершенным. Вы боитесь критики, обвинений в непрофессионализме и ошибках.

Не уверены в себе, страдаете от низкой самооценки, поэтому сложно начать проект

Вы не всегда контролируете свою жизнь, часто перекладываете ответственность на внешние обстоятельства. Вам кажется, что остальные оценивают вас как сумму дел и достижений. Ловите себя на мыслях, что вас осуждают и считают неполноценным.

Чем больше утверждений кажутся вам верными, тем ближе вы знакомы с прокрастинацией. Часто это справедливо и в том случае, если окружающие завидуют вашему трудолюбию — трудоголизм давно признали обратной стороной прокрастинации.

Причины прокрастинации

Дэнис Уэйтли, американский мотивационный оратор, писатель и консультант, автор «Психологии победы», определяет прокрастинацию как «невротическую форму поведения в целях защиты личности». Мы откладываем дела на потом, когда боимся потерять независимость и чувство собственного достоинства. Что это за страхи?

Страх потерпеть неудачу

Тяжело начать работать, потому что есть риск ошибиться. Критика и осуждение других людей обрушат и без того низкую самооценку.

Страх показаться несовершенным (перфекционизм)

Ваша возможная оплошность и недовольство окружающих угрожают разрушить идеальный образ, сложившийся в собственных глазах. Перфекционистам проще не начинать проект, чтобы не было шансов его провалить.

Страх бесконечности задач

Не хочется начинать задачу, потому что за ней сразу последует другая, а вдогонку — еще одна. Не получается отдыхать, нет времени насладиться результатами работы.

Страх успеха

Страшно начинать дело, если его успешное завершение повлечет за собой еще ворох задач. Например, когда сдадите на права, придется брать автокредит, искать гараж для машины, учиться водить без инструктора. Кроме того, чем больше успешных проектов у вас за плечами, тем более высокие требования будут предъявлять к вам в будущем окружающие и вы сами.

Все эти страхи не позволяют нам любить и ценить себя такими, какие мы есть на самом деле. Мы как будто не уважаем себя как личностей, оцениваем только через призму выполненных задач, идентифицируем с работой. Прокрастинация выступает в роли механизма, который на время защищает нас от страха. Прокрастинируя, мы уменьшаем тревогу, которая накрывает с головой, стоит начать новое дело.

Режиссер прокрастинации — вы сами

Чаще всего самыми строгими судьями и критиками становимся мы сами, не позволяя себе довольствоваться «средненькими» результатами, не прощая ошибок и испытывая вину даже за кратковременный отдых.

Яркий пример прокрастинации описал известный американский психолог Нейл Фьоре в книге The Now Habit (в российском издании — «Легкий способ перестать откладывать дела на потом»).

Ситуация 1. На земле лежит стометровая доска, ее ширина 30 сантиметров, толщина — 10. Нужно пройти по ней, и у вас есть все для того, чтобы сделать это без проблем. Вы достаточно умны, сильны физически и эмоционально, чтобы просто пойти вперед.

Это обычная задача, которую вы можете легко решить. Вы идете, так как ничто не мешает вам делать это. Нет угроз, нет прокрастинации.

Ситуация 2. Эта же доска перекинута между двумя зданиями на высоте 30 метров. Не изменилось ничего, кроме высоты, на которой вам нужно преодолеть расстояние в 100 метров. У вас есть все те же умения и навыки, но вы боитесь идти по доске, потому что страшно упасть.

В этой ситуации все воспринимается иначе: от того, упадете вы или нет, зависит слишком многое. Делать первый шаг по-настоящему страшно.

Психологи объясняют эту ситуацию тем, что вы сами поднимаете доску на высоту, с которой страшно упасть. Иначе говоря — путаете работу с проверкой того, на что вы способны.

Обычное выполнение задачи становится вопросом жизни и смерти, и вы сами придаете ей это значение.

Ситуация 3. Те же доска и высота 30 метров, но сзади начинается пожар. Нужно выбирать между реальной угрозой вашему благополучию — пламя уже разгорелось — и гипотетической возможностью упасть с высоты. Вариация этого расклада без пожара: на другом конце доски вы видите ребенка, которому нужна помощь. Вы — единственный, кто может спасти самого себя или другого человека.

В этой ситуации описан дедлайн, который вынуждает прокрастинаторов браться за работу, потому что уже некуда отступать. Люди перестают думать о том, как выполнить задачу идеально и решают ее — порой неожиданно хорошо и креативно.

Нейл Фьоре призывает работать над собой и своими привычками. Это поможет натянуть страховочную сетку на расстоянии метра над землей — если вернуться к примеру с доской. Пройти по ней, не испытывая смертельного ужаса перед провалом, позволят чувство собственного достоинства, адекватная самооценка и уверенность в своих силах.

Как справиться с прокрастинацией: 5 стратегий

Большая часть книги The Now Habit посвящена анализу причин прокрастинации и способам ее преодоления. Я рекомендую прочитать книгу целиком, чтобы найти корни этой привычки в собственной жизни и победить ее.

Перечислю несколько стратегий борьбы с прокрастинацией по Фьоре. Я выбрала пять основных, а в книге их гораздо больше.

Научиться вести внутренний диалог в положительном ключе

Формулировки вроде «я должен…», «мне надо…» звучат так, будто вы считаете себя жертвой обстоятельств. А раз не свободен в действиях — значит не отвечает за результат.

Мы жалеем себя: у нас ОЧЕНЬ много дел, но выполнять их мы ДОЛЖНЫ — семье, начальству, коллегам. Конфликт интересов перетекает в стресс и прокрастинацию — так мы спасаемся от страхов, связанных с выполнением задачи.

Другой вариант развития событий — депрессия: организм экономит энергию для выживания, тут уже не до решения задач.

Сместите акценты на то, что именно вы решаете, что, когда и как делать со списком задач. Научитесь говорить «нет» и расставлять приоритеты. Осознайте силу выбора и возьмите на себя ответственность за него.

Научиться отдыхать и развлекаться без чувства вины

Как правило, и прокрастинаторы со стажем, и трудоголики считают, что работа требует жертв. Когда вы забиваете на спорт и встречи с друзьями, забываете поспать и поесть, сосредоточившись на работе, вы ставите собственную жизнь на паузу.

А значит — чувствуете себя жертвой и перестаете получать удовольствие и от работы, и от отдыха. Вы сможете трудиться продуктивнее, только если научитесь полноценно расслабляться.

Страх начинать работать усугубляется тем, что не останется времени на радости жизни.

«Мы теряем тонны энергии, занимаясь нелюбимыми делами. Работа, которая не нравится, посещение знакомых, с которыми нет общих интересов, походы в магазин и все то, что мы делать не хотим, но преодолеваем сопротивление с мыслью: “Надо”. Эти занятия истощают наш эмоциональный ресурс и в итоге приводят к ощущению физической усталости и даже изможденности.

Внутреннее истощение наступает не сразу. Однажды мы отказываемся смотреть любимый фильм в пользу работы. Через неделю откладываем встречу с друзьями на неопределенный срок.

А потом вдруг обнаруживаем, что давно не рисовали, не смеялись над фильмом, да и не хочется. Из расписания исчезли все развлечения и моменты для удовольствия — остались только важные дела.

Теперь в нашей жизни нет “хочу”, а только “надо”.

Если продолжим игнорировать усталость, это может привести к психосоматическим недугам: от простуды до сердечно-сосудистых заболеваний. Организм восстанавливает баланс и настойчиво требует, чтобы мы позаботились о себе, вспомнили свои желания и реализовали их, не откладывая».

Светлана Власюк, психолог

Разобраться с тремя основными страхами

Помните основные причины прокрастинации? У Фьоре, автора книги The Now Habit, есть решения для обусловленных ими проблем.

Если страшно, что ошибетесь, потерпите неудачу и сорвете проект — предположите все худшие варианты развития событий и найдите для них рабочие решения.

Если страшно, что задачи в новом проекте никогда не закончатся и вы будете завалены работой в день дедлайна — составьте реверсивный календарь. Разберите «слона» на части: привяжите этапы работ к конкретным числам, раскрутив проект с конца до сегодняшней даты. Работайте согласно этому плану.

Пример реверсивного календаря:

Мне нужно сдать статью 1 ноября. Сегодня 10 октября.

  • 25 октября — сдать статью на вычитку редактору.
  • 20 октября — промежуточный дедлайн, статья должна быть готова в черновом виде.
  • 15 октября — закончить сбор фактуры (статистика, иллюстрации, комментарии экспертов).
  • 11 октября — начать работу (план статьи, сбор фактуры в соответствии с планом).
  • Кстати, не забудьте отметить в этом календаре дни отдыха!
  • Работать в состоянии потока

Кто хоть раз ловил «состояние потока», помнит, как спокойно, быстро и творчески решаются в это время даже сложные задачи. Когда ум предельно сконцентрирован, вы без напряжения используете его возможности по максимуму, не отвлекаясь. Как активировать поток?

Отключите критику и логические функции мозга. Будущих студентов Гарварда приводят в отдел библиотеки с многотомными черновиками классических произведений. Не бойтесь первых эскизов: они могут не войти в финальное решение задачи, но без них оно просто не получит шанса появиться на свет.

Сфокусируйтесь на настоящем. Вместо того, чтобы испытывать вину за бездействие в прошлом или страх по поводу будущего, оцените текущий момент. Именно он дает возможность сконцентрироваться на задаче, решить ее и получить от этого глубокое удовлетворение.

Они победили прокрастинацию. А ты?

«Справиться с прокрастинацией помогают жесткие дедлайны. Времени на решение должно быть достаточно, но не чрезмерно много. Если на простую задачу мне дают 2-3 недели, велика вероятность, что я приступлю к работе в последние дни этого срока. Если дедлайн не обозначен, я определяю его самостоятельно и вношу задание в ежедневник.

Прокрастинацию обычно вызывают объемные и сложные проекты. Чтобы преодолеть нежелание погружаться в незнакомый материал, нужно разбить масштабный проект на несколько небольших, сравнительно простых задач.

При подготовке материалов для СМИ я составляю план действий. К примеру, с утра нахожу в сети публикации по выбранной теме, бегло просматриваю их и отмечаю качественные материалы. Вечером изучаю выбранные статьи более детально.

Затем формулирую ключевые тезисы, иногда пишу подробный план будущей статьи. После подготовительной работы собственный текст писать достаточно легко.

Если время позволяет, на следующий день я пишу статью, а утром третьего дня перечитываю и редактирую ее окончательно».

Юлия Васильева, журналист-фрилансер

«Я встаю пораньше и делаю зарядку: тело просыпается, а я получаю свою дозу дофамина. Еще круче выйти на пробежку — свежий воздух насыщает мозг кислородом.

Далее — чашечка кофе с горстью миндаля и крутая музыка в первые 20 минут рабочего дня. Важно не бросаться в работу с головой, а заходить в нее плавно, будто в холодную реку: сначала по пояс, а уже потом аккуратно нырять.

Зная, что первые минуты будут ненапряжными, гораздо проще начать.

Знаете, что еще делает нас счастливыми? Вычеркивание выполненных дел из списка! Я считаю таблицу с заданиями отличным способом борьбы с прокрастинацией. Ты сразу видишь, что тебе нужно сделать именно сегодня, и постепенно зачеркиваешь завершенные задачи. Выписывайте дела, систематизируйте информацию, и жизнь станет продуктивнее!»

Альбина Коцур, SEO-специалист

«Прокрастинация возникает в двух случаях:

  • Когда задача размыта и ты не знаешь, что делать.
  • Когда задача не нравится и ты не хочешь ее выполнять.

С первым все понятно: это ошибка в планировании. Нельзя просто взять и съесть пиццу. Нужно сначала ее заказать, отрезать кусочек, взять салфетку. Так же с работой: нужно перевести цель в конкретные шаги и начать с самого первого.

С неинтересными задачами сложнее. Я просто ставлю их в план и жестко привязываю ко времени. Самое главное здесь — не думать, а просто делать. Идти по перечню дел как по списку покупок».

Тина Хаин, директор по маркетингу сервиса готовых ремонтных решений «ТНОМЕР»

«Не стоит напрягаться, заставлять себя фокусироваться на задаче. Я предлагаю поступить с мозгом понежнее — ему и так нервно от прокрастинации. Сначала обозначьте цель: что мне надо сделать. В идеале — письменно. И дайте себе полчаса. Если за это время мозг сам не приступил к решению задачи, проверьте:

  1.  находится ли цель в зоне вашего контроля, или нужно привлечь других?
  2.  все ли у вас есть для ее достижения?

Ответив на эти вопросы, получаем список конкретных действий на пути к цели. На этом нужно остановиться и снова с чистой совестью отдохнуть: попить чай, прогуляться.

Так мы “греем нейронные сети”: загрузили задачу в голову, она там начинает перевариваться. Через некоторое время ожидайте поток идей или мыслей. Мозг готов работать над задачей, просто разрешите ему это.

Главное — не пугать и не заставлять его: в испуганном состоянии он думать не умеет, и будет только хуже».

Анна Обухова, agile coach в ScrumTrek

Главное правило в борьбе с прокрастинацией: обзаведитесь привычкой действовать сразу. Разберитесь с причинами — будь то низкая самооценка, перфекционизм или нерациональное распределение задач.

Начните с пяти-, десятиминутного погружения в проект — и не заметите, как увлечетесь решением задачи.

В книге The Now Habit приведены упражнения для релаксации, концентрации и другие способы достичь состояния потока.

Помните: сама по себе прокрастинация не является большим злом. Многие прокрастинаторы успевают сдать свои задачи до дедлайна и остаются ценными сотрудниками и коллегами. Избавляться от этой привычки стоит, если она ухудшает результат работы и сказывается на самооценке.

Попробуйте использовать советы из нашей статьи и расскажите, изменилось ли что-то в вашей жизни.

Источник: https://geekbrains.ru/posts/fight_with_procrastination

Ссылка на основную публикацию